Изотонический метод работы в уступающем режиме рекомендуется использовать эпизодически, в небольшом объеме на первом этапе подготовительного периода. Задача - повышение максимальной силы; скорость движений низкая - до 6 сек. на выполнение одного движения; число повторений в подходе - до 8; паузы между подходами – до 2 мин., в зависимости от объема мышц, вовлеченных в работу.
Изокинетический метод. Тренировка в этом случае предполагает использование специальных тренажерных устройств, которые позволяют выполнять движения в широком диапазоне скорости, проявлять максимальные или близкие к ним усилия практически в любой фазе движения. Это дает возможность мышцам работать с оптимальной нагрузкой на протяжении всего движения.
Рассматривая преимущества высокоскоростной изокинетической тренировки, следует отметить, что, если силовая программа выполняется на специальных тренажерах, позволяющих имитировать рабочие движения, характерные для данного вида спорта, силовая тренировка прямо (без периода «адаптации» силовых качеств к специфике вида спорта путем применения специфических средств) приводит к приросту спортивных результатов. В случае применения других методов этого, как правило, достичь не удается.
Метод переменных сопротивлений. Этот метод связан с использованием различных тренажеров, конструктивные особенности которых позволяют изменять величину отягощений в разных частях движения с учетом реальных возможностей вовлеченных в работу мышц.
В пределах тренировочного макроцикла, вне зависимости от вида спорта, структуры тренировочного процесса и особенностей силовой подготовки, просматривается 3 фазы взаимоотношений между уровнем силовых возможностей, являющихся следствием силовой подготовки, и способностью к реализации силовых качеств в процессе соревновательной деятельности: 1) фаза сниженной реализации, 2) приспособительная фаза, 3) фаза параллельного развития.
Фаза сниженной реализации обычно охватывает период от 4 до 6 недель после начала интенсивной силовой подготовки. В результате широкого применения средств общей и вспомогательной подготовки, резко возрастающие силовые качества входят в противоречие со сложившейся координационной структурой движений, нарушаются межмышечная и внутримышечная координация, механизмы регуляции движений, снижается эластичность мышц и связок, ухудшаются чувства темпа, ритма, развиваемых усилий и т. п.
В начале приспособительной фазы, постепенно повышаются возможности реализации силовых качеств, что проявляется в увеличении коэффициента использования их при выполнении основных элементов соревновательной деятельности, восстановлении специализированных восприятий (чувства времени, чувства развиваемых усилий). В течение этой фазы постепенно улучшается динамическая и кинематическая структура движений, техника все в большей мере соответствует новому уровню силовых качеств. Продолжительность указанной фазы может достигать 3 - 4 недели.
Фаза параллельного развития наиболее продолжительна. Совершенствование силовых качеств осуществляется в ней параллельно со становлением технического мастерства. Широкое использование специальных силовых упражнений позволяет довольно быстро и эффективно увязывать возросший уровень силовых возможностей со всеми другими компонентами эффективной соревновательной деятельности.
При планировании программ занятий силовой направленности во всех случаях, когда это возможно, надо стремиться к тому, чтобы тренировка наряду с повышением уровня максимальной силы, силовой выносливости и взрывной силы способствовала также совершенствованию способности к реализации этих качеств. Кроме того, целесообразно планировать специальные программы, направленные на повышение эффективности реализации. По всем параметрам нагрузки (темп движений, их форма, координационная структура и др.), кроме величины отягощений, упражнения должны максимально приближаться к основным специально-подготовительным и соревновательным.
При выполнении упражнении, направленных на развитие силовой выносливости, очень важно поддерживать темп, обеспечивающий максимальную мощность движений.
Выносливость
Структура выносливости. Следует различать два вида выносливости: общую и специальную.
Общая выносливость - это способность к продолжительному и эффективному выполнению работы неспецифического характера, оказывающую положительное влияние на процесс становления специфических компонентов спортивного мастерства благодаря повышению адаптации к нагрузкам и наличию явлений «переноса» тренированности с неспецифических видов деятельности на специфические.
Специальная выносливость - это способность к эффективному выполнению работы и преодолению утомления в условиях, детерминированных требованиями соревновательной деятельности в конкретном виде спорта. Выделяют также «специальную тренировочную выносливость», которая
выражается в показателях суммарного объема и интенсивности
специфической работы, выполняемой в тренировочных занятиях,
микроциклах и более крупных образованиях тренировочного процесса, от «специальной соревновательной выносливости», которая оценивается по работоспособности и эффективности двигательных действий, особенностям психических проявлений в условиях соревнований.
Рассматривая структуру специальной выносливости даже в наиболее общем виде, необходимо остановиться на следующих основных факторах, влияющих на ее уровень:
1) мощности и емкости путей энергообеспечения работы;
2) экономичности работы и эффективности использования функционального потенциала;
3) специфичности приспособительных реакций и функциональных проявлений;
4) устойчивости и вариабельности двигательных навыков и вегетативных функций.
Мощность и емкость процессов энергообеспечения. Энергия, необходимая для выполнения мышечной работы, образуется в результате химических реакций, основанных на использовании трех видов источников: алактатных анаэробных, лактатных анаэробных и аэробных
Анаэробные источники энергии во много раз менее экономичны, чем аэробные, и используются тогда, когда поступление кислорода к работающим органам недостаточно для удовлетворения их потребностей. Это имеет место в начале любой, даже малоинтенсивной, работы, а также тогда, когда потребность организма в энергии превышает возможности аэробных путей энергообеспечения.
Развертывание аэробных процессов происходит постепенно, максимума они достигают обычно через 2-5 мин после начала интенсивной работы. Благодаря значительным запасам глюкозы и жиров в организме и неограниченной возможности потребления кислорода из атмосферы, аэробные источники, обладая меньшей мощностью, по сравнению с анаэробными, могут, однако, обеспечивать выполнение работы в течение длительного времени.
Соотношение различных путей энергообеспечения зависит от продолжительности работы.
Таким образом, продолжительность соревновательной деятельности в различных видах спорта определяет преимущественную мобилизацию тех или иных поставщиков энергии.
Мощность и емкость различных источников энергообеспечения работы в значительной мере обусловливаются структурой мышечной ткани -соотношением в ней медленных и быстрых мышечных волокон. Путем направленной тренировки можно добиться значительного увеличения способности всех типов мышц к аэробному метаболизму, однако их взаимное соотношение остается без изменений: быстрые волокна обладают в несколько раз меньшей способностью к окислительному метаболизму, чем медленные. Гликолитические возможности быстрых мышечных волокон значительно выше гликолитических возможностей медленных волокон.
Рассматривая роль аэробного пути энергообеспечения работы в процессе соревновательной деятельности, следует остановиться на двух очень важных факторах. Первый из них - это время врабатывания систем, ответственных за потребление, транспорт и утилизацию кислорода, т. е. способность организма спортсмена быстро достигать предельных для данной работы величин потребления кислорода. Известно, что деятельность систем кровообращения и дыхания максимально активизируется в течение примерно 2—5 мин после начала напряженной работы. Вполне понятно, что чем раньше будут достигнуты высокие величины потребления кислорода, тем большей будет доля экономичного аэробного пути в энергообеспечении работы. Второй фактор — способность удерживать длительное время максимально высокие для данной работы величины потребления кислорода.
Специальной тренировкой можно добиться сокращения времени врабатывания систем кровообращения и дыхания с 2-5 мин до 45-60 с и увеличения времени удержания максимальных для данной работы величин потребления кислорода с 2-5 мин до 1-2 ч.
Экономичность работы и эффективность использования функционального потенциала. Соотношение использования малоэкономичных анаэробных источников энергии и экономичных аэробных, а также величины общих энергетических трат на единицу выполненной работы характеризуют уровень ее экономичности.
Способность выполнять работу при высоком проценте потребления кислорода от максимального уровня без значительного накопления молочной кислоты в крови является важным фактором, определяющим уровень развития выносливости.