Под влиянием витамина С повышаются эластичность и прочность кровеносных сосудов. Вместе с витамином А он защищает организм от инфекций, блокирует токсичные вещества в крови. Ему «подвластны» простудные заболевания; если использовать аскорбиновую кислоту на ранних стадиях, кашель и насморк не перейдут в хронические формы.
Даже при нормальном состоянии здоровья у разных людей в различные дни содержание витамина С значительно варьируется. Присутствие бактерий в организме снижает количество витамина С; около 25 мг теряется при выкуривании 1 сигареты. Чем больше вы потребляете белка, тем больше вам требуется аскорбиновой кислоты. Следует учитывать, что организм не накапливает витамина С, поэтому надо принимать его регулярно. Не бойтесь передозировки: этот витамин нетоксичен, избыток его легко выводится из организма.
Витамин С необходим для укрепления зубов и десен.
Важнейшие источники витамина С
| Продукты, 100 г | Витамин С, мг |
Токоферол (витамин Е). Витамин Е необходим для воспроизведения потомства. Кроме того, он обеспечивает нормальное функционирование сердечной мышцы; эффективно используется при лечении диабета и (с недавнего времени) астмы.
Токоферол является антитромбином: препятствует образованию тромбов в кровеносных сосудах, очищая вены и артерии от кровяных сгустков.
Токоферол следует употреблять только в сочетании с ретинолом (витамином А). Витамин Е нетоксичен, однако избыточное его содержание повышает кровяное давление. Витамин Е присутствует в подсолнечных семечках, растительных маслах, печени, яйцах, злаковых, бобовых, орехах.
Витамин Д (кальциферол). Основная функция витамина Д — способствовать усвоению организмом кальция, регулировать фосфорно-кальциевый баланс.
Витамин Д необходим для свертывания крови, для нормальной работы сердца, регуляции возбудимости нервной системы. Некоторые глазные болезни и виды артрита излечиваются с помощью этого витамина.
Кальциферол участвует в процессе образования и роста костной ткани. При недостатке его в рационе питания или при длительном отсутствии солнечного света кости ребенка размягчаются и возникает рахит.
Необходимую дозу этого витамина нельзя получить только с продуктами питания; лишь некоторые из них содержат его, да и то в недостаточном количестве.
Основные пищевые источники витамина Д: яйца, молоко, сливочное масло, печень, рыба. Наиболее богат им жир, содержащийся в печени трески.
Витамин Д называют также «солнечным» витамином. Он образуется в организме человека под действием ультрафиолетовых лучей или в результате облучения кварцевой лампой.
Витамин У. Этому витаминоподобному соединению приписывается способность предупреждать возникновение язвы двенадцатиперстной кишки. Большое количество его обнаружено в капустном и картофельном соках.
Правильное питание
Правильное, рациональное питание является основным фактором здоровья и долголетия. От того, что, как и в каких количествах ест человек, зависит его физическое состояние.
Существуют определенные правила питания:
1) есть надо умеренно;
2) еда должна быть полноценной: в ней должны присутствовать в достаточном количестве белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины;
3) необходимо соблюдать режим питания.
Умеренность в еде
Питание человека должно соответствовать его энергетическим затратам. Излишнее потребление пищи так же, как и недостаточное, вредно для организма и служит причиной различных заболеваний. Показателями энергетического равновесия можно назвать хорошее самочувствие и нормальный вес.
Что же такое нормальный вес? Существует много методик его определения. Официальная медицина считает, что вес человека в килограммах должен быть равен росту в сантиметрах минус 100±10%. Существуют и другие критерии оптимального веса, например такой: отношение веса тела в килограммах к квадрату роста в метрах должно лежать в пределах 18—22. Нижняя цифра — норма для манекенщиц. При более низком показателе можно говорить об истощении, при превышении 22 — о лишнем весе.
Необходимое и достаточное количество пищи можно определить и по требуемым организму килокалориям. Для мужчин — работников физического труда, не требующего значительных энергозатрат (например, в сфере обслуживания), — среднесуточный энергетический обмен должен быть равен 2750-3000 ккал, для женщин той же группы — 2350-2550 ккал. Для мужчин умственного труда затраты будут несколько ниже — 2550-2800 ккал, для женщин — 2200-2400 ккал. Для мужчин, занятых тяжелой физической работой (грузчики, лесорубы, косцы, строители и т. п.), энергозатраты выше — 3900-4300 ккал, — их питание должно быть более калорийным.
Для подсчета потребляемых калорий следует иметь в виду, что калорийная ценность обычной порции (500 г) большинства супов колеблется от 200 до 300 ккал. Калорийная ценность молочных супов и сборных мясных солянок может быть выше 400 ккал. Энергетическая ценность большинства мясных блюд с гарниром колеблется от 500 до 600 ккал, рыбных блюд — близка к 500 и несколько ниже, овощных блюд — от 200 до 400, причем калорийность их зависит от содержания в них жира. Энергетическая ценность порции каши с жиром или молоком приближается к 350-400 ккал. Калорийность третьих блюд — компотов, киселей, кофе с молоком, какао и т. п. — колеблется от 100 до 150 ккал.
Расчеты показывают, что при постоянном превышении суточной калорийности пищи над энергозатратами на 300 ккал увеличивается накопление резервного жира на 15-30 г в день, что составляет в год лишних 5,4-10,8 кг.
Общий объем пищи, потребляемой взрослым здоровым человеком вместе с выпиваемой жидкостью, составляет примерно от 2,5 до 3,5 кг в день.
Сколько человек должен употреблять воды? Водный баланс в организме в среднем определяется такими средними величинами: питьевая вода (чай, кофе и т. п.) — 800-1000 мл, супы — 500-600 мл, вода, содержащаяся в твердых продуктах, — 700 мл, образующаяся в самом организме, — 300-400 мл. Таким образом, суточная потребность человека в воде — 2,3-2,7 л. В условиях нормальной температуры и при умеренных физических нагрузках человек не должен выпивать в день более 1 л воды. Избыточное потребление воды приносит несомненный вред: увеличивается нагрузка на сердце, ускоряются процессы распада белка. Разумеется, в жаркую погоду и при интенсивном труде потребность в воде возрастает, но и теряет ее организм при этом значительно больше, главным образом с потом. Утолять жажду лучше постепенно, выпивая через 10-20 минут по несколько глотков.
Режим питания
В режиме питания следует выделить четыре основных принципа.
1. Регулярность, т. е. прием пищи в одно и то же время суток.
2. Дробность питания в течение суток. Практически здоровому человеку рекомендуется трех- или четырехразовое питание, а именно: завтрак, обед, ужин и стакан кефира перед сном. Когда позволяют условия, то можно вводить в режим питания один или два дополнительных приема пищи: между завтраком и обедом и между обедом и ужином. Естественно, что дополнительные приемы пищи отнюдь не предполагают увеличения ее общего количества.
3. Максимальное соблюдение рационального питания при каждом приеме пищи. Это значит, что набор продуктов при каждом приеме пищи (завтрак, обед, ужин) должен быть продуман с точки зрения поставки организму белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минеральных веществ в оптимальном соотношении.
4. Физиологически обоснованное распределение количества пищи по ее приемам в течение дня. Наиболее благоприятно четырехразовое питание: сытный завтрак до работы (25-30% общей калорийности дневного рациона питания), легкий второй завтрак в перерыве между работой (10-15% общей калорийности), плотный обед (35-40% калорийности), сравнительно легкий ужин (15-20% общей калорийности).
Время суток для завтрака, обеда и ужина, естественно, может изменяться в довольно широких пределах в зависимости от режима труда и отдыха. Однако важно, чтобы промежутки между приемами пищи составляли 4—5 часов. На основании проведенных исследований выявлено, что между ужином и началом сна должно пройти 2-3 часа.
Режим питания нельзя рассматривать как догму. Меняющиеся жизненные условия могут вносить в него свои коррективы. Более того, некоторые изменения нужно время от времени делать специально, чтобы определить, насколько тренирована пищеварительная система. Но при этом необходимо помнить, что изменения в режиме питания не должны быть слишком резкими, т. е. они могут представлять собой физиологически допустимые колебания, не являясь грубыми нарушениями.
Наряду с режимом питания нелишне соблюдать некоторые психологические правила.
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ БИОЛОГИЧЕСКИ АКТИВНЫХ ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК У ДЕТЕЙ РАЗНОГО ВОЗРАСТА: ПРОБЛЕМЫ И ПЕРСПЕКТИВЫ
Конь И.Я., Шилина Н.М.
Биологически активные добавки к пище (БАД), широко используемые в питании взрослых людей как эффективные средства укрепления здоровья, постепенно находят в нашей стране все большее распространение и среди детей. Это обусловлено необходимостью повышения неспецифической резистентности детского организма в условиях прогрессирующего экологического и социально-экономического неблагополучия в нашей стране, сопряженных с невозможностью соблюсти баланс между адекватной обеспеченностью витаминами и оптимальной калорийностью рациона. Для рационального и эффективного использования биологически активных пищевых добавок необходимо принимать во внимание физиологические и метаболические особенности детского организма и возрастные особенности физиологических и фармакологических эффектов биологически активных добавок, в частности, незрелость систем метаболизма ксенобиотиков у детей раннего возраста и их повышенную чувствительность к действию различных лекарственных веществ, физиологически активных соединений и токсичных агентов; лабильность их гормонального и иммунного статуса и, вследствие этого, возможность нарушений их регуляции под влиянием биологически активных веществ.