Найбільш корисно проводити ранкову гігієнічну гімнастику у природних умовах (у сквері, саду, парку, зеленіц зовн біля дому). Якщо такої можливості немає ранкову гігієнічну гімнастику проводять в кімнаті, яку заздалегідь старанно провітрюють (звичайно відчиняючи настіж балконні двері).
« місця для проведення ранкової гігієнічної гімнастики, необхідного
ранкову платну "Їм^та^пртводять в кімнаті, яку зазделегідь старанно провітрюють ( звичайно відчиняють настіж балконні двері ).
Таблиця 2. Загальний психофункціональний стан
| Загальний психічний стан і його самооцінка | Основні психофункціональні показники | Стисла характеристика стану | Методичні рекомендації по проведенню психом’язевого тренування та ранкової гігієнічної гімнастики | ||
| Самопочуття | Настрій | Працездатність | |||
| Стан піднесення | |||||
| 10 | Відмінне | Чудовий | Надзвичайно висока | Натхнення | Ранкова гігієнічна гімнастика проводиться із дозуванням великих та помірних фізичних навантажень |
| 9 | Таке саме | Піднесений | Дуже висока | Творчий або душевний порив, відчуття легкості та упевненості в успіху | Такі ж |
| Бадьорий стан | |||||
| 8 | « | Відмінне | Високе | Відчуття загальної бадьорості, активне прагнення досягти високих результатів | « |
| 7 | « | Такий же | Така сама | Звичайний робочий стан з відмінною працездатністю, результативністю та бажанням працювати | « |
| Робочий стан | |||||
| 6 | Добре | Добрий | Вище за середню | Найзвичніший стан з відмінною та доброю результативністю діяльності | Зарядка проводиться з дозуванням помірних фізичних навантажень |
| 5 | Таке саме | Такий же | Середня | Стан з доброю та задовільною результативністю у праці | Окрім самоконтролю обов’язково потрібен медичний контроль. При серцевих хворобах вправи на швидкість та силу виключаються: при простудних — заняття проводяться лише у приміщенні „плавання виключається |
| 4 | Задовільне | Задовільний | Нижче середнього | Стан із задовільною результативністю праці | Заняття проводять лише на свіжому повітрі у формі прогулянки та відпочинку на лаві |
| Стан пригнічення та хвороби | |||||
| 3 | Погане | Задовільний | Низька | Фізичні або нервова перевтома, сильні емоційні переживання | |
| 2 | Хворобливий | Поганий | Дуже низька | Патологічний стан середньої форми | Ранкова гігієнічна гімнастика не проводиться |
| 1 | Дуже хворобливий | Дуже поганий | Практично відсутня | Патологічний стан тяжкої форми | Те саме |
Люди, які мешкають у гуртожитках, повинні привчити себе робити ранкову гігієнічну гімнастику на вулиці (біля гуртожитку, в парку ). З цією метою рада та актив гуртожитку обладнують на прилеглій території найпростіші спортивно-гімнастичні містечка (майданчики).
У процесі ранкової гігієнічної гімнастики використовують гантелі (розбірні), гімнастичні палиці, скакалки, гумові бинти, гума, масажери, ігрові м’ячі, ракетки та інші. Одяг для вулиці повинен відповідати погоді, сезону в; кімнаті слід виконувати у футболці і лише після розминки її можна скинути. Недоцільно восени взимку, напровесні вибігати на вулицю роздягнутим по пояс. Таке можуть собі дозволити тільки добре загартовані спортсмени. Спочатку треба зробити легку розминку, адаптуватися до температури повітря, а потім можна зняти куртку.
Графік (тижневий цикл) ранкової гігієнічної гімнастики складається з урахування пори року, погодних умов та передбачає чергування по днях тижня. Усі ці фактори в цілому і обумовлюють головну спрямованість ранкової гігієнічної гімнастики, різноманітність змісту та інтенсивності навантаження.
З таблиці 1 можна побачити, що ранкова гігієнічна гімнастика передбачає розвиток та удосконалення у молоді насамперед основних фізичних якостей - сили, швидкості, витривалості, спритності. Сучасні наукові та практичні дані свідчать., що основною необхідною рисою для людини є загальна витривалість при гармонічному розвитку всіх інших сторін. Ось чому слід приділяти цьому неослабну увагу протягом усього життя, особливо замолоду. Кращими засобами розвитку та удосконалення загальної витривалості є чергування варіантів ранкової гігієнічної гімнастики, кросова підготовка, біг (підтюпцем, рівномірний, рівномірно-прискорений). Середня норма рівномірного бігу під час ранкової гігієнічної гімнастики спрямована на розвиток витривалості: для молодої людини - 2,5 - 3 км, для спортсмена -3-5 км, для осіб старшого віку (біг підтюпцем ) - 3 - 5 км .
Розминка – обов’язковий елемент ранкової гігієнічної гімнастики. Звичайно її починають виконувати при пересуванні до місця проведення заняття, а в домашніх умовах - відразу після самооцінки загального психічного стану.
У розминку входять такі елементи:
- вправи у прискореній ходьбі або ходьба на місці з високим підніманням колін;
- комплекс обертальних вправ для шиї, рук, тулуба, ніг;
- рівномірний біг (підтюпцем, на місці);
- вправи на напруження та розслаблення черевного преса у сполученні із глибоким діафрагмальним диханням (м’який і рівним вдихом через ніс при одночасному розслабленні м’язів черевного преса та повним рівним видихом через рот та ніс з сильним його закінченням у заключній фазі при напруженні черевного преса).
Після кожної вправи, яка виконується на місці, бажано 10-15 с просто походити, розслабивши м’язи тіла, рук, ніг.
Кожна вправа виконується 8-12 разів у повільному та середньому темпі.
Закінчувати розминку найкраще стройовим кроком, який дозволяє випрямити корпус, підняти підборіддя, виконувати махові рухи руками з великою амплітудою.
Зміст основної частини ранкової гімнастики визначається її спрямованістю. При цьому у ній враховується стан та вік тих, хто займається, специфіка їх праці та навчання. Але для осіб будь-якого віку основна частина зарядки спрямовується передусім на розвиток, удосконалення основних фізичних якостей - витривалості, швидкості, сили та спритності. Різниця лише у підході, методиці, дозуванні, навантаженні, виборі засобів та їх співвідношення у плані того чи іншого варіанту ранкової гігієнічної гімнастики.
2.3 Здійснення самоконтролю і самооцінки загального психічного стану та формування необхідної установки
Після пробудження (бажано в один і той час) рекомендується 2-3 хв. полежати у ліжку з розплющеними очима, кілька разів потягнутися, зняти з себе ковдру. Енергійно підвівшись, слід відчинити балконні двері. Якщо ранкова гігієнічна гімнастика буде виконуватися у кімнаті, бажано включити магнітофон. Не треба відразу віддавати перевагу гучній, ритмічній мелодії, нехай спершу лунає спокійна, але бадьора музика,
Перед розминкою необхідно провести самооцінку свого загального психофізичного стану (див. табл. 2) та відповідно активізувати свідомість, волю. Доцільність методу самооцінки пояснюється тим, що, по-перше, він загальнодоступний і простий, по-друге, загальний психічний стан є базовим станом людини, який, як показали дослідження, оцінюється інтегрально досить точно за суб’єктивними відчуттями основних функцій життєдіяльності людини - самопочуття, настроєм, працездатністю. При цьому самооцінюється спочатку стан здоров’я (самопочуття), потім настрій, працездатність, після чого визначається рівень загального стану.
Наприклад, своє самопочуття людина оцінила як відмінне, настрій - добрий, працездатність (бажання працювати)- висока. Порівнявши свої дані з умовними балами табл. 2, вона виявила у себе бадьорий стан - 7 балів. Такий стан відповідно дозволяє їй провести ранкову гігієнічну гімнастику з новим навантаженням, а протягом дня виявити високу активність у праці або у навчанні. Другий приклад : людина стала на ранкову гігієнічну гімнастику з небажанням, її загальний стан у балах лише 4 (мінімальний рівень робочого стану). Тому ранкову гігієнічну гімнастику вона повинна провести спокійніше, причому на свіжому повітрі. Перенавантаження неприпустимі, вправи потрібно виконувати повільно, зменшити їх кількість, загартування цього ранку проводити не слід. До робочого дня важливо ставитися серйозно, зусиллям волі заспокоїти себе, зосередитися на головному. При погіршенні стану здоров’я і настрою рекомендується звернутися до лікаря або приділити більше уваги активному відпочинку. ___ наведених прикладів ми бачимо, що самоконтроль та самооцінка потрібні для того, щоб відповідно до загального стану правильно провести ранкову гігієнічну гімнастику, сформувати необхідну установку на неї з метою підняття рівня загального стану. Практика показує: ті, хто сумлінно ставиться до ранкової гімнастики, можуть зусиллям волі, активізацією самосвідомості примусити себе почуватися краще. Про це свідчать і середні показники самооцінки загального психічного стану експериментальних груп спортсменів. Якщо середній показник спортсмена до ранкової гігієнічної гімнастики був 6,1 бала, після неї він підвищується до 7,3 бала. Тому в ранкову гігієнічну гімнастику для дівчат необхідно включати вправи на розвиток сили та витривалості. Звичайно, характер вправ, їх кількість і саме силове навантаження повинні бути іншими ніж, наприклад, для юнаків. Силові вправи для дівчат добирають такі, які б стимулювали і розвиток гнучкості, спритності.