При задержке дыхания после максимально глубокого вдоха появляется возможность более длительного и обильного снабжения эритроцитов (красные кровяные тельца) кислородом. Сердце и мозг получают кровь, значительно обогащенную кислородом, что позволяет снять усталость и напряжение. Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной релаксации.
2) Фазное дыхание
В дыхание включаются отдельные части туловища в следующем порядке: в начале вдоха включается брюшная полость, активизируя главную дыхательную мышцу – диафрагму; затем активизируются межреберные дыхательные мышцы, грудная клетка расширяется; заканчивается вдох в
верхней части, т. е. в надключичной области. Выдох осуществляется в том же направлении и в той же последовательности, что и вдох. Повторяйте в течение 1-2 минут.
Обратите внимание, что регулируемое дыхание должно быть неглубоким и поверхностным.
3) Брюшное (диафрагмальное) дыхание.
Диафрагма расположена между брюшной полостью и грудной клеткой. При выполнении реабилитационных упражнений указывается, что наиболее важным слагаемым правильного дыхания является брюшное, или диафрагмальное, дыхание. К примеру, люди, страдающие астмой, хорошо знают, что, применяя ауторегуляцию дыхания, можно предупредить приступ удушья. При неконтролируемом, поверхностном дыхании подвижность диафрагмы мала - примерно 1- 2 см. При глубоком (главным образом брюшном) дыхании подвижность диафрагмы увеличиваются до 5-7 см.
Положите руку на живот (в области пупка) и сосредоточьте внимание на брюшном дыхании. В начале вдоха выпятите живот (контролируя рукой) и продолжите фазу дыхания вверх, к следующей части туловища.
Внимание: выдох начинается тоже в брюшной полости (снова контролируйте рукой!), затем постепенный переход к другим частям туловища. Повторите тренировку брюшного (диафрагмального) дыхания несколько раз.
4) Упражнение с шариком.
Представьте светящийся шарик. «Поместите» его в вашем животе, «мысленным взором» проконтролируйте его перемещение следующим образом: по мере вдоха он опускается вниз, по мере выдоха он поднимается наверх и занимает исходную позицию. Изменяйте глубину дыхания и частоту дыхания, не теряя из виду перемещение созданного в воображении светящегося шарика.
ПСИХОТЕХНИКИ ПРИ ОБУЧЕНИИ ПСИХИЧЕСКОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ СПОРТСМЕНОВ НА РАЗЛИЧНЫХ ЭТАПАХ СПОРТИВНОЙ ПОДГОТОВКИ
Содержание обучения психической саморегуляции в процессе многолетней подготовки
Начинать обучение спортсменов необходимо на этапе начальной спортивной специализации. На данном этапе реализуется базовая часть обучения, в процессе которой создается основа психической саморегуляции (развитие психических функций, обусловливающих совершенствование умений психической саморегуляции у спортсменов) (Рис.1).
Для формирования и совершенствования умений психической саморегуляции у спортсменов на этапе углубленной спортивной специализации к базовой части добавляется индивидуально-специализированная часть обучения психической саморегуляции, предусматривающая разработку индивидуальных вариантов формирования умений психорегуляции. В индивидуальном варианте обучения учитываются следующие факторы: психологическая характеристика вида спорта; индивидуально-психологические особенности спортсмена; преобладающие характеристики предстартовых и стартовых состояний; особенности поведения и сформированность самооценки (Я-реального) спортсмена в условиях соревнований.
Комплексная часть обучения психорегуляции является дополнением к базовой части и индивидуально-специализированной части обучения на этапе спортивного совершенствования. В данной части обучения учитываются следующие факторы: сформировавшиеся у спортсменов в течение длительных занятий спортом возможные негативные стереотипные поведенческие реакции на определенные раздражители; опыт участия в соревнованиях; ведущие характеристики специализации и возрастные особенности спортсменов (пластичность нервной системы).
Основной задачей комплексной части обучения является совершенствования взаимосвязей между управляющими и исполнительными системами организма, по механизму условного рефлекса, с одновременным использованием психологических, педагогических и физических средств.
І этап
Общеподготовительная (базовая часть обучения)
| Направленность – развитие психических функций (представления, воображения, внимания, ощущений). Средства (психологические, педагогические, физические упражнения) |
↓
ІІ этап
Индивидуализированная часть обучения
| Направленность – разработка различных вариантов обучения (мобилизирующий, успокаивающий, технический, сосредотачивающий, антиагрессивный, социально-независимый, реалистический, восстановительно-мотивационный). Особенность подбора средств – индивидуальный подбор психических, физических и педагогических средств с учетом индивидуальных особенностей спортсмена, особенностей его поведения и состояний на соревнованиях. |
↓
ІІІ этап
Комплексная часть обучения
| Направленность – формирование новых ассоциативных связей, торможение отрицательных стереотипов. Особенности подбора средств – применение дополнительных средств (массажа, его функциональных эффектов: ощушения тепла и расслабленности). |
Рис. 1. Последовательность, направленность и основные средства обучения спортсменов психической саморегуляции
Использование психотехник при обучении психической саморегуляции спортсменов на этапе начальной спортивной специализации
Значимым фактором успешности совершенствования умений психической саморегуляции у спортсменов в процессе многолетней подготовки является развитость психических функций (внимания, представления, воображения, ощущений). Определенный уровень их развития на этапе начальной спортивной специализации будет являться базой для формирования умений психической саморегуляции у спортсмена в дальнейшем.
Базовая часть обучения психической саморегуляции включает три этапа.
Первый этап – получение спортсменами знаний о психической саморегуляции (групповые беседы на темы: «Предстартовые состояния в спорте», «Психическая саморегуляция и ее значение в спорте», «Психические и психофизиологические механизмы психорегулирующей тренировки» и т.п.). Целью проведения бесед является формирование у занимающихся интереса к предстоящим занятиям, осознание ими важности обучения психической саморегуляции.
Второй этап – подготовительный, предусматривающий использование психотехник направленных на развитие и совершенствование психических функций (см. концентрационные, релаксационные и дыхательные упражнения, предложенные выше), обусловливающих развитие умений психической саморегуляции. К таким функциям относятся: концентрация, устойчивость, распределение и переключение внимания; мысленные представления; воображение, включающее воссоздание в сознании образов, ситуаций, явлений; воспроизведение и дифференцирование мышечных усилий.
Третий этап – основной, предполагает развитие умений успокоения, расслабления и мобилизации с использованием словесных формул психорегулирующей тренировки (ПРТ), направленных на формирование ассоциативных связей, торможение отрицательных стереотипов.
Полный набор словесных формул ПРТ
Первая часть ПРТ (расслабляющая и успокаивающая )
1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь.
2. Моё внимание на моём лице.
3. Моё лицо спокойно.
4.Все мое тело спокойно.
5. Весь мой организм спокоен.
6. Мое внимание сосредоточено на моем лице.
7. Оно спокойно и неподвижно.
8. Мое внимание переходит на мои руки.
9. Мои руки начинают расслабляться и теплеть.
10. Мои пальцы и кисти расслабляются и теплеют.
11. Мои предплечья расслабляются и теплеют.
12. Мои плечи расслабляются и теплеют.
13. Все мои руки полностью расслабленные и теплые.
14. Мое внимание сосредоточёно на моих теплых руках.
15. Мое внимание переходит на мое лицо.
16. Оно спокойно и неподвижно.
17. Все мое тело спокойно и неподвижно.
18. Мое внимание переходит па мои ноги.
19. Мои ноги начинают расслабляться и теплеть.
20. Мои подошвы и голеностопы расслабляются и теплеют.
21. Мои голени расслабляются и теплеют.
22. Мои бедра расслабляются и теплеют.
23. Все мои ноги полностью расслабленные и теплые.
24. Мое внимание сосредоточено на моих теплых голеностопах.
25. Мое внимание переходит на мое лицо.
26. Оно спокойно и неподвижно.
27. Все мое тело спокойно и неподвижно.
28. Моё внимание переходит на моё туловище.
29. Оно полностью расслабленное, тёплое.
30. Моё внимание на моей груди.
31. Моё дыхание спокойное, свободное, лёгкое.
32. Моё внимание на моём сердце.
33. Моё сердце бьётся спокойно, ровно, замедленно.
34. Оно отдыхает.
35. Моё внимание на моём лице.
36. Оно спокойно и неподвижно.