Комплекс физкультпаузы
| № | Содержание упражнения | Характер и способ выполнения | Кол-во повт. | Темп |
| 1 | И.п. – о.с. 1 – 2 – руки вверх, в стороны, голову назад, прогнуться, вдох; 3-4 – руки вниз, плечи расслабить, слегка наклониться, голову на грудь, выдох. | Дыхание равномерное, спокойное. | 4-6 раз | Медл |
| 2 | И.п. – ноги на ширине плеч. 1 – руки перед грудью, вдох; 2 – рывок согнутыми руками назад, вдох; 3 – рывок прямыми руками назад, вдох; 4 – и.п., плечи расслабить, выдох. | Дыхание глубокое. | 6-8 раза | Сред |
| 3 | И.п. – стойка ноги врозь; 1 – поворот туловища направо, руки вверх, посмотреть на руки, вдох; 2,3 – пружинящий наклон, руки вниз, выдох порциями; 4 – и.п. То же влево. | При наклонах голову не опускать. | 3-4 раза | Сред |
| 4 | И.п. – о.с.; Бег на месте с переходом на ходьбу с замедлением. | Дыхание не задерживать | Бег 30-40сек, ходьба 15-20 сек. | Сред |
| 5 | И.п. – о.с. 1 – левую на широкий шаг в сторону, руки в стороны, вдох; 2,3 – сгибая левую ногу пружинистый наклон вправо, руки за спину, выдох порциями; 4 – и.п. То же с правой ноги. | Дыхание произвольное | 3-4 раза | Сред |
| 6 | И.п. – о.с., руки на поясе; 1-3 – поднимаясь на носке правой ноги, мах левой расслабленной вперед, назад, вперед; 4 – и.п. То же на левой ноге. | Дыхание не задерживать. | 3-4 раза | Сред |
| 7 | И.п. – стоя, придерживаясь за опору; 1-4 – круговое движение головой влево. То же вправо. | Дыхание произвольное | 2-3 раза | Медл |
Комплекс физкультминуты
| № | Содержание упражнения | Характер и способ выполнения | Кол-во повт. | Темп |
| 1 | И.п. - о.с. 1-3 – руки за голову, локти развести, прогнуться, вдох, задержать напряжение 3-5с; 4 – свести локти, наклонить голову вперед и опустить руки, расслабив плечи, выдох. | Упражнение выполнять спокойно | 4-6 раз | Медл |
| 2 | И.п.- ноги на ширине плеч, руки – правая вверху, левая сзади, кисти в кулак; 1-10 – быстро менять положение рук. | Дыхание не задерживать | 2-3 раза | Сред |
| 3 | И.п. – стоя, придерживаясь за опору или сидя, голова прямо; 1 – отвести голову назад; 2 – наклонить ее назад; 3 – выпрямить голову; 4 – вытянуть подбородок сильно вперед. | Дыхание равномерное | 4-6 раз | Медл |
Производственная гимнастика для инженера –
программиста Центра Автоматизации
Вводная гимнастика
| № | Содержание упражнения | Характер и способ выполнения | Кол-во повт | Темп |
| 1 | И.п.- о.с. Ходьба на месте | Дыхание ровное, спина прямая, голову не наклонять | 1-1.5 мин. | Сред |
| 2 | И.п. Широкая стойка, руки на поясе. Круговые движения головы влево и вправо | Упражнение выполняется плавно без рывков | 5-влево 5-вправо | Медл |
| 3 | Потягивание. И.п.- о.с. Поднимать руки поочередно: вверх; за голову; одну руку вверх, другую в сторону затем наоборот; вернуться в исходное положение | Нужно отвести назад плечи и голову и напрячь все мышцы тела; если одна или две руки вверху, посмотреть на их кисти. | 5-7 раз | Медл |
| 4 | Исходное положение тоже. Кисти сжаты в кулак, круговые движения предплечьями | Следить за осанкой. Энергичные движения рук. | 5 раз в одну и 5 раз в другую сторону | Сред |
| 5 | Руки согнуты, кисти на уровне груди. Движения согнутыми и прямыми руками: в стороны – прямыми назад – согнутыми | Руки не опускать, держать на одной линии | 5-7 повторов | Медл |
| 6 | Круговые движения руками вперёд и назад | Голову не наклонять, спина прямая. | По5 раз в каждую сторону | Сред |
| 7 | Из положения “одна рука вверх” движения руками назад со сменой положения рук: правая вверх, левая вниз наоборот | Энергичные движения рук. | 3-4 раза | сред |
| 8 | Широкая стойка, ноги врозь, руки вперёд. Наклоны туловища: к левой ноге Прямо, к правой ноге. Вернуться в исходное положение | Руками стараться коснуться пола. | 5-7 наклонов | Сред |
Физкультурная пауза
| № | Содержание упражнения | Характер и способ выполнения | Кол-во повт | Темп |
| 1 | И.П.- стоя, ладони сомкнуты в «замок» Круговые движения руками. Смотреть на ладони, не поворачивая голову. | Дыхание ровное | 6-8 раз | Сред |
| 2 | И.П. –стоя, руки сзади, ладони сомкнуты в «замок». Отвести плечи назад - вдох, наклонится вперёд, прогнувшись (спина прямая), руки отвести назад- выдох. Смотреть на неподвижный предмет, находящийся на уровне головы. | Упражнение выполняется плавно без рывков | 10-12 раз | Сред |
| 3 | И.П – сидя. Закрыть глаза, расслабить брови. Медленно, чувствуя напряжение глазных мышц, глаза перевести влево, также вправо. | Выдыхать громко. | 10- раз | Медл |
| 4 | Исходное положение тоже. Глубоко вдохнуть, зажмурится как можно сильнее. Задержать дыхание, не расслабляться. Быстро выдохнуть, широко открыв глаза и рот | Все мышцы, шеи и головы должны быть напряжены. | 2- раза | Сред |
| 5 | И.П.- сидя. Глаза закрыты. Перевести Взгляд вниз на пол. Фиксировать напряжение в течении двух глубоких вдохов- выдохов. Вернуть глазные яблоки в и.п. Перевести взгляд вверх, будто хотите посмотреть на потолок. Глазные мышцы должны быть напряжены в течение 2 глубоких вдохов-выдохов. Открыть глаза посмотреть прямо перед собой. | Выполняя упражнение, расслабится. | 3- раза | Сред. |
| 6 | И.П.- сидя. Глаза закрыты. Круговые движения глазными яблоками по часовой стрелке, затем против часовой. Открыть глаза. Моргнуть. Сделать четыре глубоких вдоха- выдоха. | Выполняя упражнение, расслабится. | 3- раза | Сред. |
| 7 | И.П.- сидя. Положить кончики пальцев на виски. 10-раз быстро и легко мигнуть, затем максимально быстро. Закрыть глаза, отдохнуть 3 сек. | Следить, что бы при каждом мигательным движении веки смыкались плотно и при минимальном усилии. | 1-2 раза | Сред. |
| 8 | И.П.- сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 сек., затем открыть на 3-5 сек. | Мышцы плечевого пояса и рук расслаблены. | 6-8 раз | Сред. |
| 9 | И.П. сидя. Быстро моргать в течении 1-2 минут. | 3-4 раза | Сред. | |
| 10 | И.П.- стоя. Узкая стойка ноги врозь. Отрывая немного левую пятку от пола, повернуть одновременно плечи, голову и глаза вправо до тех пор, пока линия плеч не станет перпендикулярно стене, к которой было повёрнуто лицо. Опуская левую пятку на пол и отрывая правую от пола, повернутся влево. | Чередовать попеременно взгляды на правую и левую стены, обращать внимание на то, что бы голова и глаза двигались вместе с плечами. | 10-50 раз | Сред. |