Типовой план занятий ежедневной гимнастикой
| Группа упражнений | Основные воздействия на организм | Особенности выполнения |
| Легкий бег, ходьба с растиранием ладонями кожи тела | Умеренное оживление деятельности организма, вызывающее потребность в углублённом дыхании | Бег короткими шагами, без напряжения, с последовательным растиранием груди, живота, рук, поясницы и ног. |
| Упражнения в потягивании | Общее разогревание; выпрямление позвоночника, совмещаемое с глубоким дыханием; улучшение кровообращения в мышцах рук и плечевого пояса | Темп медленный. При потягивании – глубокий вдох, при возвращении в исходное положение – полный выдох |
| Упражнения для мышц ног | Укрепление мышц и увеличение подвижности в суставах ног; улучшение кровообращения | Темп медленный. Рекомендуется совмещать с движениями рук или туловища, что способствует лучшему кровообращению. Дыхание равномерное, углубленное. |
| Упражнения для мышц живота и спины | Укрепление мышц передней стенки брюшного пресса и спины; улучшение подвижности позвоночника и деятельности органов брюшной полости | Темп медленный. При наиболее напряженных положениях не допускать задержки дыхания |
| Упражнения для рук и плечевого пояса | Укрепление мышц рук и плечевого пояса | Темп медленный и средний. После значительного напряжения рекомендуется расслабить мышцы рук и плечевого пояса ( встряхнуть руки, наклониться вперед, опустить и расслабить руки) |
| Упражнения для боковых мышц туловища | Укрепление боковых мышц туловища; улучшение деятельности брюшной полости | Темп медленный и средний. Дыхание равномерное, без натуживания |
| Маховые упражнения для рук и ног | Увеличение подвижности в суставах; усиление деятельности органов кровообращения и дыхания | Темп средний или ускоренный. Амплитуда движений максимальная |
| Бег, прыжки | Повышение обмена веществ; укрепление мышц и суставов ног | Темп средний или быстрый. Дышать равномерно, остерегаться задержки дыхания и чрезмерного его учащения |
| Заключительные упражнения | Нормализация деятельности органов дыхания и кровообращения | Выполнять с наименьшим напряжением. Стремиться замедлить частоту дыхания путём его углубления. Делать глубокий вдох и полный выдох. |
Приложение 2
КОНТРОЛЬНЫЕ ТЕСТЫ ДЛЯ ОЦЕНКИ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ СТУДЕНТОВ ВСЕХ УЧЕБНЫХ ОТДЕЛЕНИЙ
Девушки
| ТЕСТЫ - УПРАЖНЕНИЯ | Физические способности | 5 | 4 | 3 | 2 | 1 |
| Основные контрольные нормативы | ||||||
| Бег 500 м, сек | Скоростные | 1,50 | 1,55 | 2,00 | 2,10 | 2,20 |
| Бег 1000 м, сек | Скоростная выносливость | 4,40 | 4,45 | 4,50 | 5,00 | 5,15 |
| Бег 2000 м, сек | Общая выносливость | 10,15 | 10,50 | 11,15 | 11,50 | 12,15 |
| Прыжки в длину с места в см | Скоростно-силовые | 190 | 180 | 168 | 160 | 150 |
| Бег 100м, сек. | Скоростные | 15,7 | 16,0 | 17,0 | 17,9 | 18,7 |
| Смена положений | Скоростно-силовые | |||||
| 1 мин. | 25 | 23 | 20 | - | - | |
| 3 мин. | 60 | 50 | 40 | - | - | |
| Поднимание и опускание туловища из положения лежа, ноги закреплены, руки за головой (пресс) (кол-во раз) | Силовые | 60 | 50 | 40 | - | - |
| Приседание (кол-во раз) на одной ноге, опора о стену | Силовые | 12/12 | 10/10 | 8/8 | 6/6 | 4/4 |
| Сгибание и разгибание рук в висе лежа (перекладина на высоте 90см) (подтягивание) (кол-во раз) | Силовые | 20 | 16 | 10 | 6 | 4 |
| Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на скамейке (отжимание) (кол-во раз) | Силовые | 20 | 16 | 12 | 8 | 6 |
| Дополнительные контрольные нормативы | ||||||
| Обруч (кол-во раз) | Скоростные | |||||
| 1 мин. | 150 | 140 | 100 | - | - | |
| 2 мин. | 290 | 50 | 200 | - | - | |
| Прыжки через скакалку (кол-во раз) | Скоростные | |||||
| 1 мин. | 170 | 140 | 100 | - | - | |
| 2 мин . | 280 | 240 | 180 | - | - | |
| Приседание (кол-во раз), 1минута | Скоростно-силовые | 55 | 50 | 40 | - | - |
| Ступенька 1 минута (кол-во раз) | Скоростно-силовые | 55 | 50 | 40 | - | - |
| В висе подъем согнутых ног за 30 секунд (кол-во раз) | Скоростно-силовые | 27 | 25 | 20 | - | - |
| Прыжки через скамейку за 30 сек (кол-во раз) | Скоростные | 40 | 30 | 25 | - | - |
| Фитнес – пресс за 30 сек (кол-во раз) | Скоростно-силовые | 30 | 28 | 25 | - | - |
ЮНОШИ
| ТЕСТЫ - УПРАЖНЕНИЯ | Физические способности | 5 | 4 | 3 | 2 | 1 |
| Основные контрольные нормативы | ||||||
| Бег 1000м, сек | Скоростные | 3,15 | 3,20 | 3,30 | 3,40 | 3,50 |
| Бег 1500м, сек | Скоростная выносливость | 5,15 | 5,25 | 5,40 | 5,50 | 6,00 |
| Бег 3000м, сек | Общая выносливость | 12,00 | 12,35 | 13,10 | 13,50 | 14,30 |
| Прыжки в длину с места (в см) | Скоростно-силовые | 250 | 240 | 230 | 223 | 215 |
| Бег 100м., сек. | Скоростные | 13,2 | 13,6 | 14,0 | 14,3 | 14,6 |
| В висе поднимание прямых ног до касания перекладины | Силовые | 10 | 7 | 5 | 3 | 2 |
| Подъем переворотом в упор на перекладине | Силовые | 8 | 5 | 3 | 2 | 1 |
| Выход силой | Силовые | 5 | 4 | 3 | 2 | 1 |
| Сгибание и разгибание рук в висе на перекладине (подтягивание) (кол-во раз) | Силовые | 15 | 12 | 9 | 7 | 5 |
| Сгибание и разгибание рук на брусьях (кол-во раз) | Силовые | 15 | 12 | 9 | 7 | 3 |
| Дополнительные контрольные нормативы | ||||||
| Поднимание и опускание туловища из положения лежа, ноги закреплены, руки за головой (пресс) за 1 минуту (кол-во раз) | Силовые | 45 | 40 | 35 | - | - |
| Прыжки через скакалку (кол-во раз) | Скоростные | |||||
| 1 мин. | 140 | 130 | 100 | - | - | |
| 2 мин . | 250 | 200 | 180 | - | - | |
| Ступенька, 1 минута (кол-во раз) | Скоростно-силовые | 50 | 45 | 40 | - | - |
| Приседание, 1 минута (кол-во раз) | Скоростно-силовые | 60 | 55 | 45 | - | - |
| Смена положений | Скоростно-силовые | |||||
| 1 мин. | 27 | 25 | 22 | - | - | |
| 3 мин. | 65 | 55 | 40 | - | - | |
| Прыжки через скамейку за 30 секунд (кол-во раз) | Скоростные | 40 | 30 | 25 | - | - |
| Приседание на одной ноге без опоры (кол-во раз) | Силовые | 12/12 | 10/10 | 8/8 | 6/6 | 4/4 |
Приложение 3
Внешние признаки утомления при физических напряжениях
| Признаки | Небольшое физическое утомление | Значительное утомление (острое переутомление I степени) | Резкое переутомление (острое переутомление II степени) |
| Окраска кожи | Небольшое покраснение | Значительное покраснение | Резкое покраснение, побледнение, синюшность |
| Потливость | Небольшая | Значительная (выше пояса) | Особо резкое (ниже пояса), выступление солей |
| Дыхание | Учащенное (до 22 – 26 в мин. на равнине и до 36 на подъеме) | Учащенное (38 – 46 в мин. поверхностное) | Резкое (более 50 – 60 в мин), учащенное, через рот, переходящее в отдельные вдохи, сменяющееся беспорядочным дыханием |
| Движение | Бодрая походка | Неуверенный шаг, легкое покачивание, отставание на марше | Резкое покачивание, появление некоординированных движений. Отказ от дальнейшего движения |
| Общий вид, ощущения | Обычный | Усталое выражение лица, нарушение осанки (сутулость, опущенные плечи). Снижение интереса к окружающему | Изможденное выражение лица, резкое нарушение осанки («вот – вот упадет»), апатия, жалобы на резкую слабость (до прострации), сильное сердцебиение, головная боль, жжение в груди, тошнота, рвота |
| Мимика | Спокойная | Напряженная | Искаженная |
| Внимание | Хорошее, безошибочное выполнение указаний | Неточность в выполнении команд, ошибки при перемене направления | Замедленное, неправильное выполнение команд. Воспринимается только громкая команда |
| Пульс, уд/мин | 110 -150 | 160 - 180 | 180 - 200 и более |
Приложение 4
| Классификация тренировочных нагрузок | ||||
| Режим | Характер нагрузки | Показатели ЧСС | Время работы | |
| юноши | девушки | |||
| 1 | Низкая интенсивность | До 130 уд/мин | До130 уд/мин | От 40до 90 мин |
| 2 | Средняя интенсивность | 131- 155 уд/ мин | 136-160 уд/ мин | 30 -40 мин |
| 3 | Высокая интенсивность | 156-175 уд/ мин | 161-180 уд/ мин | 5 -30 мин |
| 4 | Субмаксимальная Интенсивность | 176-180 уд/ мин | 181 уд/ мин | 30 сек - 5 мин |
| 5 | Максимальная интенсивность | 181 - 200 уд/ мин | выше 181 уд/ мин | 20 - 30 сек |
Приложение №5