2. И.П.
IV. И.П. – глубокий присед
1. левую в сторону на носок
2. И.П.
3. левую отвести назад
4. И.П.
5-8 тоже на правой
V. И.П. –лежа на спине, согнувшись, ноги подняты вперед
1. развести ноги в стороны до предела
2. через И.П. сведение их скрестно до предела
VI.
И.П. –упор лежа , прогнувшись
1.– поднять таз как можно выше
2. – И.П.
VII. И.П. – лежа на левом боку с опорой правой рукой перед собой
1.выпрямляя правую руку, поднять туловище
2. И.П.
VIII. И.П. –упор сидя сзади
1.поднимая правую руку и левую ногу, прогнуться
2. – И.П.
3. тоже левой рукой и правой ногой
4. – И.П.
IX. И.П. – лежа на спине, ноги врозь, руки скрестно на груди
1. «мост»прогнувшись
2. И.П.
Комплекс №15
Урок №8-10 заменить 4-5 упражнения
IV. И.П. – О.С.
1 – согнуть левую вперёд
2 - отвести левую в сторону, повернуть голень до горизонтального положения
3 - повернуть обратно голень
4 – И.П.
5-8 – тоже правой
V. И.П – стойка на левой ноге, правая вперёд
1 – Присесть
2 – И.П.
Выполняется до усталости, после отдыха на другой ноге
Комплекс №16
Урок № 11- 13 заменить 6,7,8 упражнения
VI . И.П.- стойка на коленях руки на поясе
1- наклон назад прямым телом, не откидывая головы назад
2- И.П.
Для усложнения – руки за голову или руки вверх
VII. И.П – стойка на коленях, руки на поясе
1 – поворот туловища в право, коснутся правой рукой пятки
2 – И.П.
3- 4 – то же лево
VIII. И.П.- упор сзади лёжа на скамейку
1 – согнуть руки со сгибанием в тазобедренных суставах
2 – И.П.
Комплекс №17
Урок №14-16 заменить 9 упражнение
IX . И.П- пальцы рук сплетены и лежат на затылке
1 – Волевым усилием стремится отвести голову назад, сопротивляясь стремлению рук , наклонить голову в перёд .
2 – расслабиться вернуться в И.П.
Комплексы силовых упражнений с собственным весом
для учащихся 9 класса
Урок № 1-4 повторить комплексы упражнений № 14,15,16,17
Комплекс №18
Урок № 5-7 Заменить 1,2,3 упражнения
I. И.П. – упор стоя на коленях
1.– согнуть руки, правую назад, выпрямить
2. И.П.
3-4 тоже левой
II. И.П. – упор стоя согнувшись на пальцах рук
1. – опуститься в упор на ладони
2. И.П.
III. И.П. – упор лежа на бедрах
1. подняться на плечевых суставах
2. И.П.
IV. И.П. – О.С.
1. согнуть левую вперед
2. левую отвести в сторону, повернуть голень
3. повернуть обратно голень
4. И.П.
5-8 тоже на правой
V. И.П. –стойка на левой ноге, правая вперед
1. присесть
2. И.П.
Выполняется до усталости, после отдыха на другой ноге
VI . И.П. –стойка на коленях, руки на пояс
1.– наклон назад прямым туловищем, не откидывая головы назад
2. – И.П.
Для усложнения руки за головой или вверх
VII. И.П. – стойка на коленях, руки на пояс
1.повернуть туловище влево, левой рукой коснуться пятки
2. И.П.
3-4 тоже вправо
VIII. И.П. – упор сзади лежа на скамейку
1.согнуть руки со сгибанием в тазобедренных суставах
2. – И.П.
3. тоже левой рукой и правой ногой
4. – И.П.
IX. И.П. – пальцы рук сплетены и лежат на затылке
1. – Волевым усилием стремится отвести голову назад,
сопротивляясь стремлению рук , наклонить голову в перёд .
2. – расслабиться вернуться в И.П.
Комплекс №19
Урок №8-10 заменить 4-5 упражнения
IV. И.П. – стойка на левой ноге, правая вперёд
1 – поднять правую в сторону, повернуть ступню к наружи
2 - И.П.
Выполняется до усталости, после отдыха на другой ноге
V. И.П –О.С.
1 – глубоко присесть на всей ступне
2 – И.П.
Комплекс №20
Урок № 11- 13 заменить 6,7,8 упражнения
VI . И.П.- лежа на спине с закрепленными ногами, руки за голову или вверх
1. Поднять туловище в сед согнувшись
2. И.П.
VII. И.П – стойка на коленях, руки за голову
1 –сесть на левое бедро
2 – И.П.
3- 4 – то же вправо
VIII. И.П.- упор сидя сзади
1 –прогнуться, поднять левую руку вверх
2 – И.П.
3- 4 – то же правой
Комплекс № 21
Урок №14-16 заменить 9 упражнение
IX . И.П- лежа на спине с согнутыми и расставленными врозь ногами
1 – прогнуться без помощи рук, с опорой на голову и ноги
2 – И.П
Комплексы силовых упражнений с гантелями
для учащихся 10 класса
Комплекс №1
Урок № 1-4
I. И.П. – стойка ноги врозь, гантели внизу
1.– медленно отвести кисти кнаружи
2. медленно привести кисти внутрь
II. И.П. стойка ноги врозь, гантели внизу
1. – медленно поднять плечи вверх
2. – медленно опустить плечи вниз
III. И.П. – стойка ноги врозь , левая рука на опоре, в правой гантель
1. – медленно поворачивая туловище и сгибая руку, поднять гантель к груди
2. медленно вернуться в И.П.
IV. И.П. – О.С. на скамейке с гантелями в руках
1. медленно глубоко присесть на полных ступнях
2. медленно вернуться в И.П.
V. И.П. – О.С. гантели в руках
1. подняться на носки
2. И.П.
VI. И.П. –лежа на спине, ноги закреплены, гантели за головой
1.– подъём туловища до седа
2. – медленно вернуться в И.П.
VII. И.П. – стойка ноги врозь с гантелями в руках
1. – наклон влево, согнуть правую руку, кистью коснуться подмышечной впадины
2. медленно вернуться в И.П.
3-4 тоже вправо
VIII. И.П. – лежа на бедрах на скамейке, гантели за головой, ноги
закреплены
1.-медленно прогнуться
2. – медленно вернуться в И.П.
IX. И.П. – борцовская стойка, гантели в согнутых руках
1 -2 перекаты с затылка на лоб
Комплекс №2
Урок №5-7 заменить 1,2,3 упражнения
I. И.П. – сидя предплечья на бедрах, гантели держать за концы
1-2 – повороты гантелей к наружи и внутрь
3-4 - повороты гантелей вперед и назад
5-8 круговые движения гантелями
II. И.П – стойка ноги врозь, гантели хватом сверху-тыльные стороны
кистей направлены вперед
1 – поворачивая кисть пальцами вперед, медленно согнуть левую руку в
локте
2 – медленно вернуться в И.П.
3-4 то же правой рукой
III. И.П – стойка ноги врозь, наклонившись вперед руки с гантелями
согнуты, локти отведены назад
1 – медленно выпрямить руки назад
2 – медленно вернуться в И.П.
Комплекс № 3
Урок № 8- 10 заменить 4,5 упражнения
IV . И.П.- О.С. гантель в согнутой левой руке
1. – присесть на левой ноге
2. - И.П.
Выполняется до усталости, после отдыха поменять гантель и ногу
V. И.П.- сидя, придерживаясь руками за скамейку, гантели прикрепить к
ступням согнутых ног
1 – выпрямить левую ногу
2 – медленно вернуться в И.П.
3- 4 – то же вправо
Комплекс № 4
Урок № 11-13 заменить 6,7,8 упражнение
VI. И.П. – сед на краю скамейки, придерживаясь за нее руками, гантели
прикреплены к ступням, ноги согнуты
1.– медленно выпрямить ноги, поднять их вперед
2. – медленно вернуться в И.П.
VII. И.П. – лежа на спине , гантели за головой, ноги закреплены
1. – поднять и повернуть туловище влево
2. - И.П.
3-4 тоже вправо
VIII. И.П.- стойка ноги врозь, гантели за головой
1.-медленно наклониться вперед, спина прямая
2. – медленно вернуться в И.П.
Комплекс № 5
Урок № 14-16 заменить 9 упражнение
IX. И.П. – борцовская стойка, гантели в согнутых руках
1 -2 - медленные перекаты с одной стороны головы на другую
Комплексы силовых упражнений с гантелями
для учащихся 11 класса
Урок № 1- 5 повторить комплексы 1, 2, 3, 4, 5
Комплекс №6
Урок № 6- 8
I. И.П. – стойка ноги врозь, гантели в руках перед собой пальцами вверх
1.– согнуть кисти
2. – И.П.
II. И.П. стойка ноги врозь, руки с гантелями в стороны, пальцами книзу
1. – медленно повернуть кисти пальцами вверх, согнуть руки
2. – обратным движением вернуться в И.П.
III. И.П. – лежа на спине на скамейке руки с гантелями в стороны
1. – медленно поднять руки вперед
3. - медленно вернуться в И.П.
IV. И.П. – О.С. гантели в левой согнутой руке
1. присесть на левой ноге
2. И.П.
Выполняется до усталости, после отдыха поменять гантель и ногу
V. И.П.- сидя, придерживаясь руками за скамейку, гантели прикрепить
к ступням согнутых ног
1 – выпрямить левую ногу
2 – медленно вернуться в И.П.
3- 4 – то же вправо
VI. И.П. – сед на краю скамейки, придерживаясь за нее руками, гантели
прикреплены к ступням, ноги согнуты
1.– медленно выпрямить ноги, поднять их вперед
2. – медленно вернуться в И.П.
VII. И.П. – лежа на спине , гантели за головой, ноги закреплены
1. – поднять и повернуть туловище влево
2. - И.П.
3-4 тоже вправо
VIII. И.П.- стойка ноги врозь, гантели за головой
1.- медленно наклониться вперед, спина прямая
2. – медленно вернуться в И.П.
IX. И.П. – борцовский мост, гантели в руках
1 -2 медленные перекаты с одной стороны головы на другую
Комплекс №7
Урок № 9-11 заменить 4,5 упражнения
IV. И.П. – широкая стойка ноги врозь, руки с гантелями вперед
1. – согнуть левую ногу, руки вверх
2. медленно вернуться в И.П.
3-4 - то же вправо
V. И.П – лежа на скамейке, на животе с прикрепленными к ступням
гантелями
1 – согнуть голени в коленных суставах
2 – медленно вернуться в И.П.
Комплекс № 8
Урок № 12 - 14 заменить 6,7,8 упражнения
VI . И.П.- упор сидя с прикрепленными к ступням гантелями
1. – переложить ноги вправо
2. – И.П.
3-4 – тоже влево
VII. И.П.- О.С., гантели в согнутых руках
1 – широкий выпад вправо, руки вверх , наклонить руки вправо
2 – приставить левую ногу, вернуться в И.П.
3- 4 – то же влево
VIII. И.П.- О.С.
1.-наклон вперед, прогнувшись, руки в стороны, вверх
2. – медленно вернуться в И.П.
Комплекс № 9