Например, у школьника 14 лет выполнение бытовых и физкультурных нагрузок с интенсивностью ЧСС более 100 уд/мин – 2 часа. Норма двигательной активности для него – 3,6 – 4,8 ч. Следовательно, ему необходима дополнительно специальная активирующая нагрузка (прогулки, подвижные игры, домашняя уборка, работа в саду, катание на велосипеде и д.п.) в объеме 1,6 – 2,8 ч.
Отличительная черта нормирования двигательной активности детей и подростков – учет возрастных особенностей. Чем старше возраст, тем большая величина суточной двигательной активности рекомендуется в качестве нормы.
Нормы двигательной активности зависят и от пола детей. Двигательная активность девочек на 5 – 10% ниже, чем мальчиков соответствующего возраста. Эти различия в наибольшей степени проявляются в подростковом возрасте, когда активность девушек может быть на 20 – 25% ниже, чем юношей. У мальчиков по сравнению с девочками моторная доминанта более выражена в любом возрасте, особенно в 15 – 17 лет.
Естественно, не надо выполнять сразу всю норму суточной двигательной активности. Ее необходимо рационально распределять на весь период бодрствования, причем наибольше число движений следует делать с 9 до 12 часов и с 15 до 18 часов. Наибольшая двигательная активность должна соответствовать суточному биологическому ритму.
Движения распределяются неравномерно не только на протяжении дня, но и в недельном цикле, и в различные сезоны года. Ритм с периодом в неделю не является врожденным, но он проявляется в функционировании систем организма школьников. Недельный ритм можно считать социально обусловленным. Некоторое снижение суточной двигательной активности в отдельные дни учебной недели и последующее увеличение в воскресенье, т.е. в свободный от учебных занятий день, можно рассматривать как нормальное явление.
Возможное колебание среднесуточной величины двигательной активности в различные сезоны года имеет биологическую причину. У детей в летний период наблюдается наивысшая по сравнению с другими сезонами года (особенно зимним) двигательная активность.
По данным физиологов (в частности проф. Белозеровой Л.М.) минимальный двигательный режим составляет:
- УГГ ежедневно по 15 минут
- Занятия физическими упражнениями по 45 минут ежедневно
- Ходьба примерно по 5 километров (10 тысяч шагов) в день.
Но помимо минимального, есть еще и оптимальный двигательный режим:
Для этого все перечисленное надо умножить на 100% (т.е. увеличить в 2 раза).
Таким образом: гигиеническая норма двигательной активности, которая обеспечивает нормальное здоровье и развитие школьников, составляет 6 – 15 часов организованных занятий в неделю.
Если учесть общую двигательную активность, требующуюся растущему организму, то необходимый уровень количества организованных (проводимых с преподавателем) и неорганизованных (осуществляемых самостоятельно в форме пребывания на свежем воздухе и играх) занятий должен составлять 12 – 30 часов в неделю.
Гиподинамия
Человек может находиться в 3-х состояниях:
1. нормокинезия (достаточная двигательная активность) примерно 20 – 30% населения
2. гипокинезия (недостаточная двигательная активность) 66 - 76%
3. гиперкинезия(повышенная физическая активность) 4%
Недостаточную двигательную активность называют гипокинезией. Двигательный дефицит в такой же степени опасен для детей, как и голодание. Но на нехватку пищи организм реагирует появлением чувства голода, а недостаток движения проходит незаметно.
Длительное время не вызывая никаких неприятных явлений, он оказывает скрытое, но существенное отрицательное воздействие на развитие детского организма:
- снижает его работоспособность,
- уменьшает устойчивость к перемене условий внешней среды
- приводит к большому числу нарушений опорно-двигательного аппарата (н/осанки, сколиозы, деформации)
Низкая двигательная активность часто становится причиной:
- ожирения
- частых простудных заболеваний
- хронических заболеваний ЖВП, печени, ЖКТ
- заболеваний нервной системы, неврозов
- нарушений эндокринной системы
- отклонений в состоянии ССС.
Таким образом, двигательная недостаточность является своеобразным «пусковым механизмом», который провоцирует развитие других нарушений, которые в свою очередь усиливают влияние гипокинезии. Таким образом, формируется «порочный круг»: двигательная недостаточность приводит к ухудшению функционального состояния организма, это в свою очередь ведет к нарушению способности выполнять физические нагрузки.
Складывается парадоксальная ситуация: организм нуждается в двигательной деятельности, ф занятиях физическими упражнениями, однако будучи «недогружен» или утрачивает приспособленность к выполнению мышечной деятельности и отвыкает от нее.
Постепенно развивающееся при этом двигательное голодание все более ухудшает функциональное состояние организма ребенка и ведет к развитию заболеваний.
Формы двигательной активности
Непременным условием рациональной двигательной активности является ее качественное разнообразие. Для правильного питания, как известно, требуется разнообразный по составу рацион пищевых веществ, сбалансированный на уровне потребностей организма. Так же следует поступать и при организации двигательной активности школьника. Формы занятий физическими упражнениями, виды мышечной деятельности должны быть разнообразными.
Основные формы физической культуры:
- Утренняя гигиеническая гимнастика
- Занятия в спортивных секциях
- Занятия оздоровительной физической культурой
- Занятия лечебной физической культурой
- «Скрытая» гимнастика
- Дозированная ходьба
- Оздоровительный бег
- Физкультурные паузы во время выполнения домашних заданий
- Туризм
- Плавание
- Подвижные игры
- Уроки корригирующей гимнастики
К подъему двигательной активности приводит утренняя гимнастика.
Задачи ее:
- вывести организм из состояния заторможенности физиологических процессов,
- придать бодрое настроение, создать хороший тонус на весь день
- повысить функциональное состояние всех органов и систем
Замечено, что умственная работоспособность на 15% выше у тех, кто регулярно делает утреннюю гимнастику.
Физические упражнения, входящие в утреннюю гимнастику, должны быть простыми, легкими для выполнения, разнообразными, динамическими, с большой амплитудой движений.
Обычно в утреннюю гимнастику включают 12 – 15 упражнений, которые должны охватывать все группы мышц. Упражнения следует менять каждые 10 – 14 дней.
Для поддержания у детей интереса к УГГ целесообразно иметь спортивный инвентарь: обруч, мяч, скакалку, гимнастическую палку.
Можно проводить УГ под запись на видеомагнитофоне, сделанную заранее.
Заканчивать утреннюю гимнастику рекомендуется водными процедурами.
Занятия спортом (показаны всем практически здоровым детям).
Занятия оздоровительной физической культурой - показаны детям с незначительными отклонениями в состоянии здоровья, при отставании в физическом развитии, с низкой физической подготовленностью. Ёе цель – повышение уровня физического состояния.
Показания к занятиям оздоровительной физической культурой:
- можно назначать практически здоровым с недостаточной физической подготовленностью
- при заболеваниях органов дыхания: бронхиальной астме с легкими приступами, хр. бронхите с редкими обострениями и без резко выраженного бронхоспастического компонента,
- болезнях органов пищеварения: хр. гастрите без болевого синдрома с редкими обострениями, хр. панкреатите с редкими приступами без ферментативной недостаточности, язвенной болезни желудка и ДПК через 2 года после последнего обострения, хр. холецистите без приступов печеночной колики, хр. гепатите без функциональных расстройств,
- заболеваниях сердечно-сосудистой системы: вегето-сосудистой дистонии,
- заболеваниях почек и мочевыводящих путей: хр. гломерулонефрит с редкими обострениями и без нарушения функции почек, хр. пиелонефрит без функциональных нарушений,
- болезнях эндокринной системы и обмена веществ: сахарный диабет легкой степени без осложнений, алиментарное ожирение не более 2 степени и др.
3. занятия лечебной физической культурой - показаны детям с хроническими заболеваниями.
«Скрытая гимнастика» - упражнения, которые не видны для окружающих, например статическое напряжение мышц спины (например, при сколиозе, остеохондрозе позвоночника, нарушении осанки), тазового дна, брюшного пресса. Их можно выполнять во время уроков, лекций, семинарских занятий, в транспорте.
Дозированная ходьба - один из наиболее доступных видов активности. Когда рекомендуем ходьбу, то надо обязательно уточнять расстояние, какое надо проходить, и в каком темпе. Темп может быть медленный – 60-80 шагов в минуту, средний – 80-100 и быстрый – 100-120 шагов в минуту. Первые два улучшают гемодинамику, вентиляцию легких, 3-й тренирует сердечную мышцу, развивает мускулатуру, выносливость.
Учебным занятиям в школе должна предшествовать гигиеническая гимнастика. Продолжительность гимнастики до начала занятий в школе 6 – 7 минут. Лучше всего проводить гимнастические занятия на открытом воздухе, желательно под музыку. Это частично удовлетворяет потребность детей в движениях и обеспечивает их быстрое включение в активную работу на уроках.
На уроках благотворное влияние на восстановление умственной работоспособности и повышению эмоционального тонуса оказывают физкультурные минутки. Упражнения делают стоя или сидя за партой. Длительность их 1-2 минуты. Комплекс состоит из 3-5 простых упражнений, повторяемых по 4-6 раз. Физкультурные минутки создают условия для активного отдыха, устраняют застойные явления крови в брюшной полости и нижних конечностях, возникающие во время сидения за партой.