Рух – основа життя і здоров’я
Як ви думаєте, якщо порівняти активних і неактивних людей, хто з них швидше стомлюється? Саме самі ледачі стомлюються раніше усіх. Отже, якщо ви почуваєте млявість, слабість, швидко стомлюєтеся – вам треба стати більш активним! Але як вибрати фізичні вправи, що швидко дають тонус, що знімають стомлення, що дозволяють трудитися з максимальною віддачею? Не будемо розпорошуватися, зупинимося тільки на найважливішому і самому незвичайному, адже невідоме може бути навіть у відомому... Ще на початку століття видатний фізіолог И.М. Сєченов установив, що під час праці і після нього швидше усуває стомлення не повний спокій, а зміна діяльності – активний відпочинок, тобто фізкультура. У 60-і роки київський професор И.В. Муравйов установив «ефект погашення» стомлення при виконанні рухів ненавантаженими м'язами. Виявилося, що це зв'язано з порушенням центрів, що бездіяли під час роботи, і більш глибоким гальмуванням стомлених центрів. Звідси нормалізація функцій нервової системи, кровообігу, подиху, органів почуттів. Виходило, що вправа – універсальний стимулятор і відновлювач фізичної і розумової працездатності. Спираючи на це, кандидат біологічних наук В.М. Баранів систематизував відбудовний ефект вправ і розділив його на три групи.
До першої групи відносяться вправи, що сприяють підвищенню збудливості нервової системи: динамічні вправи (махові рухи кінцівками з великою амплітудою, інтенсивні потягування, нахили в сторони, уперед та назад, присідання, випади, стрибки, ходьба, біг і ін.); значні скорочення м'язів без зовнішнього руху (ізометричні вправи з напругою окремих груп м'язів, наприклад, деякі йоговскі пози-асани й ін.); тонізуючі дихальні вправи з затримкою подиху на вдиху і ін.
До другої групи відносяться вправи, що знижують збудливість центральної нервової системи при нервовій і емоційній перенапрузі і возвращающие її до оптимального тонусу: довільні м'язові розслаблення (розслаблення окремих груп м'язів, активне розслаблення м'язів при аутогенному тренуванні, медитації й ін.); заспокійливі дихальні вправи (спокійний ритмічний подих, подих із затримкою на видиху й ін.); динамічні вправи, виконувані різко з великою м'язовою напругою, що дають рухову розрядку й активне розслаблення м'язів рук і тулуба за рахунок швидкого падіння їх під дією сили ваги (потряхування руками й ін.).
У третю групу входять вправи, що нормалізують мозковий і периферичний кровообіг: інтенсивні потягування з глибоким подихом, руху головою (повороти, нахили, кругові рухи), руху руками (нагору, уперед, назад, почергові й одночасні кругові рухи в плечових суглобах) ; наклоние тулуба вперед та назад; руху нижніми кінцівками в області тазостегнового суглоба (руху ногами сидячи, присідання, підйоми на носках); чергування напруг і розслабленні окремих м'язових груп (рук, спини, живота, стегон); зміна пози сидячи з перерозподілом маси тіла на інші м'язові групи; стрибки, ходьба, біг, дихальні вправи (із затримкою подиху на вдиху і видиху) і ін.
Комплекси вправ, виконуваних з метою підвищення працездатності на виробництві, складають виробничу гімнастику. У свою чергу остання розділяється на зарядку, чи вступну гімнастику, фізкультурну паузу, фізкультурні хвилинки, мікропаузи й оздоровчо-профілактичну гімнастику.
Ви вже звикли до того, що рано ранком голос диктора радіо бадьоро призиває до виконання фіззарядки. Однак далеко не усі поспішають неї робити. Багатьом набридли звичні комплекси вправ, що не викликають позитивної установки й емоцій. Зараз ви познайомитеся з незвичайної, мабуть, найпершої у світі зарядкою. Її розробив і неухильно виконував давньоєгипетський цілитель і жрець Гермес Трисмегист. Вік цих вправ – понад два тисячоріччя. Здавалося б, які «секрети» можна з них витягти? Але коли учені вперше знайшли папіруси Гермеса, вони були уражені фізіологічною обґрунтованістю і високою ефективністю вправ. Деякі навіть вважають, що однократна зарядка Гермеса перевершує по тонізуючому впливі місяць занять по системі хатха-йоги. У всякому разі більшість єгипетських фараонів, що використовували її, відрізнялося прекрасним здоров'ям. Може бути, тому крізь глибину століть до нас дійшли зведення про користь гімнастики Гермеса? На жаль, збереглося далеко не усі. Тому нижче буде описана частина системи Гермеса, що включає також відключення від зовнішніх подразників, зосередження, тренування подиху, особливу дієту, дотримання спеціального режиму праці, відпочинку й ін. Якщо ви не полінуєтеся і станете регулярно робити зарядку Гермеса, то завжди будете бадьорими, міцними, витривалими, підвищите опірність до інфекції і застуди, зміцните нервову систему, органи подиху і кровообігу, поліпшите сон, нарешті, досягнете активного довголіття.
Не чи правда, блискуча характеристика, що кличе до дії... Але не квапитеся. Вправи Гермеса призначені далеко не для усіх. Оптимальний вік їхнього виконання – від 23 до 70 років. У молодості і старості різкі напруги і затримки подиху можуть викликати перевантаження організму. Небажано займатися такою зарядкою при наявності гіпертонічної хвороби (II-III ст.), важких хворобах серця, легень і ін. Утім, підхід тут строго індивідуальний. Мені приходилося бачити лікувальну ефективність гімнастики Гермеса при бронхіальній астмі, атеросклерозі, астенії і багатьох інших хворобах. Визначити необхідність зарядки саме для вас може тільки лікар лікарсько-фізкультурного диспансеру. Гімнастика Гермеса в моїй модифікації містить у собі чотири етапи.
Перший етап – розминка у виді бігу підтюпцем на місці не менш 5 хв. Він необхідний, щоб вивести організм зі сну, розбудити його, розігріти м'яза, підготувати тіло до виконання основних вправ. Пробіжку найкраще робити босоніж, оголеним по чи пояс у легкому спортивному одязі. Бажано під ноги поставити масажний коврик «із шипами» чи бігати в тапочках з виступами на устілці.
Кожен місяць тривалість пробіжки збільшуйте на 5 хв і доведіть до 20 хв.
Другий етап – силові вправи зарядки Гермеса. Вони побудовані на ритмічному чергуванні максимальної напруги і глибокого розслаблення мускулатури тіла. Переходити від стану напруги до розслаблення і назад необхідно якнайшвидше, майже миттєво. Одночасно робиться різкий, короткий, поверхневий вдих так, щоб струмінь повітря сильно вдаряв по носоглотці, а в легені пропускалася мінімально можлива кількість повітря. Виконання рухів повинне точно збігатися з ритмікою подиху. У момент переходу в стан розслаблення виробляється короткий і енергійний видих усіма грудьми через широко відкритий рот. У період розслаблення подих вільне.
Тривалість періодів напруги і розслаблення без обліку миттєвих переходів з одного стану в інше складає близько 4 з кожний. Лише через рік занять її можна збільшити до 6 с. Ще більше підвищення може привести до негативних результатів. Вправи бажано робити максимально оголеним, щоб дихала вся шкіра. Під час зарядки необхідно закрити ока, щоб повніше відключитися від навколишнього оточення і сконцентрувати увага на подиху і рухах.
Силові вправи Гермеса є одним із самих могутніх засобів, спрямованих на підвищення збудливості центральної нервової системи. Цьому сприяє те, що рухи робляться з великою амплітудою, у сполученні з затримками подиху на вдиху і значній ізометричній напрузі окремих груп м'язів. При цьому відбувається збільшення мозкового і периферичного кровотоку, чому сприяють інтенсивні повороти, нахили тулуба, руху Руками, чергування напруг і розслабленні окремих груп м'язів, зміна пози з перерозподілом маси тіла на інші м'язові групи, затримки подиху й ін.
Перша вправа «Хрест».
1. Устаньте прямо, ноги на ширині пліч, руки опущені уздовж тіла, м'язи розслаблені, подих вільне.
2. Зробіть різкий, короткий вдих. Одночасно пальці рук стисніть у куркулів, витягнуті руки розкиньте в сторони на рівні пліч і відведіть за спину, закиньте голову, максимально прогніть тіло назад, до межі напружте всі м'язи. У такім положенні затримаєте подих на вдиху протягом 4 с.
3. Зробіть різкий видих усіма грудьми через рот, одночасно кидком зігніть тулуб уперед так, щоб витягнуті руки майже діставали до підлоги. Після цього змахніть руками хрест-навхрест для зняття напруги і повернетеся у вихідне положення. Цілком розслабтеся на 4 с. Подих вільне. Повторите вправу 4 рази.
Друга вправа «Рубання дров»:
1. Поставте ноги на ширину пліч, коліна тримаєте прямими. Нахилите тіло вперед, звісивши руки майже до підлоги, і розслабте м'яза. Подих вільне.
2. Миттєво зімкніть пальці рук у замок, зробіть різкий короткий вдих, одночасно розпрямите спину, підніміть руки нагору і за голову, як при змаху сокирою, максимально прогніть тіло назад, закиньте голову. Напружте всі м'язи до межі. У такім положенні затримаєте подих на вдиху протягом 4 с.
3. Зробіть різкий вдих через рот і стрімкий поворот через ліву сторону повернетеся у вихідне положення. Нахилите тіло вперед, розчепите руки й опустите вниз. Цілком розслабтеся протягом 4 с. Подих вільне. Повторите вправу 4 рази: 2 рази – через праву сторону, 2 рази через ліву.
Третя вправа «Метання диска»:
1. Устаньте прямо, поставте ноги на ширину пліч, опустите руки уздовж тіла, розслабте м'яза. Подих вільне.
2. Зробіть різкий короткий вдих, одночасно стисніть пальці рук у куркулів, викиньте вперед праву руку і відведіть назад ліву, розгорніть корпус убік уявлюваного кидка, ока повертайте по ходу руху, прийміть позу дискобола, що завмер у момент кидка диска. Напружте всі м'язи до межі. Намагайтеся не відриватися ноги від підлоги. Удержите прийняту позу під час затримки на вдиху протягом 4 с.
3. Зробіть різкий видих через рот і поверніться у вихідне положення. Цілком розслабтеся протягом 4 с. Подих вільне. Повторите вправу 4 рази:
2 рази – кидок правою рукою, 2 рази – лівої.
Третій етап – вправи по рівномірному розподілі тонусу в м'язах усього тіла. Власне кажучи це ті ж вправи, що і на другому етапі, але вони виконуються плавно, без напруги, щоб «розрядити» раніше напружені м'язи і «зарядити» м'яза, що не брали участь у рухах. Подих глибоке, ритмічне. Формула подиху 4 (4)+4. Виконання вправ повинне точно відповідати ритму подиху.