Свекла………………………………………………………………….10,0
Шпинат………………………………………………………………..…50,0
Щавель ………………………………………………………………..…60,0
Смородина
черная…………………..………………………………………………300,0
красная……………………………………………………………....….30,0
Арбуз…………………………………………………………….……….7,0
Шиповник…………………………………………………………….1500,0
Яблоки………………………………………………….………………..30,0
Лимоны…………………………………………………..……………...40,0
Мандарины……………………………………………………………...30,0
Персики………………………………………………………………….10,0
Бананы……………………………………….…………………………..10,0
Виноград………………………………………………………………....6,0
Вишня……………………………………..….……………………...…15,0
Клюква…………………………………………………………………...15,0
Облепиха……………………………………………………………...200,0
Витамин С не содержится в ржаном хлебе, в таких крупах как: манная, гречневая, рисовая, овсяных хлопьях, пшене.
Из таблицы видно, что основными источниками витамина С служат зелень, плоды, ягоды, овощи, фрукты. Повседневная потребность в этом витамине удовлетворяется за счет капусты, картофеля, зеленого лука, томатов и т. д. Много аскорбиновой кислоты содержится также в зеленом сладком перце, красном перце, черной смородине, хрене, землянике, щавеле, лимонах, апельсинах и многих других продуктах растительного происхождения. Природным ее концентратом является шиповник (в 100 г сушеных плодов содержится до 1500 мг витамина С). Сушеные плоды шиповника служат прекрасным источником витамина С и особенно ценны зимой и весной. В настоянном в течение 10—12 час. отваре из плодов шиповника содержится суточная доза витамина С. Аскорбиновую кислоту получают и синтетическим путем, ее выпускают в виде порошка, драже, таблеток с глюкозой и т. д.; она входит в состав различных поливитаминных препаратов.
Но вот странно. У аборигенов Крайнего Севера — ненцев, чукчей, эскимосов, — не потребляющих овощей, фруктов, зелени, не было обнаружено признаков С- витаминной недостаточности. Одно время бытовала такая гипотеза: длительное, многовековое питание многих поколений, очень бедное витамином С, привело к тому, что организм этих народностей адаптировался, приспособился к малым количествам витамина С, резко снизил свою потребность в этом факторе питания. Что же оказалось на самом деле? Исследования Архангельского медицинского института на Крайнем Севере СССР, проведенные на ненцах, и наблюдения американских ученых на эскимосах показали, что эти народности все же получают до 50 мг Витамина С в сутки за счет очень больших, с точки зрения европейца, количеств мяса, рыбы, внутренних органов, потребляемых зачастую в слабо проваренном или сыром виде.
Снабжение организма витаминами и другими пищевыми факторами в большой степени зависит от структуры питания, которая резко разнится у различных народов. Так, например, капуста и картофель сравнительно со многими другими продуктами не так уж богаты аскорбиновой кислотой. Но население нашей и многих других стран потребляет их почти круглый год в таких значительных количествах, что за их счет потребность в витамине С удовлетворяется в гораздо большей степени, чем за счет, например, гораздо более богатых аскорбиновой кислотой ананасов или апельсинов. С другой стороны, ананасы и апельсины, на территории России не произрастающие, в ряде южных стран являются продуктами массового потребления и, следовательно, служат очень существенными источниками витамина С.
На содержание витамина С в пищевых продуктах значительно влияют длительность и способы хранения продуктов, их кулинарная обработка. Так, в пищевой зелени через сутки хранения остается от 40 до 60% первоначального количества аскорбиновой кислоты. Витамин С быстро разрушается в очищенных овощах, даже если они погружены в воду. Яблоки через 3 мес. хранения теряют 16% , через 6 мес.— 25% , через 1 год — до 50% первоначального содержания аскорбиновой кислоты. Лимоны и апельсины через 10 мес.— от 10 до 30%. Соление и маринование также разрушают витамин С.
Кулинарная обработка, как правило, приводит к снижению содержания аскорбиновой кислоты в продукте. Так, при очистке картофеля в зависимости от величины клубней теряется от 16 до 22% витамина С. Если картофель и овощи варят, опуская в горячую воду, витамин С почти полностью сохраняется, при погружении в холодную воду потери составляют 25—35%, когда же готовят картофельные пюре, запеканку, котлеты — до 80—90%. Наиболее в витамины сохраняются в неочищенном картофеле. Варка капусты сопровождается разрушением от 20 до 50% аскорбиновой кислоты. В листовых овощах (шпинате, салате, щавеле) ее по зависят от способа обработки: варке в воде разрушается 70%, на пару в закрытой посуде — лишь 8—12. Витамин С лучше сохраняется в кислой среде; если добавляют к пище соду, его содержание быстро снижается. Значительная (до 80% ) потеря аскорбиновой кислоты происходит при тушении. Особенно разрушительно действует на витамин С разогревание овощных супов: каждый разогрев уменьшает его содержание 30%. Не следует оставлять готовый суп на горячей плите. Картофельный или щи в процессе приготовления теряют почти половину аскорбиновой кислоты, постояв 3 часа на плите,— еще 20—30%, а через 6 час. хранения витамин в них уже отсутствует. Витамин С разрушается под действием металлов. Даже незначительное количество меди, свинца, цинка и других металлов, проникающих в пищу из посуды, разрушает аскорбиновую кислоту. Поэтому лучше не использовать для приготовления пищи металлическую, нелуженую и не покрытую лаком посуду, предпочитая ей сделанную из алюминия и нержавеющей стали: тепловая обработка овощей такой посуде не разрушает витаминов.
Витамин С хорошо растворим в воде; он самый нестойкий из витаминов, легко окисляется, особенно при высокой температуре и в присутствии металлов (главным образом меди). Разогревание и длительное хранение пищи ведут к увеличению потери. Во время жаренья он разрушается незначительно. При квашении продуктов витамин С сохраняется. После оттаивания свежезамороженных плодов и овощей витамин С становится нестойким, поэтому размороженные продукты надо быстро употреблять в пищу. Весной в качестве источника витамина С рекомендуется свежий зелёный лук и некоторые консервированные продукты, в которых витамин С хорошо сохраняется, например томат-паста, зелёный горошек.
При обработке овощей витамин С сравнительно быстро разрушается, поэтому важно знать правильные приемы их кулинарной обработки. Витамин С легко растворяется в воде, мало устойчив по отношению к кислороду воздуха и нагреванию.
Следовательно, при кулинарной обработке овощей не следует оставлять их надолго на воздухе очищенными и разрезанными или длительное время вымачивать в воде. Овощи надо закладывать в кипящую воду непосредственно после очистки и разрезания и варить до готовности.
Последние два десятилетия биологии ознаменованы становлением и бурным развитием молекулярной биологии - науки, глубоко проникающей в основы жизни на молекулярном уровне, расшифровавшей уже тайну генетического кода, открывающей поистине фантастические перспективы управления жизненными процессами. Особое внимание молекулярной биологии в последние годы сосредоточено на биологических мембранах. В биомембранах протекают ферментативные процессы, обеспечивающие организм энергией, в них синтезируются белки. Среди химических компонентов биомембран ученые недавно обнаружили витамины, и теперь они интенсивно изучают функции, выполняемые ими в этих важных структурах клетки.
Витамин С (аскорбиновая кислота) повышает защитные силы организма, ограничивает возможность заболеваний дыхательных путей, улучшает эластичность сосудов (нормализует проницаемость капилляров). Витамин оказывает благоприятное действие на функции центральной нервной системы, стимулирует деятельность эндокринных желез, способствует лучшему усвоению железа и нормальному кроветворению, препятствует образованию канцерогенов. Большие дозы полезны для больных сахарным диабетом, заядлых курильщиков, женщин, пользующихся противозачаточными препаратами, для пожилых людей с пониженной способностью пищеварительного тракта всасывать витамины.
Оптимальная потребность в витамине С для взрослого человека 55 - 108 мг, беременных и кормящих женщин - 70-80 мг, детей первого года жизни - 30-40 мг.
Витамин С очень нестойкий. Он разлагается при высокой температуре, при соприкосновении с металлами, при долгом вымачивании овощей переходит в воду, быстро окисляется. При хранении овощей, фруктов и ягод содержание витамина C быстро уменьшается. Уже через 2 - 3 месяца хранения в большинстве растительных продуктов витамин С наполовину разрушается. В свежей и квашенной капусте в зимний период сохраняется больше витамина С, чем в других овощах и фруктах - до 35%. Еще больше разрушается при кулинарной обработке, особенно при жарении и варке - до 90%. Например, при варке очищенного картофеля, погруженного в холодную воду, теряется 30% - 50% витамина, погруженного в горячую, - 25% - 30%, при варке в супе - 50%. Для большего сохранения витамина С овощи для варки следует погружать в кипящую воду. Витамин С легко переходит в воду, поэтому варка картофеля в кожуре сокращает потери витамина С вдвое по сравнению с варкой очищенного картофеля.
Человек, в отличие от подавляющего большинства животных, не способен синтезировать витамин С, и все необходимое количество его получает с пищей, главным образом с овощами, фруктами и ягодами. В организме витамин не накапливается. Витамин С из естественных источников действует много эффективней, чем синтетический.
НЕДОСТАТОК ИЛИ БЛАГО?
Потребность в поступлении извне готовых молекул витаминов можно рассматривать как частный случай гетеротрофии. Одни виды организмов синтезируют тот или иной витамин из более простых веществ и являются в этом отношении аутотрофными, другие к такому синтезу не способны и должны получать его с пищей — они гетеротрофы. Возьмем для примера витамин С. В нем нуждаются человек и все высшие животные; необходим он и растениям. При этом растения и большинство животных его синтезируют. Не способны к такому синтезу лишь человек, высшие антропоидные обезьяны, морские свинки и один вид птиц — краснозадый бульбуля. Можно было бы думать, что в процессе эволюции способность к синтезу витамина С утрачивалась. Но возникает вопрос, почему эту способность утратили не только человек и высшие обезьяны, но и отстоящие далеко от них на эволюционной лестнице морские свинки (представители грызунов) и один из видов воробьиных птиц? И почему эту способность сохранили другие виды животных? Почему в организме человека и животных, нуждающихся в доставке с пищей готового витамина С, отсутствуют некоторые из ферментов, необходимые для его биосинтеза и имеющиеся у других видов животных? Окончательный ответ на этот вопрос дать трудно. Предполагают, что эта утрата — результат мутации, изменения генного аппарата, передающегося по наследству и закрепленного в потомстве. По-видимому, под влиянием каких-то воздействий у предков человека и других видов, нуждающихся в экзогенном витамине С, выпал ген, или несколько генов, обеспечивающих синтез этих ферментов. Этот генетический дефект, эта молекулярная болезнь была компенсирована включением в пищу продуктов, в которых имеется витамин С, что предохранило эти виды от вымирания. Так что же это такое: закреплённая генетически форма патологии, генетический дефект, ставящий вид в менее выгодные условия по сравнению с теми, которые способны сами для себя синтезировать это необходимое вещество?