Добрим засобом загартування є ванна для ніг (1-3 хвилини з поступовим зниженням температури води від 25 до 10 °С для дітей і до О °С для дорослих). Для осіб менш загартованих, з ослабленим здоров'ям можна використовувати 3-5-хвилинні вологі обтирання водою кімнатної температури (потім розтирання насухо) послідовно верхньої і нижньої частин тіла.
Як засіб гігієнічного догляду та загартування серед населення багатьох країн світу дуже поширені купання в лазнях. Лазні були відомі ще скіфам, а також в древній Індії, Вавилоні, Єгипті, Персії та інших країнах. Особливо відомими були лазні в Древньому Римі, де загальна кількість їх перевищувала 800. Багато великих римських лазень (Терми Каракалли, Діокстіана) ввійшли в історію як зразки архітектури і будівельної техніки, що мали у своєму складі не тільки лазні, а й гімнастичні, масажні зали, бібліотеки, місця відпочинку та інші приміщення. Терми Каракалли, наприклад, мали площу 16 га і могли одночасно прийняти і розмістити близько 3000 чоловік. Лазні були елементом побуту різних верств населення і в Київській Русі.
Тепер застосовують два типи лазень загального призначення: парові (російські) та сухожарові (фінські). Основними приміщеннями лазні першого типу є душові, парильні. У парильному відділенні при навантажувальному режимі температура повітря досягає 65-70 °С при відносній вологості повітря більше ніж 75-80 % (у лазнях з грубками-кам'янками). При подачі пари з котельні ці показники відповідно становлять 42-45 °С і 100 %.
Повітряне середовище лазні характеризується зниженим вмістом кисню. У парильні парціальний тиск кисню приблизно відповідає тиску на висоті 2000 м над рівнем моря. Виникає гіпоксичний ефект, здатний викликати несприятливу реакцію спазматичного характеру у хворих на гіпертонічну та ішемічну хвороби серця. Дуже висока температура в сауні може викликати порушення передсердно-шлуночкової провідності.
Поєднання високої температури і низької відносної вологості в сухожаровій лазні створює умови для посиленого потовиділення, полегшує видільну функцію нирок. При режимі поступового збільшення гідротермічних впливів сауна спричиняє менш різкий вплив на малотренованих осіб, ніж парова лазня, і більш корисна їм та ослабленим особам.
У приміщеннях лазень повинна бути добра вентиляція, суворий санітарно-протиепідемічний режим. Не менше одного разу на місяць в лазні необхідно проводити вологу хімічну дезінфекцію. Для вимірювання температури в лазнях не слід користуватися ртутними термометрами, не можна вносити в приміщення мийні та інші засоби в скляній тарі. Під час процедур забороняються куріння, гучні розмови. Перед парильнею потрібно прийняти теплий душ, у сауні запобігати перегріванню голови.
Збільшення зайнятості населення трудовою діяльністю, яка не вимагає фізичних навантажень і рухливості, механізація побуту, розвиток транспорту, засобів зв'язку сприяють зниженню енерговитрат, виникненню нервово-психічного напруження, несприятливих наслідків нераціонального харчування. У таких умовах постійне заняття фізичною культурою і спортом стає дуже важливим елементом особистої гігієни і здорового способу життя. Значення цих занять дуже важливе: вони дозволяють збалансувати енерговитрати, стимулюють діяльність серцево-судинної і дихальної систем, сприятливо впливають на функціональну діяльність ЦНС та інших органів і систем, зменшують гіпоксію, пов'язану із застоєм крові в органах малого таза, активізують обмінні процеси, підвищують стійкість проти захворювань і працездатність.
Компонентами фізичної культури є ходьба, біг, ранкова гімнастика, плавання, різні види спортивних ігор і занять. Однак фізичне навантаження повинне бути індивідуальним і виходити з реального стану здоров'я, віку та підготовленості людини. Щоб визначити ступінь функціональної підготовленості до фізичних вправ і контролю під час виконання їх, запропоновано різні тести. З цією метою може бути використаний, наприклад, 12-хвилинний тест відомого американського спортивного медика К. Купера. Він ґрунтується на тому, що між пройденою дистанцією (км) і споживанням кисню (мл/кг/хв) існує зв'язок, який характеризує функціональну підготовленість людини. Так, у 30-39 років підготовленість вважають поганою, якщо споживання кисню становить близько 25 мл/кг/хв, задовільною - 39-40, відмінною - 40 мл/кг/хв і більше.
Академік М.М. Амосов як тест запропонував оцінювати зміну вихідної частоти скорочень серця після 20 присідань у повільному темпі з протягнутими вперед руками і широко розведеними колінами. Якщо частота скорочень серця зростає не більше як на 25 % вихідної - стан серцево-судинної системи добрий, на 25-50 - задовільний, на 75 % і більше - незадовільний. Є ще один доступний тест: зміна частоти скорочень серця і загального самопочуття при звичайному підніманні пішки на 4-й поверх. Стан оцінюють як добрий, якщо при цьому частота скорочень не перевищує 100-120 за 1 хвилину, дихання вільне, легке, відсутні неприємні відчуття. Частота 120-140 за 1 хв, легка задишка характеризують стан як задовільний. Якщо вже при підніманні на 3-й поверх з'явилася задишка, пульс став частішим, ніж 140 за 1 хвилину, з'явилась слабкість -функціональний стан серцево-судинної і дихальної систем поганий.
Найдавнішим, найдоступнішим і таким, що не має протипоказань практично для більшості людей, видом фізичної активності є ходьба. Відомий французький терапевт Тіссе говорив: "Рух як такий може за своєю дією замінити будь-які ліки, але всі лікувальні засоби світу не в змозі замінити дію руху". Для початківців рекомендується програма тренувальної ходьби з поступовим збільшенням її дистанції та часу (на першому тижні - приблизно 1,5 км протягом 15 хвилин, на шостому - близько 2,5 км за 20 хвилин.).
Другий важливий вид фізичної культури - ранкова гігієнічна гімнастика. На відміну від спеціальних видів гімнастики, вправи ранкової гімнастики охоплюють комплекси порівняно простих, коригувальних, загальнорозвивальних і силових рухів, що впливають на основні групи м'язів тіла і не вимагають великого фізичного навантаження. Ранкову гігієнічну гімнастику слід робити після сну, перед гідропроцедурами, бажано на відкритому повітрі або в добре провітреному, чистому приміщенні, при можливості - під музичний супровід.
Енерговитрати при виконанні звичайного, неускладненого комплексу вправ порівняно невеликі - до 335-377 кДж (80-90 ккал), тобто у 2 рази менші, ніж людина витрачає під час ходьби протягом 1 години на відстань 3 км. Однак фізіологічне значення ранкової гімнастики дуже велике і виходить за межі завдань, пов'язаних суто із збільшенням енерговитрат. Дванадцять-п'ятнаддять вправ, що охоплюють згинання, розгинання, присідання, розмахування, обертання голови, тулуба, колові рухи рук і ніг, ходьбу, біг, стрибки та інші рухи (доцільно, щоб їм передував самомасаж), збільшують викидання крові з депо та її циркуляцію, піднімають тонус центральної нервової системи і м'язів, стимулюють обмінні процеси, розвивають і зміцнюють опорно-руховий апарат, органи дихання і серцево-судинну систему, покращують діяльність шлунка і кишок, сприяють ефективнішій фізичній та розумовій діяльності протягом робочого дня.
1. Габович Р.Д., Познанський С.С. Гигиена. – К., 1993.
2. Гигиена детей и подростков / Под ред. Г.Н.Сердюковской. – М., 1989.
3. Загальна гігієна: Посібник до практичних занять / За ред. І.І.Даценко. – Львів, 2001.
4. Загальна гагієна з основами екології: Підручник / Кондратюк В.А. та ін. – Тернопіль, 2003.