Таковы основные симптомы и ход развития посттравматического стресса. Если они присутствуют в вашей жизни, то картина, вероятно, показалась вам до боли знакомой. В таком случае вы поняли, как называется ваша болезнь. Если в картине посттравматического стресса вы узнали себя, это означает, что вы сделали очень важный первый шаг. Это значит, что вы готовы честно взглянуть на некоторые стороны своей жизни. Приняв реальность своей жизни со всем, что в ней есть хорошего и плохого, вы сможете задать себе следующий вопрос (отвечать на него пока необязательно): «В силах ли я что-то изменить?»
Чтобы перейти от стрессового состояния к внутреннему равновесию и тем самым устранить симптомы ПТС необходимо, научить, расслаблять, определенные, мышечные группы, которые при накоплении стрессового воздействия напрягаются, создавая «мышечные зажимы» и затрудняют кровообращение, приводя к выбросу адреналина и нарушению естественного баланса организма. Исходя из вышеизложенного нами, разработаны и апробированы два способа купирования основных симптомов посттравматического стресса.
В ходе семинаров – тренингов, проводимых на благотворительной основе с мигрантами в различных регионах России (совместно с Волгоградской областной общественной организацией вынужденных переселенцев «Комитет Надежда» и Калининградским региональным общественным фондом поддержки беженцев и вынужденных переселенцев «Дом»), показана принципиальная возможность и практическая целесообразность использования предлагаемых методов для купирования основных симптомов ПТС.
Первый способ представляет собой сочетание прогрессивной мышечной релаксации (последовательного расслабления всех мышц тела после предварительного их напряжения) с импульсно – сенсорной тренировкой (когда, вдох делается в фазе напряжения мышцы, а воображаемый «мысленный выдох» через нее – в фазе ее расслабленности). Описанное упражнение подобно восточным боевым искусствам и медитативной практике, помогает человеку развить в себе чувство равновесия путем особой концентрации внимания.
Умение расслабляться особенно ценно для тех, кто часто испытывает напряжение и тревогу. Можно при обучении пациентов этому методу использовать специальную тепловизорную аппаратуру для измерения уровня мышечного напряжения, но можно воспользоваться лишь своим «внутренним радаром», то есть собственным умением ощущать, что происходит внутри себя.
Обратите внимание на то, как вы будете ощущать свои мышцы до и после упражнения. Само упражнение таково, что на рассказ о нем уйдет больше времени, чем на его выполнение. В нем будут задействованы ваше тело, процесс дыхания и мысленные представления. Сначала расскажем о каждом из этих трех аспектов по отдельности, а затем объясним, как их объединить.
Первая часть упражнения – это серия действий, называемая прогрессивной мышечной релаксацией. Выполняется очень просто: вы сосредотачиваетесь последовательно на каждой мышечной группе. В начале вы напрягаете мышцы, затем расслабляете их. Начните с пальцев ног: напрягите их, а затем расслабьте. Проделайте то же самое с лодыжками, икроножными мышцами, бедрами, ягодицами, поясницей, мышцами брюшного пресса, груди, верхней части спины, плеч, шеи, лица (глаза, лоб, челюсти). Наконец с мышцами рук. Напоследок сожмите руки в кулаки, затем разожмите. Первая часть упражнения окончена. Выполните его хотя бы раз, чтобы уловить нужное ощущение.
Вторая часть связана с дыханием. Вам предстоит овладеть искусством брюшного дыхания, которое увеличит приток кислорода в ваш организм. Мы будем делать вдох через нос, а выдох через рот. Вдыхайте достаточно глубоко, - но не настолько, чтобы казалось, что вы вот-вот лопните, а просто сделайте хороший полный вдох.
Многие люди считают, что легкие помещаются целиком в грудной клетке, и для глубокого вдоха нужно втянуть живот и выпятить грудь. Но если вы посмотрите на анатомический рисунок человеческого тела, вы увидите, что нижние доли легких расположены непосредственно над брюшной полостью. А это значит, что, втянув живот при вдохе, вы заблокируете доступ воздуха в нижнюю часть легких, как если бы надувая воздушный шарик, вы зажали рукой его противоположный конец. Итак, для глубокого и полного вдоха необходимо заполнить воздухом нижние доли легких. Глубоко вдохните через нос, поместив ладони на солнечное сплетение (ниже грудной клетки над пупком). Слегка приподнимите ладонь, чтобы она не касалась кожи. Приподнимается ли при вдохе область солнечного сплетения? Если нет, то ваш вдох не достаточно глубок, потому что вы заполняете воздухом только верхнюю часть легких, расположенную в грудной клетке. Дайте воздуху войти в грудную полость, чтобы почувствовали под рукой, как выпятился живот. Это верный признак наполнения нижней части легких.
Научившись заполнять легкие воздухом, можно перейти к следующему этапу брюшного дыхания: при выдохе не выдувать из себя воздух так, словно хотите погасить свечки на именинном пироге, а просто расслабить брюшную стенку и выпустить воздух из легких почти без усилия. Когда, вы делаете вдох ваши легкие, подобны надутому шарику. Напряжением мышц вы удерживаете воздух в легких, как, если бы зажав отверстие шарика, вы не давали ему сдуться. На выдохе просто сбросьте напряжение мышц, словно выпуская шарик из пальцев, и дайте воздуху свободно выйти.
Потренируйтесь в выполнении брюшного дыхания: вдохните через нос, заполняя воздухом брюшную полость, и при этом проследите, чтобы стенка живота приподнялась, затем без усилия выдохните через рот. И еще при выполнении этого упражнения мы хотели бы обратить ваше внимание на положение плеч и нижней челюсти. При естественном дыхании плечи слегка приподнимаются на вдохе и опускаются на выдохе. При вдохе через рот также слегка опускается и нижняя челюсть. Но если вы напряжены, челюсти у вас останутся сжатыми, а плечи на выдохе не опустятся.
На первых порах вам, вероятно, придется следить за всеми этими движениями и отдавать своему телу соответствующие команды. И так, теперь вы знаете, как следует выполнять брюшное дыхание. Вдохните через нос, пусть живот у вас слегка выпятится – свободно выдохните ртом, пусть плечи и нижняя челюсть слегка опустятся. Проделайте упражнение несколько раз, чтобы понять его суть.
На следующем этапе мы объединим прогрессивную релаксацию с брюшным дыхание и будем выполнять их одновременно. Прогрессивная релаксация, как мы помним, содержит два вида действий: напряжение мышц и их расслабление. Брюшное дыхание также состоит из двух действий: вдоха и выдоха. Чтобы совместить эти два упражнения, вы будете расслаблять, и напрягать мышцы в ритме вдохов и выдохов. Например, медленно напрягаем пальцы ног, одновременно делая глубокий медленный вдох, затем медленно расслабляем пальцы одновременно с медленным свободным выдохом.
Обобщим все вышесказанное: не спеша, вдохните через нос, слегка выпячивая живот, и вместе с эти постепенно напрягайте пальцы ног. Достигнув вершины вдоха, прекратите напрягать мышцы. Начните без усилия выдыхать через рот, расслабляя в тоже время пальцы ног. При этом следите, чтобы у вас слегка опустились плечи и нижняя челюсть. Повторите упражнение со следующей мышечной группой и так далее, пока не будут пройдены все, и каждый раз сочетайте напряжение с вдохом и расслабление с выдохом.
Повторим, что на объяснение этого упражнения требуется гораздо больше времени, чем на его выполнение. Проработка всех основных мышечных групп не отнимет у вас более 3-5 минут. Потренируйтесь, пока не научитесь легко и естественно сочетать релаксацию с дыханием.
Наконец, мы дополним это упражнение элементом психической импульсно-сенсорной тренировки. Делая вдохи и выдохи, напрягая и расслабляя мышцы, вы призовете на помощь свое воображение. Чтобы освоить этот прием, вначале посмотрите на свои руки и сожмите их в кулаки. Закройте глаза и мысленно представьте свои кулаки. Не открывая глаз, разожмите руки и снова прочувствуйте, как они разжимаются. Таким образом, психическая часть этого, основного упражнения состоит в том, что вы будете «видеть» мысленно различные части своего тела во время вдоха и напряжения и выдоха и расслабления.
Заставьте свое воображение работать с этими представлениями. Не открывая глаз, потренируйтесь сжимать кулаки на вдохе, расслаблять руки на выдохе и одновременно рисовать мысленную картину того, как ваши ладони раскрываются и закрываются. Как только вам это будет хорошо удаваться, можете переходить к следующему этапу. Здесь вашему воображению придется хорошенько потрудиться.
Снова закройте глаза и вдохните, напрягая руки. На этот раз, выдыхая через рот и расслабляя мышцы, одновременно представьте себе, что вы как бы «выдыхаете» через руки. Разумеется, это можно разве что в воображении, но в данном случае это для нас важно. Закрыв глаза, представляйте себе на выдохе, что выталкиваете из себя воздух через руки. На вдохе нарисуйте картину того, как ваши руки напрягаются. На выдохе мысленно наблюдайте, как руки расслабляются, и, по мере того, как вы выдыхаете через них, представьте вытекающее из рук напряжение.
Как выглядит мышечное напряжение, на что оно похоже? Здесь можете дать волю своей фантазии. Напряжение может выглядеть как угодно, смотря по тому, какой образ приходит вам на ум при выполнении этого упражнения. Одни рассказывают, что им представляется исходящий из рук черный дым; другие видят пар, словно из кипящего чайника; третьим кажется, что разворачиваются скрытые пружины. Можете воспользоваться любым из этих образов или придумать, как нечто выходит из той части тела, через которую вы «выдыхаете». Дым, пар, туман – все, что может символизировать накопившееся в мышцах напряжение.