Елабужский государственный педагогический
университет
Кафедра физической культуры
Л.Ш. Шаймарданова, Н.А.Петрова, М.Л.Борисова
Методические рекомендации по организации занятий
физической культурой для студентов
Елабуга 2008 год
зав. кафедрой Т и МФК и ОБЖ, ЕГПУ - доцент, канд. пед. наук Р. Ф. Ахтариева;
КамГАФКС и Т - канд. пед. наук А. М. Имашев.
В учебно-методическом пособии «Методические рекомендации по организации занятий физической культурой для студентов» систематизирован материал по различным видам физических упражнений для оздоровительной тренировки и развития основных физических качеств. Положительно то, что указывается общий и специальный эффект от этих упражнений, что, на наш взгляд, мотивирует читателя на систематические занятия.
Содержание
Влияние занятий бегом на здоровье. 6
Примерный комплекс упражнений без предметов. 8
Примерный комплекс упражнений с набивным мячом. 9
Примерный комплекс упражнений с малым (теннисным) мячом. 10
Примерный комплекс упражнений с гимнастической палкой. 11
Примерный комплекс упражнений со скакалкой. 15
Примерный комплекс упражнений в парах. 17
Примерный комплекс упражнений с использованием гимнастических скамеек 18
Примерный комплекс ОРУ с гантелями. 19
Примерный комплекс упражнений с резиновым бинтом. 20
Примерный комплекс упражнений сидя и лежа на полу. 20
Примерный комплекс упражнений со стулом. 22
Развитие основных физических качеств. 25
Упражнения для укрепления различных групп мышц. 31
Упражнения для укрепления мышц живота и спины.. 31
Упражнения для развития мышц груди и рук. 32
Упражнения для укрепления мышц ног и ягодиц. 33
Техника выполнения некоторых упражнений. 37
Упражнения атлетической гимнастики, учитывающие различные особенности строения тела девушек. 40
Самоконтроль на занятиях физической культурой. 44
Систематически применяемая физкультура и спорт – это молодость, которая не зависит от паспортного возраста, это – старость без болезней, которую оживотворяет оптимизм, это долголетие, которому сопутствует творческий трудовой подъем, это, наконец, здоровье – самый большой источник красоты.
И. М. Саркизов – Серазини
Движение – неотъемлемая часть нормального существования человека. Но современный образ жизни отнюдь не удовлетворяет потребности организма в движении, и, как следствие этого, – нарушение его функций, а значит – болезни.
Физические упражнения улучшают обмен веществ в организме. Вы сохраните стройность и будете хорошо выглядеть. Упражнения увеличат гибкость в суставах, исправят осанку и помогут избавиться от лишнего веса, укрепят слабые мышцы, увеличат физическую силу и выносливость.
Физические упражнения – прекрасное средство профилактики атеросклероза, предупреждения сердечных заболеваний, укрепления сосудов и повышения их эластичности, понижения содержания в крови холестерина, предупреждения нервных стрессов.
Особенно страдает сердечно сосудистая система. Вот почему необходимо компенсировать недостаток движения за счет занятий физическими упражнениями. Если вы займетесь физическими упражнениями немедленно, то продлите свою молодость и сохраните здоровье.
Движение нормализует функции пищеварения, эндокринных желез, легких, укрепляет нервную систему.
Физическая активность дает человеку дополнительную энергию, помогает сохранить высокую работоспособность и укрепить волю, стать более настойчивым, уверенным в себе.
В любом учебном заведении существуют тесты-упражнения, направленные на проверку физической подготовленности занимающихся. Практика показывает, что выполняют норму не все. Это говорит о недостатке физической активности, о низком уровне физического развития, что способствует развитию болезней, причём к окончанию школы их имеется целый «букет». В дальнейшем, если не поддерживать организм в состоянии необходимой физической подготовленности, болезни усугубляются и организм быстрее изнашивается.
Предлагаем программу физических тренировок, оказывающих содействие выполнению контрольных тестов по физической культуре, показывающих уровень физической подготовленности. Программа состоит из наиболее доступных видов занятий: бег, разминка и упражнения для развития основных физических качеств. Упражнения, включенные в данное пособие, можно выполнять как на общих занятиях по физической культуре, так и самостоятельно.
Наиболее эффективно заниматься 3 – 4 раза в неделю по 1,5 – 2 часа в день в любое удобное для себя время, а вот ежедневную гимнастику (зарядку) необходимо выполнять каждое утро по 15 – 20 минут (смотреть приложение №1).
Влияние занятий бегом на здоровье
В Древней Элладе говорили: « Если хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай».
Бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей нашей планеты.
Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости. Наибольший эффект достигается во время бега на свежем воздухе.
Техника бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его воздействия следует выделить два наиболее важных направления: общий и специальный эффект.
Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти факторы значительно повышают риск инфаркта миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников – адреналина и норадреналина.
Бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей - болезнями ХХI века, вызванными нервным перенапряжением, изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором – более действенным, чем лекарственные препараты.
Занятия бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет, повышаются кислородная емкость крови, ее защитные свойства. При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий – от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение в сыворотке крови иммуноглобулинов, что способствует снижению заболеваемости.
Таким образом, положительные изменения в результате занятий бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды.
Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности.
Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у не бегающих.