Таким образом, приступая к выполнению силовых упражнений, необходимо определить и установить величину тренировочной нагрузки в зависимости от поставленных на уроке задач. Так, например, развитие комплексных качеств, таких, как силовая выносливость скоростная выносливость, интенсивно увеличиваются при нагрузке в 50-60% от предельного уровня. При этих условиях физическая работоспособность может восстанавливаться в течение сравнительно короткого времени, в пределах 45-120 секунд. Время для такого частичного восстановления сил составляет приблизительно одну треть времени потребного до полного отдыха. Поэтому учителю на занятиях на развитие силовой выносливости не следует стремиться к полному восстановлению сил у учащихся, а тренировки на максимальную силу следует продолжать после полного восстановления. При средних, субмаксимальных усилиях кратковременная работа протекает анаэробных условиях. Основным положением, определяющим правильное построение силовых оздоровительных физических занятий, является обеспечение благоприятной для здоровья учащихся степени изменения интенсивности нагрузки и соблюдения установленных пауз для отдыха.
Повышение тренированности происходит во время фазы отдыха. Фазу отдыха, проводимую активно с помощью упражнений на расслабление и растягивание мышц, следует предпочитать пассивной фазе.
Повышение индивидуальной нагрузки как и недостаточная загруженность снижает эффект от выполнения упражнения. Здесь важно постепенное увеличение нагрузки исходя из индивидуальных особенностей различных групп учащихся. На начальной стадии силовых занятий следует следить за регулярностью посещения и выполнения заданий, затем за увеличением объёма нагрузок и только в последнюю очередь давать интенсивность.
Объём нагрузок включает в себя количество выполненных упражнений. Это контролируется достаточно легко, так, как в ходе урока можно точно определить количество повторений и время эффективного выполнения упражнений.
Постоянная смена упражнений и увеличение их интенсивности вырабатывают у учащихся способность преодолевать более высокие нагрузки и улучшать этим свои физические качества.
В случае прекращения занятий по каким-либо причинам (болезнь, каникулы) происходит снижение или утрата каких-либо показателей. После подобных перерывов нагрузка должна быть снижена и даваться индивидуально.
Как известно, в школах Российской Федерации каждый учащийся в начале учебного года должен пройти медицинский осмотр и на основании его определён в группу здоровья(основная, подготовительная или специальная). По мере необходимости проводятся индивидуальные медицинские осмотры. Учащимся надо завести дневник самоконтроля и систематически записывать результаты врачебных обследований, состояние самочувствия , аппетита, сна, работоспособности, веса, частоты сердечных сокращений и реакции на физическую нагрузку.
Частота пульса является основным мерилом физической нагрузки. Поэтому с самого раннего возраста нужно научить учащихся быстро и правильно определять пульс. Наиболее распространенными точками определения ЧСС являются лучевая и сонная артерия, кроме того, сразу после нагрузки положить правую руку на грудь в области сердца.
При максимальной нагрузке ЧСС, как правило, не должно превышать 170 ударов в минуту.
Особо важное значение надо придавать контролю за ЧСС в следующих случаях :
- Проверка пульса перед занятием;
- непосредственно после окончания наиболее интенсивной нагрузки;
- непосредственно после прохождения круга в круговой тренировке;
- непосредственно после окончания занятий и спустя 5-10 минут .
Поспешность в стремлении достичь высоких результатов по силовым показателям недопустима.
Ученикам нужно объяснить , что рост силовых показателей и тем более мышц начинается не сразу , а только через некоторое время после систематических и правильно организованных занятий.
Особый контроль надо осуществлять за правильностью разучивания и выполнения упражнений. Надо иметь в виду, что ошибки исполнения быстро закрепляются и их исправление становится довольно трудным делом.
2.5 Методы развития и совершенствования двигательных качеств.
В физической культуре и спорте применяются три основных метода развития и совершенствования двигательных качеств.
Метод длительной силовой работы. Сила воздействия на организм прогрессивно возрастает от 25% до 75% от максимальной нагрузки. Работа продолжается , все занятия проводятся без пауз и отдыха.
Выполняется большой объём работы в виде большого количества разнообразных упражнений, преимущественно в аэробных условиях. Воспитывается общая силовая выносливость. ЧСС не превышает 150 ударов в минуту.
При занятиях методом интервальной силовой нагрузки
работа протекает в основном в анаэробных условиях. Применяется для развития выносливости, силовой выносливости и отчасти максимальной силы .
На занятиях выполняется много повторений упражнений с паузами неполного отдыха, при котором пульс снижается до 120 ударов в минуту, после чего работа возобновляется. Максимальное число сердечных сокращений доходит до 180 ударов в минуту. В зависимости от подготовленности учащихся, паузы между кругами могут длиться до 3 минут.
Метод повторной силовой работы, на уроках физкультуры, следует применять крайне осторожно, так как он протекает с околопредельной и предельной нагрузкой, после чего ЧСС должна упасть ниже 120 ударов в минуту.
Во время этой работы развивается максимальная сила, максимальная быстрота, специальная силовая выносливость и увеличиваются мышцы в объёме.
2.7 Особенности организации занятий и принципы составления
комплексов упражнений способом круговой тренировки.
При организации занятий с учащимися следует основной упор делать на развитие силовой выносливости, так как в повседневной жизни она является определяющим физическим качеством, способствующим сопротивляемости усталости и при продолжительных нагрузках со сравнительно большими силовыми компонентами.
Для решения этих задач, в основном используется интервальный метод подачи физической нагрузки. При организации занятий следует учитывать, что в развитии силовой выносливости и максимальной силы существует тесная связь.
При разработке комплексов упражнений для учащихся надо учитывать следующие требования :
1. Выбирать упражнения с несложным циклом движения и координацией.
2. Нагрузка должна быть в пределах 30-60%, а при интенсивном занятии не более 75% от максимальной.
3. Число повторений в серии не более 50% максимально возможных.
4. Темп выполнения должен быть быстр, но не максимальный.
5. паузы в 60-180 секунд между сериями должны привести к неполному, но значительному восстановлению.
6. В «круге» выполняются от 6 до 12 упражнений, которые в своей совокупности должны охватывать основные группы мышц.
7. Кроме упражнений на силу, в комплекс включаются упражнения на растягивание и расслабление мышц.
8. количество «кругов» в круговой тренировке определяется возрастом и физической подготовленностью учащихся. Обычно даётся два-три круга.
9. Через 2-3 урока должна проходить ротация упражнений. Практика показывает, что однообразные, монотонные нагрузки замедляют развитие силовой выносливости и быстроты, а также снижают интерес к занятиям.
10. Нагрузка должна быть волнообразной как на протяжении всего учебного года, так и в процессе одного занятия. Чередование различных нагрузок создает благоприятные условия для роста результатов и восстановления работоспособности организма.
После начала занятий силовыми упражнениями и при введении в комплекс новых, на следующий день может появиться мышечная боль в отдельных группах мышц, а иногда общая вялость, которая может продолжаться два-три дня. Такое состояние некоторых учащихся с недостаточной волей настойчивостью может оттолкнуть от систематических занятий силовыми упражнениями. Поэтому рекомендую провести разъяснительную работу , и не обращая внимания на боль в мышцах, продолжать занятия, несколько снизив нагрузку. Эта боль скоро пройдет наступит приятное ощущение хорошего самочувствия.
Инвентарь для занятий по развитию силы имеется почти в каждой школе. Упражнения выполняются с помощью гимнастических матов, гимнастических скамеек , гимнастических стенок, гантелей разного веса, пружинных или эластичных экспандеров , гирями и без какого-либо инвентаря – с собственным весом.
Занятия с собственным весом методом круговой тренировки проводятся в течение всего учебного года по всем разделам школьной программы. Наиболее эффективное воздействие происходит у учащихся 5-9 классов. Для учеников 10-11 классов подобраны упражнения с отягощениями.
Заключение
Силовая подготовка – необходимый элемент комплексного развития школьника. При работе с учащимися разной физической подготовленности нужно применять дифференцированный подход в определении нагрузки. Постоянная смена упражнений позволяет комплексно воздействовать на все основные группы мышц и более эффективно развивает силовые способности.
Ротация упражнений в комплексах побуждает школьников в закреплении разученных движений во внеурочное время. При развитии силовые упражнения следует выполнять в медленном темпе. Не следует совмещать на одном занятии упражнения на развитие силы и выносливости, так как эти качества имеют разную физиологическую основу.
Крайне редко и осторожно при выполнении силовых упражнений со школьниками следует применять метод максимальных нагрузок, ударный и изотонический методы.
В зависимости от задач урока число «кругов» в выполнении упражнений не должно превышать трёх.