Мышечная активность является источником мощных стимулирующих влияний, задерживающих развитие возрастных изменений в организме. Таким образом, уровень двигательной активности человека соответствует состоянию его здоровья и наоборот. Чрезмерные физические нагрузки, как и недостаточная подвижность — гиподинамия — могут принести вред, часто непоправимый. Длительное физическое переутомление (напряженная физическая работа, спортивные перетренировки) снижает общую сопротивляемость организма как к инфекционным заболеваниям (грипп и т.д.), так и к неинфекционным (нефрит, радикулит и др.).
Студенту необходимо знать, что такое дыхание, какую роль играет дыхание в жизнедеятельности человека.
Дыхание и кровообращение обеспечивают все органы и ткани нашего тела необходимой для жизни энергией. При недостатке кислорода в крови, в первую очередь, страдают жизненно важные органы: сердце и центральная нервная система.
Различают два типа дыхания: грудной, при котором в акте дыхания в основном участвуют межреберные мышцы, и брюшной — с участием диафрагмы и мышц брюшного пресса. Брюшной тип дыхания имеют грудные дети и большинство мужчин, грудной тип — жёнщины.
Тип дыхания меняется в зависимости от позы и выполняемой работы. При сидячей работе включается грудное дыхание, а во время сна диафрагменное.
Между тем, многие люди дышат неправильно — слишком часто и поверхностно, иногда бессознательно задерживают дыхание, нарушая режим и снижая вентиляцию легких.
Когда в клетки тканей поступает меньше кислорода, наступает кислородное голодание, или гипоксия. Необходимо знать причины внутренней и двигательной гипоксии, отличия диафрагменного дыхания от грудного.
Помимо двух типов дыхания существует понятие полного дыхания, когда после обычного выдоха выдерживается небольшая пауза, пока не появится потребность вдоха. Затем — медленный вдох через нос, сопровождающийся счетом в уме до 8. Выдох производится в той же последовательности — сначала расслабляется диафрагма, сокращаются мышцы живота, потом расслабляются межреберные мышцы и опускаются плечи.
Врач К. Динейка рекомендует другую последовательность выдоха при полном дыхании, а именно: выдыхать не снизу вверх, а сверху вниз - сначала опустить грудную клетку, потом втянуть живот. Но в любом случае, выдох должен быть активным, то есть при этом должен сокращаться брюшной пресс и втягиваться живот.
Физиологически правильное носовое дыхание является существенным условием сохранения здоровья.
Физиологические основы двигательной активности
Установлено, что активная мышечная деятельность вызывает усиление деятельности сердечно—сосудистой, дыхательной и других систем организма. При любой деятельности человека все его органы и системы действуют согласованно, в тесном единстве. Эта взаимосвязь осуществляется гуморальной (жидкостной) регуляцией и нервной системой. Гуморальная регуляция осуществляется через кровь посредством особых веществ — гормонов. В предстартовом состоянии, когда ожидается интенсивная физическая нагрузка, железы внутренней секреции т надпочечники — выделяют в кровь специальный гормон адреналин, который способствует усилению деятельности сердечнососудистой системы. Увеличение концентрации углекислого газа в крови, которое происходит при мышечной работе, воздействует на дыхательный центр и приводит к увеличению глубины и частоты дыхания.
Уяснив физиологические характеристики процессов возбуждения и торможения, необходимо разобраться в четырех основных типах нервной системы, о которых при изучении условно-рефлекторной деятельности животных говорил И. П. Павлов.
Четыре типа темперамента еще 2 тысячи лет назад выделил «отец медицины» Гиппократ. Изучите их и выясните, к какому типу темперамента относитесь вы.
В двигательной активности опорно-двигательный аппарат занимает особое место. Он включает в себя костную систему, суставы, связки, скелетные мышцы (произвольную мускулатуру) и обладает большими аналитическими (восстановление костной ткани при переломах) и функциональными резервами (возвращение способности к движению за счет деятельности здоровых групп мышц при ранении или атрофии какой—либо скелетной мышцы). Примером больших функциональных возможностей опорно-двигательного аппарата могут служить достижения выдающихся спортсменов, артистов цирка и балета.
Развитие физических качеств человека
В процессе физической подготовки используются разнообразные средства, к которым относятся физические упражнения, естественные силы природы, личная и общественная гигиена и правильный режим труда, отдыха, сна и питания.
Все известные физические упражнения разделяются: а) по видам — гимнастика, игры, спорт, туризм; б) по форме — циклические (бег), ациклические (толкание ядра), смешанные (прыжки в воду); в) по характеру воздействия на организм (для развития силы, быстроты, ловкости, выносливости, гибкости). Развитие этих физических качеств подчинено определенным закономерностям, знание которых позволит выбрать наиболее эффективные способы тренировки.
Выносливость характеризует повышенную устойчивость организма человека к воздействию неблагоприятных факторов внешней и внутренней среды.
В двигательной деятельности наибольшее значение имеет выносливость, проявляющаяся в способности продолжительное время поддерживать необходимую мышечную работоспособность, сопротивляться развитию утомления.
Различают общую и специальную выносливость.
Общая выносливость — способность организма противостоять утомлению при длительной физической нагрузке сравнительно невысокой интенсивности Общая выносливость вырабатывается в процессе выполнения почти всех упражнений, включаемых в тренировку. Наилучшими средствами ее развития служат циклические упражнения: непрерывный бег различной интенсивности, кроссы, ходьба на лыжах, плавание, езда на велосипеде, катание на коньках, гребля. При работе циклического характера в значительной стёпени укрепляются все органы и системы организма человека, в частности сердечно-сосудистая и дыхательная. Для формирования общей выносливости характерны следующие особенности:
- длительное выполнение тренировочной нагрузки в режиме, соответствующем работе умеренной мощности;
- большой объем тренировочной нагрузки.
Общая выносливость характеризует повышенную работоспособность и оптимальный уровень здоровья, а также служит основой развития специальной выносливости.
Специальная выносливость — обуславливается переносимостью длительных нагрузок, связанных со специфическими видами деятельности, когда человек имеет возможность продолжать работу при возникшем утомлении благодаря волевым усилиям.
Основные средства - развития специальной выносливости п ускоренное передвижение (в летнее время) и лыжная подготовка (зимнее время). В развитии выносливости важную роль играет возможность организма длительное время поддерживать на высоком уровне равновесие между кислородным запросом и его потреблением (аэробный режим), бороться с наступающим утомлением при увеличивающейся кислородной задолженности (анаэробный режим).
Чем выше скорость бега, тем в большей мере работа совершается в аэробным режиме и тем быстрее наступает утомление. Недостаток в кислороде отрицательно сказывается; в первую очередь, на наиболее чувствительной к этому центральной нервной системе. Поэтому в процессе тренировок в ускоренном передвижении не только улучшаются функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, но и совершенствуются процессы обмена, увеличивается коэффициент потребления кислорода, оптимально используются аэробные возможности.
Для развития выносливости наиболее простыми и эффективными в организации являются следующие методы тренировки: непрерывного длительного бега, прёрывного бега и соревновательный.
Метод непрерывного длительного бега может проводиться в равномерном и переменном темпе, как по ровной, так и по пересеченной местности.
Равномерный длительный бег с умеренной частотой сердечных сокращений (ЧСС) 140…150 ударов/мин и средней ЧСС = 150.160 уд/мин служит средством развития аэробных возможностей организма (общей выносливости). Длительность тренировки 30...90 минут.
Темповый кроссовый бег служит средством развития как аэробных, так и анаэробных возможностей длительность тренировки 20...60 мин (ЧСС = 16О.. 170 уд/мин).
Кроссовый бег в переменном темпе также является средством развития аэробных и анаэробных возможностей организма. Длина отрезков дистанции 600...2000 метров, а их суммарная длина З000...6000 м. длительность тренировки 30.60 мин (ЧСС 150.. 190 уд/мин).
Метод прерывного бега применяется в основном в виде повторного и переменного бега. Студенту следует разобраться в сущности этого метода.
Соревновательный метод вызывает самые большие сдвиги в деятельности функциональных систем организма человека. Этот метод объединяет состязания, прикидки и контрольный бег. Эффективность состязательных нагрузок выше тренировочных на 20—60%.
Следует помнить, что все методы тренировки взаимосвязаны и дополняют друг друга.
Большое значение при выполнении ускоренных передвижений имеет дыхание. При выполнении цикличных упражнений (бег, плавание, ходьба на лыжах) устанавливается определенная связь между дыхательными и двигательными действиями, причем связь настолько тесная, что ее нарушение приводит к существенной перестройке структуры упражнения. При ускоренном передвижении необходимо акцентировать внимание на выдохе, а не на вдохе, так как поступающий в этом случае в легкие воздух будет смешиваться с меньшим количеством остаточного и резервного воздуха, содержащего большой процент углерода.