Упр. 8. Ходьба в полуприседе в максимальном темпе с развернутыми носками стоп наружу.
Упр. 9. Прыжки левым боком в подъем из положения полуприседа, акцентируя отталкивание правой ногой. То же самое правым боком, отталкиваясь левой ногой.
Упр. 10. Передвижение на самокате, отталкиваясь то правой, то левой ногой, при этом ставя стопу под углом по направлению движения.
Для проведения занятий зимой выбирается закрытая площадка с уклоном 1-3°. Площадка должна быть ровной и хорошо укатанной. Кроме того, выбирается ровный, хорошо утрамбованный, пологий склон. Используются следующие упражнения:
1. Поворот переступанием на площадке после небольшого спуска с горы.
2. Поворот переступанием (на равнине) при движении по кругу, вначале в одну сторону, затем в другую.
3. То же, но двигаясь по «восьмерке».
4. Поочередное отталкивание ногами внутренним ребром скользящей лыжи и перенос массы тела на другую лыжу при спуске с пологого склона с широко расставленными лыжами (расстояние между лыжами 50-60 см).
5. То же, но с подтягиванием толчковой ноги к опорной после переноса массы тела.
6. То же, но с постепенным переходом к отведению носка толчковой и скользящей лыжи под углом до 24° в направлении движения.
7. Подъем «елочкой» с энергичным отталкиванием внутренним ребром лыжи.
8. Передвижение коньковым ходом без отталкивания руками под уклон 2-3°.
9. То же на равнине.
10.То же в подъем 2-3°.
КРУГОВОЙ МЕТОД ТРЕНИРОВКИ
Круговая тренировка предполагает на первом занятии комплектование групп и ознакомление их с комплексами упражнений на «станциях». На втором занятии определяется максимальное количество повторений с учетом и без учета времени. В дальнейшем в зависимости от индивидуальных особенностей и конкретных задач занимающиеся проходят 1-3 круга при количестве повторений, равных 1/4,1/3,1/2 от максимума.
В основе круговой тренировки лежит три метода.
Непрерывно-поточный, который заключается в выполнении упражнений слитно, одно за другим, с небольшим интервалом отдыха. Особенность этого метода - постепенное повышение индивидуальной нагрузки за счет повышения мощности работы (до 60% от максимума) и увеличения количества упражнений в одном или нескольких кругах. Одновременно сокращается время выполнения упражнений (до 15-20 с) и увеличивается продолжительность отдыха (до 30-40 с). Этот метод способствует комплексному развитию двигательных качеств.
Поточно-интервальный, который базируется на 20-40-секундном выполнении простых по технике упражнений (50% от максимальной мощности) на каждой станции с минимальным отдыхом. Цель данного метода - сокращение контрольного времени прохождения 1-2 кругов. Такой режим тренировки развивает общую и силовую выносливость.
Интенсивно-интервальный, который используется с ростом уровня физической подготовленности спортсменов. Мощность выполнения упражнений составляет 75% от максимальной и достигается за счет увеличения интенсивности и сокращения времени работы (до 10-20 с). Цель данного метода - сокращение времени работы при ее стандартном объеме и сохранении временных параметров отдыха (до 40-90 с). Подобный режим развивает максимальную и «взрывную» силу. Интервалы отдыха в 30-40 с обеспечивают прирост результатов в упражнениях скоростной и силовой выносливости.
4.5. ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
Примерный план по теоретической подготовке представлен в таблице №10. В содержании учебного материала выделено 16 основных тем, которые охватывают минимум знаний, необходимых учащимся спортивных школ для успешного овладения навыками инструктора и судьи по Зимнему универсальному бою.
Теоретическая подготовка может проводиться не только в форме теоретических занятий, лекций, бесед, но и как элемент практических занятий непосредственно в процессе спортивной тренировки. В этих случаях теоретические занятия органически связаны с физической, технико-тактической, морально-волевой подготовкой. В процессе теоретических занятий целесообразно шире использовать активные методы обучения: проблемный метод анализа конкретных ситуаций, программированное обучение.
Теоретические знания должны иметь определенную целевую направленность: вырабатывать у занимающихся умение использовать полученные знания на практике в условиях тренировочных занятий.
Таблица №10.
Примерный план по теоретической подготовке
| № п/п | Наименование темы, раздела подготовки | Этапы и годы подготовки, количество часов | ||||||
| Начальной подготовки | Учебно-тренировочные | |||||||
| 1-й | 2-й | 3-й | 1-й | 2-й | 3-й | 4-й | ||
| Теоретические занятия | 12 | 12 | 18 | 24 | 32 | 36 | 40 | |
| 1. | Физическая культура и спорт в РФ | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2. | Спортивные единоборства в РФ | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 3. | Влияние занятий единоборствами на строение и функции организма спортсмена | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 4. | Гигиена, закаливание, питание и режим бойца | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 5. | Техника безопасности и профилактика травматизма на занятиях Зимним универсальным боем | 2 | 2 | 2 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 6. | Врачебный контроль, самоконтроль, спортивный массаж | 1 | 1 | 1 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 7. | Основы техники и тактики Зимнего универсального боя | 1 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| 8. | Основы методики обучения и тренировки | 1 | 2 | 3 | 3 | 3 | ||
| 9. | Моральная и психологическая подготовка | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 2 | 2 |
| 10. | Физическая подготовка | 1 | 1 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 11. | Периодизация спортивной тренировки | 1 | 1 | |||||
| 12. | Планирование и контроль тренировки | 1 | 2 | 2 | 2 | 3 | ||
| 13. | Правила соревнований по Зимнему универсальному бою. Планирование, организация и проведение соревнований | 1 | 1 | 1 | 2 | 3 | 3 | 3 |
| 14. | Оборудование и инвентарь для занятий единоборствами | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 15. | Просмотр и анализ соревнований | 1 | 2 | 6 | 6 | 8 | ||
| 16. | Установки перед соревнованиями | 1 | 2 | 3 | 4 | 4 | ||
Учебный материал распределяется на весь период обучения на этапе начальной подготовки и учебно-тренировочном этапе. При проведении теоретических занятий следует учитывать возраст занимающихся и излагать материал в доступной им форме. В зависимости от конкретных условий работы в план теоретической подготовки можно вносить коррективы. В данном разделе Программы приводится примерный перечень тем теоретических занятий и краткое их содержание.
4.5.1. ГРУППЫ НАЧАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ
1-й год обучения
ТЕМА 1. ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬ ТУРА И СПОРТ В РФ (1 час)
Физические упражнения как одно из эффективных средств физического совершенствования человека. Формы и организация занятий по физической культуре и спорту.
ТЕМА 2. СПОРТИВНЫЕ ЕДИНОБОРСТВА В РФ
Единоборства - старейший самобытный вид физических упражнений. Широкое отображение ее в исторических летописях и памятниках народного эпоса. Виды и характер самобытных единоборств у различных народов.
ТЕМА 3. ВЛИЯНИЕ ЗАНЯТИЙ ЕДИНОБОРСТВАМИ НА СТРОЕНИЕ И ФУНКЦИИ ОРГАНИЗМА СПОРТСМЕНА (1час)
Краткие сведения о строении организма человека. Влияние систематических занятий физической культурой и спортом на укрепление здоровья, развитие физических качеств: силы, быстроты, ловкости, гибкости, выносливости, формирование правильной осанки и гармонического телосложения, повышение умственной и физической работоспособности.
ТЕМА 4. ГИГИЕНА, ЗАКАЛИВАНИЕ, ПИТАНИЕ И РЕЖИМ БОЙЦА (1 час)
Общее понятие о гигиене физической культуры и спорта. Личная гигиена бойца: рациональный распорядок дня, уход за телом, избавление от вредных привычек. Гигиенические требования к спортивной одежде и обуви. Гигиенические основы режима труда и отдыха юного спортсмена. Основные элементы режима для их выполнения. Примерная схема режима дня юного бойца.
ТЕМА 5. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ И ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМАТИЗМА НА ЗАНЯТИЯХ ЗИМНИМ УНИВЕРСАЛЬНЫМ БОЕМ (2 часа)
Правила поведения в спортивном зале и на спортивных площадках. Запрещенные действия в Зимнем универсальном бою. Техника безопасности при выполнении различных общеподготовительных и специально-подготовительных упражнений. Страховка и помощь. Правила поведения на занятиях и соревнованиях по Зимнему универсальному бою и другим видам спортивных единоборств.
ТЕМА 6. ВРАЧЕБНЫЙ КОНТРОЛЬ, САМОКОНТРОЛЬ, СПОРТИВНЫЙ МАССАЖ (1 час)
Самоконтроль в процессе спортом. Дневник самоконтроля. Простейшие способы самоконтроля за показателями физического развития спортсмена.
ТЕМА 7. ОСНОВЫ ТЕХНИКИ И ТАКТИКИ ЗИМНЕГО УНИВЕРСАЛЬНОГО БОЯ (1час)
Понятие о спортивной технике. Роль технических действий в спортивных единоборствах. Элементы техники Зимнего универсального боя: основные положения бойца, способы передвижения, захваты, блоки и упоры, приемы.
ТЕМА 9. МОРАЛЬНАЯ И ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА БОЙЦА (1 час)