Для развития координации движений у дзюдоистов регламентируются параметры тренировочных нагрузок (табл. 28).
Таблица 28
Параметры нагрузок при развитии координации движений у дзюдоистов 10–17-летнего возраста
№ п/п Педагогическая задача ПАРАМЕТРЫ НАГРУЗОК
Интенсивность
(% от max) Длительность (сек) Число повторений в занятии (раз) Отдых (сек)
1 Совершенствовать виды координационных способностей 70–80 До 5 6–10 30–60
низкая 15–20 2–4 60–180
2 Совершенствовать координационные способности в условиях утомления 40–60 кратковременная 10–12 10–15
60–75 продолжительная 4–6 15–20
В процессе повышения координационных способностей у дзюдоистов следует избегать следующих методических ошибок: применение однообразных упражнений, несоответствие сложности упражнения уровню подготовленности занимающихся.
Развитие гибкости дзюдоистов
Гибкость — это способность дзюдоистов выполнять упражнения с максимальной амплитудой движений (размахом).
У дзюдоистов гибкость проявляется в статическом и динамическом режимах. По признаку проявления движущих сил выделяется активная гибкость — упражнение выполняется самостоятельно и пассивная гибкость — упражнение выполняется с помощью партнера или с не значительным отягощением.
Гибкость у дзюдоистов лимитирует анатомический фактор (эластичность мышц и связок, форма суставов), на ее проявление влияет мышечная масса (может ограничивать), возраст и пол. Показатели гибкости увеличиваются у дзюдоистов примерно до 12 лет.
У девочек и девушек показатели гибкости обычно выше, чем у мальчиков и юношей. Время суток тоже влияет на показатели гибкости (утром снижена). Гибкость зависит от «пакета одежды», и улучшается после посещения сауны.
Задачи развития гибкости дзюдоистов:
1. Содействовать повышению подвижности основных звеньев тела (позвоночник, шея, плечевой пояс, тазобедренные, коленные, голеностопные суставы).
2. Обеспечить развитие гибкости для выполнения двигательных действий дзюдо.
3. Препятствовать снижению гибкости.
Основные средства повышения гибкости – это общеразвивающие и специальные упражнения. Ведущий метод развития гибкости — повторный.
В учебно-тренировочном процессе дзюдоистов важно соблюдать рекомендации по повышению гибкости. Одно из непременных условий — тщательная разминка опорно-двигательного аппарата. Прежде чем приступать к выполнению упражнений в растягивании, следует хорошо разогреть мышцы с помощью общеразвивающих упражнений и сохранять их в таком состоянии в течение всего занятия по развитию гибкости. Субъективным признаком достаточности разогревания организма будет появление легкого потовыделения. При выполнении упражнений на растягивание с дополнительными отягощениями следует точно дозировать их величины. Выполнение дзюдоистами упражнений для развития подвижности в суставах начинают с плавных движений. Амплитуду движений увеличивают постепенно. Темп выполнения движений в первой серии упражнений медленный.
Наибольший тренировочный эффект развития гибкости в учебно-тренировочном процессе дзюдоистов дает выполнение упражнений с максимальной амплитудой. Установить границу в растягивании мышц, связок и сухожилий довольно сложно, каждый дзюдоист обладает определенным уровнем гибкости. Особенно это касается упражнений с принудительным растягиванием, маховых и резких упругих движений с дополнительными отягощениями. Субъективным признаком чрезмерной амплитуды движений у каждого занимающегося служит возникновение закрепощения или боли в тканях, которые поддаются растягиванию. Этот признак часто свидетельствует об образовании микротравм, для их профилиактики следует выполнять упражнения медленно, без резких движений. Поэтому, при возникновении даже легких болевых ощущений у дзюдоистов интенсивность упражнений уменьшают, снижают амплитуду движений, величину дополнительных отягощений. При значительных болевых ощущениях необходимо немедленно прекратить упражнения в растягивании и возвращаться к их выполнению после полного восстановления функциональных свойств соответствующих тканей. Для ускорения восстановления мышц дзюдоистов обучают выполнять самомассаж, тепловые процедуры.
Развитие гибкости у дзюдоистов детско-юношеского возраста
Для повышения уровня гибкости дзюдоистам необходимо заниматься растягивающими упражнениями 2–3 раза в неделю, с нагрузкой 25–30 % от развивающей и доводить амплитуду движений до 80–90 % от максимальной.
Растягивающие упражнения рекомендуется выполнять сериями по 10–12 упражнений в каждой. Для дзюдоистов 14–16 лет количество повторений в отдельных упражнениях можно увеличивать: при сгибании и разгибании в тазобедренных, коленных, голеностопных, плечевых суставов до 40–60 повторений.
У дзюдоистов гибкость является специфичной, наибольшую подвижность занимающимся необходимо проявлять при сгибании-разгибании позвоночного столба, при движениях верхних конечностей, движений в тазобедренных суставах. Для развития гибкости у дзюдоистов необходимо использовать комплексы упражнений 2 видов.
1. Комплекс упражнений избирательного воздействия на растягивание одних и тех же мышечных групп. Включаются 6–8 упражнений, например на растягивание мышц туловища и верхних конечностей, выполняемых 8–10 мин.
Комплекс упражнений избирательного воздействия
на гибкость дзюдоистов
И. п. — стойка ноги врозь, правая рука вверху, кисть прямая. Попеременные рывки руками в плечевых суставах.
И. п. — стойка ноги врозь, руки перед грудью, кисти сжаты в кулак. Круги кистями внутрь-наружу.
И. п. — широкая стойка, руки за голову, повороты туловища вправо-влево.
И. п. — стойка, ноги вместе, наклоны туловища вперед, с касанием лбом колен.
И. п. — широкая стойка, руки за голову, попеременные наклоны к правой и левой ноге.
И. п. — широкая стойка, руки в стороны, повороты туловища вправо-влево.
2. Комплекс упражнений смешанного воздействия, например, на растягивание мышечных групп туловища и конечностей, время выполнения 12–16 мин., количество упражнений — 8–10. Включаются упражнения на борцовском мосту, в упоре головой в татами, вращения, наклоны, махи и др.
Упражнения на гибкость в учебно-тренировочном процессе дзюдоистов применяются в следующей последовательности:
а) однократные активные упражнения — сначала выполняются маховые движения и только после этого маховые движения с отягощением (незначительным);
б) пассивные упражнения дзюдоисты сначала выполняют в статическом, а затем в динамическом режимах.
Для повышения гибкости у дзюдоистов детско-юношеского возраста рекомендуется применять стретчинг. Это система упражнений для растягивания мышц и повышения подвижности в суставах. Упражнения выполняются в статическом режиме — растягивание мышц в определенном исходном положении с длительной паузой фиксации позы. Статический режим работы мышц может сочетаться с динамическим. Применение стретчинга развивает у дзюдоистов гибкость и улучшает функциональное состояние мышц. Для дзюдоистов 10–12 лет рекомендуется удержание позы в упражнении от 10 до 20 сек., у занимающихся с 13–14 лет продолжительность фиксации позы возрастает от 20 до 60 сек. Каждое упражнение необходимо повторять 2–6 раз, отдых между повторениями 20–60 сек. В 1 комплексе — от 4 до 8 упражнений. Весь комплекс занимает 10–20 мин. Отдых — активный или пассивный.
Комплекс упражнений на гибкость в статическом режиме
И. п. — сед ноги врозь, руки в стороны.
И. п. — барьерный шаг, наклоны к прямой ноге, то же на другой стороне.
И. п. — сед ноги врозь, правой рукой захватить одноименную ногу изнутри, выпрямить вверх, то же на другой стороне.
И. п. — сед ноги вместе, наклониться, коснуться лбом колен прямых ног.
И. п. — основная стойка, наклон вперед, лбом коснуться колен.
И. п. — стоя на правой ноге, левая рука выпрямляет в сторону одноименную ногу за середину стопы, то же на другой стороне
В процессе повышения гибкости следует избегать методических ошибок: недостаточное разогревание организма; повышенный тонус мышц; резкое увеличение амплитуды движений; чрезмерные дополнительные отягощения; большие интервалы пассивного отдыха между упражнениями; проведение занятия на фоне утомления.
3.2. Комплексная оценка физической подготовленности дзюдоистов
Успешность подготовки дзюдоистов в детско-юношеском возрасте (выполнение аттестационных требований, участие в соревнованиях) не несет прямой информации об уровне их физической подготовленности. В учебно-тренировочном процессе дзюдоистов регулярно проводится контроль за уровнем физической подготовленности, в соревновательных условиях такой контроль нецелесообразен.
В практике работы с дзюдоистами применяются тесты, отличающиеся (или тесты схожие) с соревновательным действием. И те и другие виды тестов должны воспроизводить специфические условия противоборства по показателям проявления физических качеств. Известно, что нагрузки, выполняемые дзюдоистами в тренировочной и соревновательной деятельности, могут находиться в разных зонах относительной мощности и имеют различные биохимические характеристики (табл. 29).
Таблица 29
Биохимическая характеристика физических нагрузок дзюдоистов
(по данным разных авторов)
№ п/п Направленность нагрузки Зона относительной мощности Продолжительность работы Основные источники энергии
1 Анаэробно-алактатная Максимальная от 2–3 до 25–30 сек. АТФ, КрФ, гликоген
2 Анаэробно-гликолитическая Субмаксимальная от 30–40 сек. до 3–5 мин. КрФ, гликоген мышц и печени, липиды
3 Смешанная анаэробно-аэробная Большая от 3–5 до 40–50 мин. Гликоген мышц и печени, липиды