Когда вы поймете, что не помогают, придумайте что-нибудь, что действительно могло бы помочь.
3. Если вы можете посоветоваться с родителями, то сделайте это. Попросите
их поддержать вас. Если вы не можете поговорить с родителями, найдите
другого взрослого, которому вы доверяете, и поговорите с ним или с ней.
Вдвоем вы, наверное, придумаете разумный план, как справиться с вашим беспокойством.
4. Помните: беспокойство – это эмоция, а не метод решения проблем.
5. Если ваши переживания стали навязчивыми, то обратитесь к вашему школьному психологу.
Как вести себя во время экзаменов.
Какую одежду лучше надеть на экзамен?
Одежда должна быть спокойных тонов. Постарайтесь избегать слишком ярких,
кричащих цветовых сочетаний в одежде, слишком вызывающих деталей костюма, чтобы не спровоцировать отрицательных эмоций у людей, с которыми предстоит вступить в контакт во время экзамена. Всегда помните о чувстве меры. Ничего лишнего! А вот после экзамена – все что хотите. Несколько слов о цвете одежды.
Традиционными мужскими являются цвета: темно-синий, черный, серый, бежевый (для лета). Пиджак малинового, зеленого или желтого цвета воспринимается как пижонство, и вряд ли вызовет серьезное отношение к собеседнику. Женскими считаются пастельные тона, здесь важно угадать тональность. Так, например, светло-голубой оттенок создает холодное и отталкивающее впечатление. Розовый цвет - ощущение слабости, пустоты, а часто и слащавости. Светло-желтый оттенок вызывает чувство незначительной бесцветности, а светло-зеленый, как правило, придает холодность. Можно посоветовать одежду абрикосового, белого цвета или остановиться на классическом деловом костюме темно-синего цвета.
Построение ответа
Когда вы готовитесь к ответу на вопросы билета (имеется в виду, уже сидя на экзамене), сразу тезисно напишите основные идеи, если время на подготовку позволяет, добавьте дополнительный второстепенный материал. Если вы знаете какую-то тему лучше, владеете дополнительным материалом, постарайтесь выйти на нее, хотя бы коснуться, но так, чтобы преподаватель заинтересовался, что же вы знаете? Для ответа желательно заготовить материала как можно больше. Покажите готовность говорить о предмете «до утра», не бойтесь, преподаватель не позволит вам этого сделать.
Если при ответе вы волнуетесь, голос дрожит, не пугайтесь, ведь это естественно на экзамене, даже вызывает сочувствие, сопереживание у преподавателя. Если у вас есть что сказать, волнение скоро пройдет. А если сказать нечего, все равно пытайтесь рассуждать логически, ведь умение мыслить - высоко ценимое качество.
Территория.
У человека, так же как у животных, есть потребность иметь личное пространство, т.е. пространство вокруг своего тела — собственная воздушная оболочка. Размеры такой оболочки индивидуальны. Если человек жил в перенаселенной зоне, его личная оболочка небольшая, если он жил на больших пространствах, то оболочка будет большой. Но статистические данные следующие:
1. Интимная зона (от 15 до 45 см), из всех зон эта самая главная, т.к. именно эту зону человек охраняет так, как будто бы это его собственность. Разрешается проникать в эту зону только тем лицам, кто находится в тесном эмоциональном контакте с ним. Это дети, родители, супруги, близкие друзья и родственники.
2. Личная зона (от 46 см до 1.2 м). Это расстояние, которое обычно разделяет нас, когда мы находимся на вечерах, приемах, в школе, на работе.
3. Социальная зона (от 1.2 до 3.6 м). На таком расстоянии мы держимся от посторонних людей, от людей, которых не очень хорошо знаем.
4. Общественная зона (более 3.6 м). На таком расстоянии мы общаемся с группой малознакомых людей, например, лектор на лекции, оратор на митинге. Чтобы не вторгаться в недопустимую зону и не вызывать агрессии, лучше подождать пока экзаменатор сам не покажет вам расстояние, на котором вы можете находиться (приглашение сесть на стул, который подвинут на расстояние, выбранное им).
Жесты.
Расположить другого человека к себе можно с помощью жестов - показывая открытые ладони. Негативно влияют на собеседника ваши скрещенные руки, ноги, они сигнализируют ему, что вы не открыты, зажаты. Как бы не были вы напряжены, постарайтесь не скрещивать их. Не стоит имитировать раскованность (сильно жестикулируя, громко говоря, смеясь), как правило, это выглядит, как развязность и вызывает неприязнь или агрессию. Ведите себя скромно, уважительно (вы ведь на«чужой территории»), с достоинством.
Важно перед экзаменом создать положительную установку на преподавателя, на экзамен.
1. Не рассматривайте преподавателя как вашего врага. Даже если преподаватель сидит угрюмый, это не значит, что он плохо относится к вам, просто он демонстрирует, так понимаемую им, беспристрастность.
2. У преподавателя тоже есть близкие люди, которые сдают экзамены, он сам когда-то сдавал экзамены, поэтому ему вполне понятно ваше состояние.
3. Преподаватель заинтересован в учениках. Любой преподаватель хочет работать с талантливыми, увлеченными людьми, помогите ему понять, что вы такой (а вы действительно такой, ведь иначе вы не занимались бы самосовершенствованием и не читали эту книгу!).
4.Если экзаменатор – человек энергичный, то твой вялый, тихий ответ с большим количеством пауз может его разочаровать. Если же экзаменатор – человек спокойный, уравновешенный, ты рискуешь вызвать у него неосознанное неудовольствие слишком оживленной мимикой жестикуляцией и громким голосом. Никогда не забывай о необходимости соблюдения чувства меры. Ничего лишнего! Иди отвечать в первых рядах. Чем дольше ты не будешь заходить, и оставаться в окружении переживающих одноклассников, тем больше будет нагнетаться напряжение, чувство неуверенности, страха.
И в заключение скажи себе: "Экзамен – это для меня праздник!" и успехов Вам! Да здравствуют трудности - ими мы растем!
Практические рекомендации для классных руководителей и школьных психологов.
Программа психолого-педагогических мероприятий, направленных на поддержку учащихся в период подготовки к экзаменам и на профилактику экзаменационного стресса.
В период подготовки к ЕГЭ психологу необходимо провести комплекс мероприятий, направленных на снятие эмоционального напряжения и профилактику экзаменационного стресса у выпускников школ. Работу в этом направлении мы предлагаем проводить поэтапно.
1 этап. Диагностика. На этом этапе психолог с помощью психологических методик проводит исследование уровня тревожности у обучающихся 9-11 классов с целью выявления у них предрасположенности к стрессу, наличия /отсутствия/ нервно - психического напряжения. Для определения уровня тревожности можно использовать любую из перечисленных методик:
1. Методика «Определение уровня тревожности» (Ч.Д.Спилберг, Ю.Л.Ханин).
2. Методика «Самооценка психических состояний» (А.Уэссман, Д.Рикс) -в методике имеются шкалы «спокойствие-тревожность», «энергичность-усталость», «приподнятость-подавленность», «уверенность в себе - беспомощность», в методике 40 вопросов, удобен в использовании.
3. Тест школьной тревожности Филлипса.
4. Шкала личностной тревожности для учащихся 10-16 лет. В тесте имеются шкалы: «общая тревожность», «школьная тревожность», «самооценочная тревожность», «межличностная тревожность» и др., 40 вопросов.
5. Фрайбургский многофакторный опросник. В опроснике имеются шкалы: «депрессия», «уверенность», «эмоциональная лабильность» и др.,114 вопросов.
6. Опросник Г.Айзенка. Опросник дает возможность определить уровень тревожности, фрустрации, агрессии и ригидности. В опроснике 40 вопросов.
7. Метод «Незаконченные предложения».
8. Цветовой тест М.Люшера.
9. Проективные методики.
На основании полученных результатов тестирования и характеристик выпускников классными руководителями психолог определяет «группу риска», планирует свою дальнейшую работу с ними и переходит к следующему этапу.
В эту же группу входят обучающиеся с низкой успеваемостью, но высоким уровнем притязаний и выпускники, стремящиеся получить медали, а также эмоционально неустойчивые личности.
2 этап. Коррекция эмоциональных состояний.
Работа психолога на этом этапе направлена на обучение выпускников, входящих в «группу риска», навыкам саморегуляции психических состояний, навыкам самоконтроля; отработку с ними стратегии и тактики поведения в период подготовки к ЕГЭ; отработку навыков уверенного поведения и повышение сопротивляемости стрессу; обучение навыкам конструктивного взаимодействия.
Для работы по этим направлениям мы рекомендуем использовать
следующие методы и формы работы:
с выпускниками:
1. Мини - лекция «Как готовиться к экзаменам» (сообщение в доступной форме об эффективных способах подготовки к экзаменам). В ней должен содержаться материал о психологической готовности, о режиме дня и режиме питания в период подготовки к экзаменам, об организации места для занятий, рекомендации по снятию усталости с глаз, советы по запоминанию материала, развитию мышления и объяснение некоторых закономерностей запоминания, кинезиологические упражнения по стимуляции познавательных способностей.
2. Мини - лекция «Как вести себя во время экзаменов» (знакомство выпускников с поведением до и после экзамена).
3. Беседа с выпускниками о способах снятия нервно-психического напряжения, ознакомление с этими способами и их отработка в форме тренинга.
4. Беседа по теме: «Как бороться со стрессом». (Изучение упражнений на снятие напряжения и их отработка в тренинговой форме).
5. Мини - лекция «Как справиться со стрессом». ( Советы по нейтрализации стресса).
6. Мини - лекция «Как управлять своими эмоциями». (Советы о том, как разрядить свои эмоции; отработка их в тренинговой форме).
7. Тренинговые занятия на повышение у выпускников уровня коммуникативной компетентности, тренинг уверенности в себе, тренинга личностного роста, тренинг целеполагания и др. виды тренингов / в соответствии с имеющимися у выпускников проблемами.