При тренировке волейболистов нельзя упускать из виду и развития такого качества, как выносливость. С переходом на игры из 5 партий отдельные встречи разрядных команд нередко продолжаются более одного, а то и двух часов. Продолжительная игра, протекающая в быстром темпе, требует высокой тренированности и специфической выносливости организмаЧем лучше подготовлен волейболист, тем активнее его действия как при нападении, так и в защите. Максимальная мобилизация всех сил и возможностей в нужный момент на выполнение того или иного приема немыслима без умения хорошо расслаблять мускулатуру в период ожидания и относительного отдыха. [3, с. 58]
Систематическое применение подготовительных упражнений в значительной мере облегчает и ускоряет процесс обучения и совершенствования игровых навыков. Большое значение имеют индивидуальные домашние задания, направленные на развитие у игроков необходимых качеств. Многие подготовительные упражнения должны обязательно входить в утреннюю зарядку волейболиста.
2.2. Упражнения для развития спортивно – важных качеств.
Упражнения для мышц рук и плечевого пояса
Упражнения без предметов
Индивидуальные упражнения. 1. В различных исходных положениях (на мecтe и в движении) круговые движения прямыми и согнутыми руками, пружинящими и рывковыми движениями отведение рук назад, сжимание пальцев в кулак.
2. В различных исходных положениях (на месте и в движении) движения плечами вверх, вниз, вперед, назад, круговые движения плечами .
3. Из стойки ноги врозь, руки назад за спину, пальцы переплетены, пружинящее отведение прямых рук назад; то же, но поднимаясь на носки, приседая.
4. Из различных исходных положений (на месте и в движении, в приседе) быстро сводить прямые руки вперед до положения скрестно и разводить их в стороны, делая пружинящее движение назад.
5. Из различных исходных положений (на месте и в движении) одновременные, попеременные и последовательные круги прямыми руками в различных плоскостях.
6. Упор лежа сзади, ноги слегка согнуты, пружинящее движение туловищем вперед.
7. Из стойки на коленях, руки в стороны, падение вперед в упор лежа на согнутых руках и возвращение в исходное положение толчком рук.
8. В yпope лежа сгибание и разгибание рук (ладони обращены пальцами вперед, внутрь, наружу); то же, но с опорой рук на пальцы (с 13-14 лет).
Упражнения в парах. 1. Стоя лицом друг к другу и опираясь ладонями прямых рук на плечи, пружинящие наклоны вперед.
2. Сидя спиной друг к другу, ноги согнуты, держась руками, поднятыми вверх, один занимающийся наклоняется вперед, другой, наклоняясь назад, прогибается в грудной части позвоночника.
3. Стоя ноги врозь, лицом друг к другу, один занимающийся поднимает руки вперед, в стороны, вверх, другой оказывает ему сопротивление, удерживая его за руки в лучезапястных суставах; то же, но один занимающийся лежит на спине.
4. Из различных исходных положений, держась за руки, круговые движения одной рукой (правой и левой) с взаимным сопротивлением.
5. Стоя лицом друг к другу и держась правой рукой за левую руку партнера и левой за правую, одновременное сгибание и разгибание рук («пилка дров»).
6. Стоя лицом друг к другу и держась за руки, занимающиеся стараются сдвинуть партнера с места.
Упражнения с набивными мячами (весом 1-2 кг) 1. В различных исходных положениях (стоя, лежа, стоя на коленях) поднимание мяча согнутыми или прямыми руками вверх и опускание вниз.
2. То же, но круговые движения мячом в лицевой и боковой плоскости.
3. Стоя (стоя на коленях, сидя на пятках), мяч вверху, пружинящее отведение прямых рук назад, прогибаясь в грудной части (движения только в плечевых суставах).
4. Из различных исходных положений, мяч сзади, наклоны вперед с одновременным отведением мяча прямыми руками назад.
5. Из различных исходных положений, держа по мячу в каждой руке у плеч, одновременное и попеременное поднимание мячей вверх и опускание.
6. В различных исходных положениях, мяч впереди, сги6ание и разгибание рук с одновременным вращением мяча кистями.
7. Из различныx исходных положений, передавая мяч из одной руки в другую впереди и сзади, обвести его вокруг туловища (в одну и другую сторону); то же, но с броском мяча и ловлей.
8. Стоя лицом друг к другу и держась руками за мяч, вырывание и выкручивание мяча из рук партнера.
Упражнения с гимнастическими палками. 1. Из различных исходных положений палку вперед, взмахом палку назад за спину (выкруты в плечевых суставах).
2. То же, но одновременно с приседанием.
3. Палку вперед, палку вниз, переворачивая правую руку через левую, левую через правую.
4. Стоя друг против друга, палку вперед, сгибая руку, перетягивание (на себя), выкручивание палки - один занимающийся старается придать палке вертикальное положение, другой сопротивляется.
Упражнения для мышц туловища и шеи
Упражнения без предметов
Индивидуальные упражнения. 1. Из различных исходных положений, руки за головой, пальцы переплетены, нажимая руками, наклонять голову вперед, оказывая сопротивление напряжением мышц шеи; поднимать голову и наклонять ее назад, оказывая сопротивление руками.
2. В положение стойки на лопатках разнонаправленные движения прямыми ногами вперед, назад; одновременное, и поочередное сгибание ног до касания коленями лба.
3. Из различных исходных положений наклоны вперед, назад, в стороны; повороты туловища, не сдвигая с места ног; наклоны с поворотами.
4. Из седа с согнутыми ногами, прямыми руками опираясь сзади, не сдвигая с места рук и ног, прогибание, поднимая таз вверх.
5. Из седа на пятках, держась руками за cтопы, прогибание, подавая таз вперед.
6. Из стойки на коленях, руки за спину, пальцы сплетены, сед на пятки, одновременно наклон вперед, руки назад, касание коленей.
7. Из исходного положения правая нога назад взмах правой ногой вперед с одновременным поворотом налево кругом; то же, но левой ногой с поворотом направо ( несколько раз подряд в каждую сторону).
8. ИЗ исходного положения лежа на животе, разгибая руки и сгибая ноги назад, прогнуться, стараясь коснуться носками затылка.
9. Из упора лежа ноги врозь отведение прямой правой ноги влево, носком коснуться пола за левой ногой; то же, но левой ногой вправо.
10. Из упора сидя сзади отведение прямой правой ноги влево, коснуться носком пола за левой ногой; то жe, но левой ногой вправо.
Упражнения в парах. 1. Лежа на животе головой друг к другу, держась за руки, поднять руки в стороны-вверх, прогибание, одновременно поднимая руки вверх.
2. Двое, трое и более занимающихся из исходного положения стоя, стоя на коленях, сидя, руки в стороны, ладони на плечах, выполняют наклоны вперед и назад.
3. Занимающиеся из исходного положения сидя в затылок, ноги врозь, ладони рук на плечах сидящего впереди, наклоняются вперед, сильно сгибая ноги. Затем следует наклон назад, с одновременным выпрямлением ног («гребцы»).
4. Из исходного положения сидя лицом друг к другу, держась за руки, ноги врозь, упираясь стопами, один занимающийся наклоняется назад, второй, не сгибая ног, наклоняется вперед.
5. Один занимающийся из исходного положения сидя, руки в различных положениях, ложится на спину и возвращается в исходное положение, другой удерживает его руками за голеностопные суставы.
6. Из исходного положения стоя спиной друг к другу, ноги врозь, держась за руки, наклоны в стороны с взаимным сопротивлением.
7. Из исходного положения сидя, ноги врозь, спиной друг к другу и держась руками, согнутыми в локтях, опираясь ногами о пол, занимающийся старается повалить партнера в сторону.
Привитие навыков быстрого рывка с места и быстроты ответных действий. 1. По зрительному сигналу бег 10 - 15 м из различных исходных положений: стойка волейболиста (лицом, боком и спиной к стартовой линии), сидя, лежа на спине и на животе (по отношению к стартовой линии волейболист принимает самые разнообразные положения), стойка на лопатках.
2. Бег с остановками и изменением направления. «Челночный» бег 5 и 10 м (общий пробег за одну попытку 20-30 м). «Челночный» бег, но отрезок вначале пробегается лицом вперед, а потом - спиной вперед и т. д. По принципу «челночного» бега передвижение приставными шагами. Задания усложняются, занимающиеся передвигаются с набивными мячами в руках по треугольнику, четырехугольнику.
Для развития быстроты двигательной реакции и быстроты перемещения полезно во время перемещения занимающихся различными способами выполнять разные задания в ответ на зрительные или слуховые сигналы. Эти упражнения можно разделить на следующие группы.
I. Направление передвижения занимающихся постоянное, по сигналам изменяется способ перемещения (ходьба обыкновенная, приставными шагами в приседе, спиной вперед; прыжками на одной или обеих ногах, бег обыкновенный) или исходное положение (правым или левым боком вперед, спиной вперед). Примерные задания такие.