1) пройти со скоростью 3,2 км/ч расстояние 232 км;
2) пробежать в темпе марафонского бега 69 км;
3) проскакать на лошади 9,5 ч;
4) танцевать в быстром темпе 16 ч;
5) исполнять произведения Бетховена в течение 30 ч.
Большой вред здоровью наносит употребление спиртных напитков. У систематически пьющих людей поражается сердечная мышца, головной мозг, часто наступает цирроз печени.
Особую опасность таит употребление даже малых доз алкоголя в детском и юношеском возрасте. Быстрое привыкание в этом возрасте к алкоголю, в том числе и наркотикам, объясняется чисто физиологическими причинами. Головной мозг ребенка составляет не более 2 % от массы всего тела, удерживает на длительный срок приблизительно 1/3 оказавшегося в крови алкоголя.
Еще одно явление, ставшее бичом современного мира — курение и наркотики. Например, в одной сигарете содержатся такие ядовитые вещества, как никотин, мышьяк, свинец, ртуть, радиоактивный полоний и другие. Необходимо уяснить пагубные последствия, наносимые организму алкоголем, курением и употреблением наркотиков.
Содержание и формы самостоятельных занятий
Существуют три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные занятия.
Учитывая особое значение утренней гигиенической гимнастики, ее следует ежедневно включать в распорядок дня всем студентам. Утренняя гимнастика ускоряет приведение организма в работоспособное состояние, усиливает ток крови и лимфы, учащает дыхание, что активизирует обмен веществ. Систематическое выполнение зарядки укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга. А дополненная водными процедурами, она является эффективным средством повышения физической тренированности, воспитания воли и закаливания организма.
Таблица 6.
Примерный комплекс упражнений
| Наименование упражнений | Количество повторений | Время, мин. |
| Ходьба на месте | - | 2…3 |
| Ходьба с замедлением темпа | 2…3 | |
| Упражнения для мышц рук и плечевого пояса | 20 | 2…3 |
| Упражнения для мышц спины | 15 | 2 |
| Упражнения для мышц живота | 15 | 2 |
| Прыжки на месте | 20 | 2 |
| Приседание | 15 | 2 |
| Ходьба на месте для успокоения дыхания | - | 2 |
Эффективность утренней гимнастики продолжительностью 20 минут зависит от подбора упражнений, дозировки нагрузок и интенсивности выполнения упражнений.
В комплекс следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и подвижность, дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять статические упражнения, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол с небольшой нагрузкой).
Во время выполнения комплекса упражнений большое значение придается правильному выполнению дыхания. Рекомендуется сочетать вдох и выдох с движениями. Вдох рекомендуется сочетать с разведением рук в стороны или с подниманием их вверх, с потягиванием и пригибанием позвоночника, с выпрямлением туловища после наклонов, поворотов и приседаний. Выдох производится при опускании рук вниз, во время наклонов и поворотов туловища, при приседаниях, поочередном поднимании ног вперед маховыми движениями и т.п. Дышать следует только через нос или одновременно через нос и рот.
Сочетание зарядки с другими формами занятий физической культурой и спортом имеет большое значение.
Необходимо самостоятельно изучить другие формы самостоятельных занятий, соблюдение основных методических и гигиенических правил при их проведении.
При проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями необходимо учитывать, занимается ими ребенок или взрослый, женщина или мужчина, здоровый или больной человек.
Подвижность ребенка является одним из важнейших факторов, способствующих улучшению деятельности сердечно-сосудистой системы. физические упражнения, специально разработанные для детей, предупреждают и излечивают различные заболевания, в том числе нарушение осанки, плоскостопие, заболевания сердца, легких, нарушение обмена веществ, близорукость. При дозировке упражнений необходимо вырабатывать навыки дыхания в сочетании с движениями .Чем меньше возраст ребенка, тем меньше следует требовать от него четкости и чистоты выполнения упражнений. При некоторых заболеваниях начинать занятия с детьми нужно только с разрешения врача, т.к. несоответствие дозировки упражнений возрасту, состоянию здоровья силам занимающегося вредны для организма.
Организм женщины также имеет анатомо-физические особенности, которые необходимо учитывать, проводя самостоятельные спортивные тренировки.
В отличие от мужского, женский организм характеризуется менее прочным строением костей, меньшим общим развитием мускулатуры тела. У женщин слабее развиты мышцы — сгибатели кисти, предплечья и плечевого пояса. Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов. Для укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна рекомендуется выполнять упражнения в положении сидя и лежа на спине с подниманием, отведением и круговыми движениями ног, с подниманием ног и таза до положения «березка», различного рода приседания.
Спорт предполагает длительную, систематическую тренировку и наивысшее напряжение сил в соревнованиях. Но с возрастом эти требования к организму ограничиваются. Поэтому в среднем и пожилом возрасте речь идет об использовании спортивных упражнений без соревнований. Сюда входят легкая атлетика, ходьба (пешеходные прогулки), туризм, прогулки на лыжах, катание на коньках, велосипед, купание и плавание, гребля, рыбная ловля.
Бег является одним из естественных способов передвижения человека. Оздоровительный бег оказывает большее воздействие на организм, чем ходьба — он тонизирует все системы организма. Тренировочный эффект достигается при физической нагрузке, характеризующейся частотой сердечных сокращений свыше 110 уд/мин.
Таблица 7.
Требования к двигательному режиму
| Дистанция, км | Время, мин, с | Частота в неделю |
| 1,6 | 6,41…8,00 | 6 |
| 2,4 | 10,01…12,00 | 4 |
| 2,4 | 12,01…15,00 | 5 |
| 3,2 | 16,01…20,00 | 4 |
| 3,2 | 13,21…16,00 | 3 |
Передвижение на лыжах имеет огромное значение для сохранения здоровья средних и старших возрастных групп, к тому же в зимнее время этот вид спорта практически всем доступен.
При занятиях лыжной подготовкой активно работают и равномерно нагружаются все важнейшие группы мышц ног, рук и, что особенно важно, обычно не получающие достаточной нагрузки мышцы живота и спины. Передвижение на лыжах оказывает благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, служит хорошим средством для снятия нервно-эмоциональной нагрузки. Первые занятия не должны превышать 2 часа. Скорость передвижения должна быть такой, чтобы к концу занятий чувствовалось легкое утомление. Самостоятельные тренировки целесообразно проводить 2...3 раза в неделю. Тренировка строится на чередовании передвижения в медленном и быстром темпе и постепенном увеличении нагрузки.
Плавание. У занимающихся плаванием формируются плавность движений, способность хорошо расслаблять мышцы. Плавание благотворно влияет на нервную систему, является одним из лучших средств закаливания и профилактики заболеваний. Оздоровительный эффект плавания достигается систематической тренировкой. Недельный цикл 4—5 занятий.
Человеческий организм — не машина, которая изнашивается постепенно. История медицины знает примеры, когда юноши умирали «со всеми признаками» глубокой старости.
Гете, Л. Толстой, Репин, Павлов прожили больше 80 лет и в последние годы трудились не менее упорно, чем в молодости. Все они умели после работы давать организму полный отдых, умственную деятельность они чередовали с мышечной.
Долголетие каждого человека зависит от условий его жизни, материального благосостояния, условий труда, отдыха, медицинского обслуживания, культуры быта.
Избыточное и несбалансированное питание; недостаточная физическая нагрузка, эмоциональное перенапряжение, а также неправильный образ жизни не приносят нам долголетия. За активное долголетие надо бороться — само оно к человеку не приходит. И делать это нужно самому, не дожидаясь помощи врачей. Заботьтесь о своем здоровье смолоду, не растрачивайте его попусту. А физическая культура и спорт в сочетании с правильным режимом и образом жизни вам в этом помогут.