Общая и специальная выносливость в упражнениях на станциях «круговой тренировки» путем постепенного увеличения времени работы за счет большего количества упражнений, выполняемых на станциях в комплексе, а затем путем увеличения ее интенсивности, повышения скорости.
Примерные комплексы упражнений «круговой тренировки» на развитие выносливости:
Комплекс 1.
1. И.п.: стоя боком к гимнастической стенке на одной ноге, держаться одновременно рукой за рейку. Выполнение: приседание на одной ноге, вынося другую вперед.
2. И.п.: упор лежа. Выполнение: сгибание и разгибание рук.
3. И.п.: стоя лицом к скамейке, одна нога на скамейке. Выполнение: выпрыгивание вверх со сменой ног.
4. Лазанье по канату с помощью рук и ног.
5. И.п.: вис на перекладине. Выполнение: удержание прямых ног под углом 90°.
6. Вис на перекладине, согнув руки.
Комплекс 2.
1. И.п. — стойка, опираясь носками на перевёрнутую гимнастическую скамейку, а пятками на пол. Поднимание на носки и опускание на пятки, не сгибая ноги в коленях. Мальчики выполняют упражнение с отягощением.
2. И.п. — стойка лицом к гимнастической стенке, взявшись руками за рейки. Лазание вверх и вниз с помощью рук и ног, касаясь верхней рейки, наиболее подготовленные поднимаются или спускаются только при помощи рук.
3. И.п. — стоя лицом к гимнастической скамейке. Напрыгивание на скамейку обеими ногами в течение 30 сек. в максимальном темпе. После 5—7 сек. отдыха чередование напрыгиваний на правой, левой ноге.
4. Только девочки. И.п. — лёжа на спине, взявшись руками за пристенную перекладину. Сгибание и разгибание рук в висе лёжа, касаясь подбородком перекладины.
Только мальчики. Пристенная перекладина прикреплена к верхней рейке гимнастической стенки. Выполнение подтягивания, касаясь подбородком перекладины. Темп средний.
5. Челночный бег.
4. Профилактика и оказание первой медицинской помощи
при обморожениях и замерзаниях
Для профилактики отморожений необходимо следить за соответствием одежды и обуви погодным условиям. Одежда не должна значительно препятствовать движениям, обувь ни в коем случае не должна быть тесной, пропускающей влагу.
Лица, ранее перенесшие отморожения, у которых оно создает повышенную чувствительность к воздействию холода, должны уделять профилактике отморожений особое внимание.
При оказании первой помощи нужно стремиться возможно быстрее восстановить кровообращение в отмороженном участке тела. При легком отморожении достаточно растереть кожу ладонью или какой-либо тканью. Не следует растирать кожу снегом, так как его мелкие кристаллы легко повреждают измененные ткани, что может привести к их инфицированию. После покраснения кожи желательно протереть ее спиртом, водкой или одеколоном и укутать отмороженный участок.
Отогревать пострадавшего лучше в теплом помещении. При обморожении делают теплую ванну температурой около 20°С, которую постепенно (в течение 20 мин) повышают до 37–40°С. Кожу осторожно массируют по направлению от пальцев к туловищу (при наличии пузырей массаж делать нельзя), осторожно обмывают и просушивают тампоном, смоченным водкой или спиртом, накладывают стерильную повязку. Не нужно смазывать кожу «зеленкой», йодом или каким-либо жиром.
При общем замерзании пострадавших отогревают в теплой ванне (температура воды не выше 37°С), дают им внутрь (если сознание пострадавшего отсутствует, осторожно вливают) немного алкоголя, теплый чай или кофе, растирают тело, начиная от участков, наиболее пострадавших от холода. В тех случаях, когда поместить пострадавшего в ванну невозможно, его укладывают в постель, тело протирают спиртом, водкой или одеколоном, на отмороженные участки накладывают стерильные повязки, ногам придают возвышенное положение, поверх одеяла кладут грелки.
При отморожении лица нужно придать пострадавшему лежачее положение с низко опущенной головой.
При отсутствии дыхания и сердечной деятельности необходимо, продолжая общий массаж тела, немедленно приступить к искусственной вентиляции легких (по методу «изо рта в рот») и наружному массажу сердца. Восстановление жизненных функций сопровождается постепенной нормализацией окраски кожного покрова, появлением сердечных сокращений и пульса, дыхания. У пострадавших наступает глубокий сон.
В случае тяжелого отморожения пострадавшего нужно срочно отправить в лечебное учреждение для осуществления медикаментозного и других видов лечения.
5. Заключение
Здоровье человека в наше время стало очень серьёзной, широко обсуждаемой проблемой. Но что такое здоровье? Только ли отсутствие болезней? Есть такое определение: здоровье — это состояние полного физического, психического и социального благополучия. А есть ли какой-то количественный показатель здоровья? По утверждению профессора Г. Апанасенко (Киевский медицинский институт), основным средством наращивания «количества» здоровья следует считать занятия физическими упражнениями, направленные на развитие выносливости.
Выносливость, в широком смысле, — это способность человека к продолжительной мышечной деятельности, требующей преодоления утомления. Выносливость специфична.
В зависимости от характера мышечной работы различают статическую и динамическую выносливость — способность длительно выполнять статическую или динамическую работу; локальную и глобальную выносливость — способность длительно выполнять работу с участием небольшого числа мышц или больших мышечных групп (более полвины мышечной массы); силовую выносливость —
способность многократно повторять упражнения, требующие проявления большой мышечной силы; анаэробную и аэробную выносливость — способность продолжительное время выполнять работу при недостаточном обеспечении организма кислородом (в долг) или при достаточном для выполнения этой работы его поступлении в организм.
В спортивной физиологии выносливость определяют как способность длительно выполнять глобальную динамическую мышечную работу преимущественно или исключительно аэробного характера. Спортивные упражнения, требующие проявления выносливости и развивающие её, — это прежде всего аэробные упражнения циклического характера: бег на дистанции от 1500 м, ходьба, шоссейные велогонки, лыжные гонки на всех дистанциях, бег на коньках на 3000 м и более, плавание на дистанции от 400 м, гребля и другие подобные упражнения.
Установлено, что максимальный прирост выносливости к циклическим нагрузкам наблюдается у подростков с 14 лет и активно продолжается до 19 лет. Позже прирост выносливости несколько замедляется. Однако подготовку к этому самому продуктивному периоду следует вести заранее, даже с I класса, чтобы была заложена база для активного развития выносливости.
В учебной школьной программе развитие выносливости практикуется в основном в разделах лыжной подготовки и лёгкой атлетики.
Главными задачами лыжного урока являются овладение техникой передвижений на лыжах и развитие выносливости. Учащиеся, освобождённые от лыжной подготовки, способны развивать выносливость с помощью разнообразных упражнений, прежде всего циклического характера, выполняемых продолжительное время. Эти упражнения могут вовлекать в работу большую часть двигательного аппарата. Основные методы выполнения упражнений: непрерывный (равномерный, переменный, контрольный) и интервальный (повторный). Режим работы по ЧСС от 120 до 180 уд./мин. Интенсивность упражнений на выносливость должна повышаться постепенно: от невысоких значений ЧСС — 110—130 уд./мин к оптимальным 135—160 уд./мин (и максимальным — 170—180 уд./мин). Такая постепенность необходима для адаптации систем организма, лимитирующих выносливость: сердечно- сосудистой, дыхательной, мышечной, эндокринной и др. Учащимся, входящим в подготовительную медицинскую группу здоровья, выполнение упражнений с максимальной интенсивностью не рекомендуется.
Формирование развития выносливости приводит к изменениям деятельности той или иной системы. Чаще всего при этом напрягаются сердечно-сосудистая и нервная системы, а также связочный аппарат. Особенно важно учитывать это при работе с учащимися из подготовительной медицинской группы здоровья.
В старших классах (для учащихся основной медицинской группы здоровья) при оценке выносливости используется тест Купера: за 12 мин в оптимальном темпе пробежать возможно большее расстояние. У преодолевших за указанное время 2,8 км и более — отличная подготовленность и высокий уровень выносливости; у тех, кто пробежал 2,5—2,7 км, хорошая выносливость; 2,0—2,4 км — удовлетворительная; 1,6—1,9 км — плохая; менее 1,6 км — очень плохая. Этот тест рекомендует использовать и академик Н.М. Амосов в своей книге «Раздумья о здоровье». При развитии физической (общей) выносливости следует учитывать такие правила.
Доступность. Физическая нагрузка должна соответствовать возможностям занимающихся. Учитываются возраст, пол и уровень общей физической подготовленности. В процессе занятий после определённого времени в организме человека произойдут изменения физиологического состояния, то есть организм адаптируется к нагрузкам. Следовательно, необходимо пересмотреть доступность нагрузки в сторону её усложнения. Таким образом, доступность нагрузки обозначает такую трудность требований, которая создаёт оптимальные воздействия её на организм занимающихся без ущерба для здоровья.
Систематичность. Эффективность физических упражнений, то есть влияние их на организм человека, во многом определяется системой и последовательностью воздействий нагрузочных требований. Добиться положительных сдвигов в развитии общей выносливости возможно, если будут соблюдаться строгая повторяемость нагрузочных заданий и отдыха, а также непрерывность процесса занятий. В работе с начинающими дни занятий физическими упражнениями, особенно на выносливость, должны сочетаться с днями отдыха.