Основные усилия бильярдиста направлены на нанесение удара кием по шару. Скорость движения определяется самим игроком, поскольку от него не требуется быстроты реакции на действия соперника. Поэтому так важно уметь регулировать уровень возбуждения у спортсмена. В бильярде необходима точная координация движений, чрезмерное напряжение больших групп мышц может препятствовать хорошему выступлению спортсмена. А повышенное эмоциональное состояние подчас сопровождается излишним мышечным напряжением, которое необходимо снизить.
1. Релаксационная тренировка (Якобсон)
Суть метода заключается в том, что человек принимает удобное положение, а затем ему дают почувствовать точную степень мышечного напряжения всего тела, различных его частей, и особенно мышц головы и шеи. Сначала спортсмену предлагают «максимально напрячь мышцы», затем после расслабления «напрячь мышцы вполсилы», затем «в четверть силы от максимального усиления» и т. д. до тех пор, пока спортсмен не научится напрягать свои мышцы по желанию с любой интенсивностью. Как только достигается сознательный контроль над периферическими скелетными мышцами, человек одновременно имеет возможность контролировать свое эмоциональное состояние.
2. Аутогенная тренировка (Шульц)
Этот метод заключается в том, что человек должен сосредоточить внимание на функциях мышечной автономной (вегетативной) системы и на психическом состоянии. Спортсмену предлагается расслабиться различными способами, а также представить потепление отдельных частей тела (конечностей или живота). Он также учится регулировать частоту своего пульса и дыхания и вызывать ощущение тяжести в различных частях тела путем мысленного представления соответствующих зрительных образов. Метод предусматривает и другие пути саморегуляции психических состояний через мысленное представление человеком различных эмоциональных ситуаций, абстрактных предметов и т. д.
3. Другие методики
- снижение или повышение значимости соревнований
- социальная изоляция и выбор контактов
- разминка и тренировочные нагрузки - перевозбуждение можно снизить путем легкого утомления
- уход в себя, «переключение» на другой вид деятельности
Хотя результаты соревнований в бильярдном спорте легко оценить, средства достижения этих результатов не так хорошо структурированы. Существует много методов тренировки. Тренировочные режимы бывают самой различной формы и интенсивности, как и игровые тактические варианты, предполагающие набор всевозможных действий. Поэтому неудивительно, что спортсмены иногда страдают от различных страхов и повышенной тревожности.
Страхи и опасения спортсменов можно классифицировать на несколько категорий:
- личные опасения о результате выступления (проиграть или выиграть)
- социальные последствия результата выступления
- страхи, связанные с физиологическим состоянием организма спортсмена
- страхи по поводу своей собственной агрессии или агрессии со стороны других
В спорте, для снятия тревоги и страхов, часто используют тренировку с моделированием. На тренировках создаются специальные социальные ситуации, которые могут быть в дальнейшем причиной высокой тревоги (пример - присутствие зрителей).
Саморегуляция
Если долго наблюдать за игрой спортсменов чуть более высокого уровня, показывающих наиболее стабильные результаты, то сразу бросается в глаза то, что в любую минуту спортсмен может перестать забивать шары, порой даже самые простые. Почему это происходит, и по каким причинам – предстоит выяснить.
Был проведен опрос среди спортсменов, задавая им всего один вопрос: «В каком состоянии вы должны находиться в момент игры, чтобы показать высокую результативность?». В 97% ответов прозвучало следующее: «Мне надо находиться в таком состоянии, чтобы ничего вокруг себя не видеть и не слышать, чтобы не беспокоили никакие посторонние мысли. Я должен видеть только стол и шары…». Заметим, что каждый из этих спортсменов периодически испытывал в момент игры желаемое состояние и мог описать как физические, так и психические характеристики своих ощущений в таком состоянии. Как потом выяснилось, именно в эти моменты спортсмены показывали свою наивысшую результативность в игре. В связи с этим вопрос: «Почему зная свои ощущения нужного состояния, спортсмены не пользуются этим?». Ответы пораают. Оказалось, что спортсмены не только не умеют произвольно вызывать нужные состояния в организме, но даже не знают, что это возможно! Называется такое умение «владением приемами саморегуляции». В других видах спорта спортсмены используют эти методики, а на бильярде нет, что и удивляет. Ведь саморегуляция позволяет практически полностью управлять своими физическими и психическими процессами, произвольно корректировать их, что позволяет получить нужное состояние в нужное время.
Как потом показали результаты дополнительных исследований, чаще всего у спортсменов в игре наблюдались следующие «ненужные» физические состояния: учащался пульс, становились влажными ладони, появлялась зажатость в плечевом поясе, начинали чуть заметно дрожать руки. Основными психологичекими проблемами являются: неумение удерживать внимание в рамках заданного времени (например, в течение партии, не говоря уж о целой встрече), наличие посторонних мыслей, излишняя эмоциональность, сильная подверженность негативным мыслям. Из-за всего вышеперечисленного у спортсмена начинается негативный внутренний диалог, который и приводит к проигрышу. Если вовремя уловить первые признаки любого «ненужного» состояния, с ним можно справиться в считанные минуты (в момент удара соперника, например, или можно взять перерыв). Естественно, при условии, что спортсмен владеет определенными методиками. Что же это за методики и как их освоить? Чтобы качественно освоить приемы саморегуляции, нужно заниматься систематически и придерживаться определенной последовательности в обучении. Не освоив до конца одну технику, не рекомендуется переходить к следующей – это только замедлит процесс практического освоения. Здесь действует правило «от простого к сложному» - каждое последующее упражнение сложнее предыдущего, к тому же в каждом последующем упражнении используются приобретенные навыки предыдущего. В общем, спешить не нужно.
Начинать работу следует с обучения правильному дыханию. Техник дыхания достаточно много. Для начала подойдет следующее упражнение.
Постарайтесь глубоко вдохнуть животом, пусть вас не тревожит его неэстетическая выпуклость. Медленно вдыхайте через нос и так же медленно выдыхайте через рот. Подышите так минут пять. Затем переходите непосредственно к упражнению. Сделайте вдох на счет «три», задержите дыхание на счет «три», выдохните на счет «шесть». Сделайте перерыв на счет «четыре» и повторите весь цикл. Вот так просто.
Обратите внимание, что выдыхать предлагается медленнее, чем вдыхать. Процесс дыхания включает активизирующую и расслабляющую части. Первая - это глубокий, полный вдох: кислород стимулирует мозг и питает клетки всего организма. Выдох - это все лишнее вон из организма: снимается напряжение, выбрасывается углекислый газ, мышцы расслаблены. Даже можно тихонько повторять про себя на выдохе «все вон!». От чего вы хотите избавиться в данный момент, то и «прогоняйте» из себя.
Здесь советуют вдыхать именно носом, чтобы не пересыхало горло. Задержка дыхания на три секунды предупредит возможное головокружение в результате значительного поступления в мозг кислорода. Выдох через рот позволяет лучше управлять струей воздуха. Легкие полностью очищаются, поскольку выдох в два раза длиннее вдоха.
Также можно варьировать счет во время дыхательного цикла. Наладив дыхание, можно задержать воздух подольше или растянуть выдох, сделав его раза в три длиннее вдоха. Главное, чтобы было хорошо. Нужно сделать перерыв, если возникнет головокружение или другое необычное ощущение в голове.
Не следует усиливать дыхание до появления боли или жжения в груди. Цель - спокойствие и расслабление. Эти упражнения можно проводить в любом месте, как только появляется чувство внутреннего напряжения или беспокойства. Рекомендуется делать от сорока и более глубоких вдохов и выдохов в день.
Следующим шагом будет использование техники йоги (йоговского дыхания). Закрыв глаза, попробуйте образно представить, почувствовать, услышать весь дыхательный цикл, словно наблюдая за ним изнутри. Таким образом, вы научитесь внутреннему сосредоточению, направляя всю свою энергию в глубь себя. Йоговское дыхание позволяет подготовить основу для следующей техники.
Релаксация помогает справиться со стрессом. Стресс - это напряжение (как физиологическое, так и психологическое). Расслабление (релаксация) - состояние, противоположное напряжению. Поэтому навыки быстрого расслабления позволяют эффективно снижать уровень стресса. Отрицательные стрессовые эмоции (страх, тревога, беспокойство, паника, раздражение и др.) всегда вызывают мышечное напряжение. И эта взаимосвязь стресса и мышечного напряжения такова, что если научится произвольно снижать избыточное мышечное напряжение, вы тем самым научитесь эффективно управлять своими эмоциями.
Обучение релаксации проводится в три этапа. На первом (базовом) этапе учатся целенаправленно расслаблять ВСЕ мышцы в максимально удобных, комфортных условиях, при отсутствии помех. Второй этап - обучение дифференцированной релаксации во время занятия какой-либо деятельностью: при письме, чтении, разговоре и т.п. Учатся устранять избыточное, ненужное напряжение в мышцах в обычных, повседневных условиях. На третьем этапе нужно будет, внимательно наблюдая за собой, замечать, какие мышцы напрягаются при волнении, страхе, тревоге, смущении, и затем мысленной командой, незаметно для окружающих, расслаблять напрягающиеся мышцы. Когда спортсмен научится это делать, он сможет сознательно и произвольно управлять своим эмоциональным состоянием.