Методические указания и контрольные задачи для студентов-заочников средних профессиональных учебных заведений (стр. 3 из 6)

Под силой принято понимать способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.

Различают общую и специальную силовую подготовку. Задача общей силовой подготовки — всестороннее развитие мускулатуры, повышение способности к проявлению силы в разнообразных условиях жизнедеятельности. Задача специальной силовой подготовки - развитие тех мышечных групп, которые необходимы для успешной профессиональной деятельности рабочих различных специальностей.

К основным средствам развития силы относятся следующие упражнения:

- упражнение с внешним сопротивлением (упражнение с тяжестями, упражнения с партнером);

- упражнение в преодолении собственной массы (легкоатлетические прыжковые упражнения, гимнастические силовые упражнения, упражнения в преодолении препятствий);

- изометрические упражнения (упражнения в активном и пассивном напряжении и расслаблении мышц).

Для развития силы применяются разнообразные методы тренировки.

Метод максимальных усилий предусматривает использование предельных или около предельных отягощений при тренировке мышц. Целесообразно, чтобы допустимая масса отягощений составляла 80…90% максимальной. При выполнении упражнений используется З...6 подходов, в каждом из которых количество повторений не должно превышать трех раз. Между подходами предусматривается 4...6 минут отдыха.

При организации тренировки методом повторных усилий используются упражнения с массой отягощений, составляющей З0...70% максимальной. При выполнении упражнений используются 1.6 подходов, в каждом из которых количество повторений не должно быть менее восьми раз. Между подходами 2—4 мин отдыха.

Метод изометрических напряжений характеризуется отсутствием движения при выполнении статических упражнений. Эти упражнения проводятся путем подбора статических поз, связанных с напряжением отдельных мышечных групп. Данный метод предполагает два варианта тренировки. При первом варианте рекомендуется создавать усилие, равное 90...100% максимально возможного. Продолжительность усилий составляет 5...12 сек, а отдых между ними 1...2 мин. При втором варианте целесообразно создавать усилие, равное 50.60% максимально возможного. Продолжительность усилий составляет 30...40 сек, а отдых между ними — до 1 мин.

Занятия силовыми упражнениями лучше всего проводить через день, но не реже двух раз в неделю.

Каждое занятие целесообразно начинать с разминки продолжительностью не менее 8.. 10 мин. В разминку включаются упражнения для мышц рук и плечевого пояса, мышц туловища, мышц ног, мышц всего тела.

После этого можно переходить к тренировке силовых упражнений, подбирая по 2...4 различных движений на каждую основную группу мышц. Тренировку можно строить как с использованием одного вида отягощения (снаряды), так и составляя смешанные комплексы, включающие упражнения на перекладине, брусьях, а также с гантелями, гирями, штангой, амортизаторами.

Количество повторений устанавливается индивидуально, но оно находится в обратной зависимости от массы снаряда и упругости амортизатора. Средней массой принято считать такую массу, при которой занимающийся может повторить упражнение 7—10 раз.

Ошибкой большинства занимающихся является неумение правильно дышать при выполнения силовых упражнений. Рекомендуется делать вдох в момент расслабления мышц при разгибании туловища, поднимании рук вверх, опускании в вниз из упора. Выдох лучше всего выполнять в момент максимального напряжения мышц при сгибании туловища, опускании рук и при переходе из виса в упор.

Слабо подготовленным в силовом отношении лучше всего начинать занятия с упражнений с гантелями, амортизаторами и на перекладине, затем переходить к упражнениям с гирями, штангой и на брусьях.

На начальных этапах тренировки самым доступным является метод повторных усилий (табл. 1, 2), позволяющий постоянно увеличивать объем и интенсивность нагрузки. При этом прирост силы может наблюдаться при использовании как средних, так и малых отягощений.

Быстрота - способность человека совершать необходимые двигательные действия в минимальное для данных условий время. Различают три формы быстроты: быстроту двигательной реакции, быстроту отдельного движения, частоту движений.

Для развития быстроты необходимо систематическое выполнение спортивно-игровых упражнений (игр в футбол, баскетбол, волейбол, хоккей, ручной мяч, теннис, бадминтон), упражнений в единоборстве (занятий боксом, борьбой, фехтованием), циклических и ациклических упражнений максимальной мощности (занятий бегом на 60.200 м, плаванием на 25...50 м, тройным прыжком, метание копья, молота).

Занятия для развития быстроты рекомендуется проводить не реже двух раз в неделю.

Ловкость — способность человека своевременно и рационально справиться с новой, неожиданно возникшей двигательной задачей. Развитие ловкости связано с повышением способности человека к выполнению сложно-координированных движений, быстрому переключению с одних двигательных актов на другие и выработкой умений действовать наиболее целесообразно в соответствии с внезапно изменяющимися условиями или задачами.

К средствам развития ловкости относятся упражнения на гимнастических и специальных снарядах, прыжки и акробатические упражнения, спортивные игры, прыжки в воду, спуски на лыжах и повороты, приемы единоборства.