| Максимально возможный результат в одном подходе | Количество подходов и повторений | |
| Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу | Поднимание туловища из положения, лежа в положение сидя | |
| 10 | 6 х 6 | 6 х 6 |
| 15 | 8 х 6 | 8 х 6 |
| 20 | 12 х 6 | 12 х 6 |
| 25 | 15 х 6 | 15 х 6 |
| 30 | 18 х 6 | 18 х 6 |
| 35 | 21 х 6 | 21 х 6 |
| 40 | 24 х 6 | 24 х 6 |
| 45 | 27 х 6 | 27 х 6 |
| 50 | 30 х 6 | 30 х 6 |
Таблица 3.
Оптимальный объем интенсивности нагрузок
| Упражнения | Параметры нагрузки | ||||
| Отягощения, % от максимального | Количество подходов | Количество повторений | Темп выполнения упражнений, % от максимального | Интервалы отдыха, мин. | |
| Для развития максимальной силы | 70…95 | 2…4 | 1…3 | 50…80 | 1…3 |
| Для развития силовой выносливости и увеличения объема мышц | 30…50 | 4…6 | 10…25 | 30…60 | 2…4 |
| Для развития скоростной силы | 20…70 | 3…6 | 6…8 | 70…90 | 1…3 |
Гигиена и ее основные задачи
Гигиена, а также естественные условия внешней среды (солнце, воздух, вода), являются средствами физического воспитания.
Гигиена — наука о здоровье, о создании условий, благоприятных для сохранения человеком здоровья, о правильной организации его труда и отдыха, о предупреждении болезней. Ее целью является изучение влияния условий заболеваний, сохранение здоровья и долголетия человека.
Основные задачи гигиены — изучение влияния внешней среды на состояние здоровья и работоспособность людей; разработка гигиенических норм, правил и мероприятий по оздоровлению внешней среды и так далее.
Студенты должны хорошо знать основные положения личной и общественной гигиенах и умело применять их в быту, учебе, на производстве, при организации мероприятий по массовой физической культуре и спорту.
Гигиена физической культуры и спорта включает в себя: личную гигиену, закаливание, гигиену жилища, гигиенические требования к спортивным сооружениям и местам занятий физическими упражнениями на производстве, вспомогательные гигиенические средства восстановления и повышения работоспособности.
Личная гигиена включает в себя поддержание ритмичного режима жизнедеятельности — одного из важнейших условий экономной и высокопроизводительной работы организма.
Основные правила организации распорядка дня:
- подъем в одно и то же время;
- выполнение утренней гигиенической гимнастики и водных процедур;
- прием пищи в одни и те же часы не менее 3 раз в день (лучше 4 раза в день);
- пребывание на свежем воздухе не менее 2 часов в день;
- не реже 2-х раз в неделю по 2 часа занятий физическими упражнениями или спортом с оптимальной физической нагрузкой;
- сон не менее 8 часов в сутки, отход ко сну в одно и то же время.
Лучшим отдыхом для работников умственного труда является отдых, включающий двигательную деятельность на свежем воздухе (спортивная тренировка, катание на коньках, на лыжах, на лодке, прогулка, туристическое путешествие и т.д.)
У тех, кто твердо выполняет режим дня, воспитывается организованность, воля, сознательная дисциплина, а установленный жизненный ритм способствует укреплению здоровья, повышению уровня умственной и физической работоспособности, позволяет успешно сочетать обучение с занятиями спортом, замедляет процессы старения.
Необходимо знать, что такое гигиена сна, рациональное питание, гигиена тела, одежды, обуви, отказ от вредных привычек.
Под закаливанием понимают систему гигиенических мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к неблагоприятным воздействиям различных факторов. Вместе с этим, закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, улучшает кровообращение, повышает тонус центральной нервной системы, нормализует обмен веществ.
Правильно проведенное закаливание служит не только профилактическим средством против простудных заболеваний, но и способствует уменьшению раздражительности, слабости, быстрой утомляемости, нормализует сон, увеличивает умственную и физическую работоспособность, повышает эмоциональный тонус.
Основные условия успешного закаливания организма — систематическое проведение воздушных и водных процедур. Лучшее время для закаливающих процедур — утренние часы сразу после сна. Студенту необходимо знать приемы закаливания воздухом и водой, а также закаливание солнцем
К основным вспомогательным гигиеническим средствам восстановления и повышения работоспособности относят: гидропроцедуры, бани, массаж и самомассаж, ультрафиолетовое облучение, ионизированный воздух.
Необходимо учитывать, что занятия физической культурой, как и вся трудовая деятельность, могут сопровождаться травмами (ушибы, растяжения, вывихи, переломы). В этой связи студент должен ознакомиться с приемами оказания первой медицинской помощи (само— и взаимопомощи).
Рациональное питание — залог долголетия к физической активности
В обеспечении высокого уровня здоровья важная роль принадлежит рациональному питанию. Оно способствует поддержанию организма в оптимальном физиологическом состоянии, сохранению высокой работоспособности, отдалению старости и увеличению продолжительности жизни.
Рациональному питанию принадлежит важная - роль и в борьбе со многими неблагоприятными факторами, действующими на человека: малой физической нагрузкой, избыточной массой тела, влиянием различной интоксикации, повышенной нервно—психологической возбудимостью.
Нерациональное питание нарушает обмен веществ (жировой, соленой), в результате чего развивается ожирение, почечно-каменная болезнь, болезни желудка, гастрит и другие заболевания. В основу рационального питания положен принцип сбалансированности потребляемой пиши, что предусматривает взаимосвязь основных пищевых веществ — белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.
Необходимо самостоятельно изучить, какое значение имеют для организма эти основные вещества, ознакомиться с теориями «видового и «раздельного» питания.
Подсчитано, что накопление в организме 4...5 кг излишнего жира создает тот опасный сдвиг в обмене веществ, которого уже достаточно для начала развития спутников ожирения — сахарного диабета, гипертонической болезни, повышения содержания в крови холестерина, ишемической болезни сердца, сниженного иммунитета.
Люди, питающиеся пять раз в день, страдают от ожирения на 20% реже, чем те, кто ест два раза в день. Между приемами пищи необходимо съедать яблоко, морковь, черный хлеб. Норма выпиваемой жидкости в день составляет 2...2,5 литра.
При рациональном питании основу рациона должна составлять растительная пища, Наиболее высокое содержание растительных волокон в листьях салата, моркови, капусте, луке, яблоках, пшеничных отрубях, грушах.
Многими исследованиями доказано, что сдвиг диеты к более низкому содержанию насыщенного жира и умеренные физические нагрузки поддерживает наш организм в тонусе, помогают держать его в форме.
При сбалансированном питании пищу необходимо принимать 4...5 раз в день, а средняя диета при умеренных нагрузках на организм должна содержать 2000...2300 ккал. При начальных степенях ожирения (при весе тела на 10...20% выше идеального) уменьшают ежедневную калорийность до 1500 ккал и увеличивают физическую нагрузку.
Таблица 4.
Расход энергии при физической активности
| Вид физической активности | Расход ккал/ч | Время расхода 250 ккал/мин |
| Катание на коньках | 354 | 45 |
| Очень быстрая ходьба | 400 | 37 |
| Теннис, темп умеренный | 425 | 35 |
| Плавание кролем 40 мин | 530 | 30 |
| Бег со скоростью 8.5-9 км/ч | 650 | 22 |
| Велосипедная прогулка 40 км/ч | 850 | 18 |
Чтобы понять, какое количество калорий в пище создает избыточное накопление жира, можно сравнить примеры, показывающие расход жира при некоторых физических упражнениях, и сопоставление калорийности некоторых блюд с режимами физической нагрузки.
Для наглядности приведем данные о том, сколько времени нужно ходить, чтобы израсходовать энергию, поставляемую организму некоторыми пищевыми продуктами. Но надо учитывать, что пища в организме усваивается по-разному и не на 100%, и данные, приведенные в таблице, приблизительные.
Таблица 5.
| Продукты | Примерное кол-во, ккал | Время ходьбы, мин., при скорости 4..5 км/ч |
| Хлеб ржаной,100г | 214 | 43 |
| Хлеб пшеничный,100 г | 233 | 46 |
| Яблоко,100 г | 46 | 9 |
| Яйцо вареное | 80 | 16 |
| Молоко,1 стакан | 145 | 29 |
| Сыр,100г | 361 | 72 |
| Колбаса, варенная без жира,100г | 260 | 52 |
И еще несколько любопытных данных. Для сгорания 0,5 кг жира необходимо: