Б) Напрягите только ягодичные мышцы. Сжимайте ягодицы, стараясь прочувствовать напряжение, и расслабляйте их.
Повторите 3 раза. Затем полежите спокойно в течение
нескольких минут.
В) Напряжение брюшного пресса (ни в коем случае не поднимайтесь с коврика!). Фиксируйте напряжение несколько мгновений, а затем быстро расслабьтесь. Повторите 3 раза. Затем полежите спокойно несколько секунд с приятным ощущением расслабленного живота.
Г) Растягивание мышц грудной клетки. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание - грудные мышцы напряжены. Прочувствуйте это напряжение, а затем, сделав резкий выдох, расслабьте грудную клетку. Повторите 3 раза.
Д) Упражнение для мышц рук. Слегка приподнимите обе руки, растопырив пальцы как можно шире - как будто играете на пианино, стараясь охватить как можно большее количество клавиш. Фиксируйте это положение пальцев в течение нескольких секунд, стремясь прочувствовать напряжение. Затем расслабьтесь, руки свободно опустите на коврик. Повторите 3 раза.
Следя за тем, чтобы предплечья лежали на коврике, напрягите мышцы обеих рук, стараясь вновь прочувствовать напряжение. Затем расслабьтесь. Прочувствуйте тяжесть своих расслабленных рук. Повторите 3 раза.
А теперь поднимите плечи, стремясь коснуться ими ушей. Зафиксируйте это положение на несколько секунд, стараясь прочувствовать напряжение плеч. А теперь расслабьтесь. Повторите 3 раза. Затем спокойно полежите, наслаждаясь приятным чувством расслабления.
Е) Упражнение для мышц лица. Начните с губ. С напряжением сомкните губы, фиксируя это положение несколько мгновений. Затем расслабьте губы, увлажните их языком, следя за тем, чтобы язык не опирался на нёбо. Повторите 3 раза.
Теперь наморщите лоб (нахмурьтесь) примерно на 30 секунд, а затем расслабьте лобные мышцы. Повторите 3 раза.
В заключение мысленно «пробегитесь» по всем мышцам тела — не осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.
Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого очень долго лежите на спине - спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Прочувствуйте, как по всему телу растекается согревающее ощущение внутреннего спокойствия, приятного расслабления. Так полежите еще несколько минут, затем откройте глаза, зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь как после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем также медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.
Расслабление, как физическое, так и психическое, является основной целью релаксационных упражнений. Помните, глубокого расслабления можно достичь лишь с помощью регулярного выполнения приведенного комплекса упражнений в течение длительного времени. Однако, с помощью воли — и об этом следует помнить в первую очередь — релаксация невозможна. Усилие и релаксация взаимоисключают друг друга. Опыт свидетельствует, что расслабление приходит однажды само, как результат систематического повторения релаксационных упражнений. Выполняя их изо дня в день, не теряйте терпения, поскольку умение расслабиться требует не только регулярных тренировок, но и в первую очередь времени. Со временем вы сможете расслаблять тело, не выполняя релаксационные упражнения по элементам, как в самом начале занятий. И, наконец, вы сможете (в случае необходимости) «по команде» стряхивать с себя внутреннее напряжение. Автоматизм выполнения упражнений нужен потому, что внезапно возникающие критические ситуации не дают вам возможности принять удобное положение, чтобы расслабиться. А «минутная» релаксация проводится в любом положении: сидя, стоя и даже во время ходьбы.
Техника выполнения концентрационных упражнений
Если вы заметили, уважаемые читатели, методика выполнения комплекса релаксационных упражнений основана на поочередном сосредоточении внимания на отдельных частях тела. Иными словами, вы целенаправленно сосредоточивались на чем-то одном. Такая локальная концентрация - лучший способ освоения релаксации. Релаксация и концентрация неотъемлемы друг от друга, как две части единого целого. Неумение сосредоточится, способствует «разбазариванию» внутренней энергии и, как следствие - физическому и психическому истощению организма.
Упражнения
Когда вы овладеете предлагаемыми здесь упражнениями, вы сможете создавать в своем сознании яркие образы и представления.
Предлагаемые концентрационные упражнения вы можете выполнять, где и когда угодно в течение дня.
Сядьте на табуретку или обычный стул - только боком к спинке, чтобы не опираться на нее. И еще одно условие - стул ни в коем случае не должен быть с мягким сиденьем, иначе эффективность упражнения снизится. Итак, сядьте как можно удобнее, в любой позе - главное, чтобы вы могли находиться неподвижно в течение определенного (не такого уж короткого) времени. Руки свободно положите на колени, глаза закройте (они должны быть закрыты до конца упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на посторонние предметы — никакой визуальной информации). Дышите через нос спокойно, не напряженно.
1) Концентрация на счете.
Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться, и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут;
2) Концентрация на слове.
Выберите какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй - на выдохе. Сосредоточьтесь на «своем» слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации. Такая концентрации приводит к желаемому побочному результату - релаксации всей мозговой деятельности, Выполняйте релаксационно - концентрационные упражнения в течение нескольких минут. Закончив упражнение, проведите ладонями по векам, не спеша, откройте глаза и потянитесь.
3) Упражнение «Пульс».
Упражнение позволяет развивать и совершенствовать психические функции: регулирование объема внимания, его концентрацию и переключение. Умение перемещать внимание с одной части тела на другую, является базовым при овладении техникой саморегуляции.
Для выполнения упражнения нужно удобно сесть, сосредоточить свое внимание на определенной части тела (например, на большом пальце правой руки) и постараться ощутить в ней толчки пульса. Через одну-две минуты переместить пульс в другую руку, затем его можно переместить в большой палец правой и левой ноги и даже в кончик носа. Время задержки на каждом участке – одна–две минуты.
4) Упражнение «Термометр».
Цель упражнения (см. упр. 3), кроме этого оно помогает развивать воображение и представление.
Сидя в удобном положении, закрыть глаза и попытаться вызвать ощущение тепла поочередно в правой и левой руках. Вызвать это ощущение можно, например, представив, что вы опускаете руку в теплую воду. Могут быть и другие варианты, что зависит от вашего желания.
5) Упражнение с секундной стрелкой часов.
Способствует развитию сосредоточенности внимания. Надо взять часы с секундной стрелкой и проследить за ее движением, не отрывая внимания, столько секунд, сколько удается. Опыт показывает, что в первый раз большинство человек способно удержать неотрывно внимание на движущейся стрелке не более 20 – 40 секунд. Путем тренировок можно постепенно добиться удлинения сроков удерживания неотрывного внимания на стрелке до 1 – 3 минут. Если при этом внимание отвлечется хотя бы на мгновение, надо начать все сначала.
6)Упражнение с геометрической фигурой.
Целью данного упражнения является развитие умения мысленно изменять размер, цвет и характер движения геометрического рисунка, что является основой для обучения навыку концентрации внимания.
Для выполнения этого упражнения необходимо заранее приготовить рисунок - яркий, желтый круг диаметром 10 см в центре белого квадрата.
Предварительно расслабиться с закрытыми глазами, затем открыть глаза и без усилий сфокусировать взгляд на желтом круге. Далее глаза закрыть и представить, что это круг света, который, постепенно приближаясь, полностью заполняет черный фон, затем, наоборот, постепенно удалить его от себя, пока он не превратится в точку. Можно менять цвет круга, его движение, например, мысленно вращать его и при каждом повороте изменять цвет и т.д.
7) Упражнение «Мысленная визуализация».
Данное упражнение направлено на развитие способности вызывать у себя желаемые мысленные образы и расширение навыков концентрации внимания.
Необходимо закрыть глаза, расслабиться и представить себе экран телевизора и на нем, например, апельсин. Мысленно сосредоточиться на нем, представить, как берете его в руки, почистить, ощутить его запах и т.д. Затем, убрав его с экрана, представить что-нибудь другое.
8) Упражнение для развития психического процесса представления. Для этого нужно просто посмотреть внимательно на любой предмет, затем закрыть глаза и, не торопясь, представить его во всех деталях. После этого снова посмотреть на предмет и проверить, насколько представление совпадает с оригиналом. Делать это можно в любом месте и в любое время, главное – как можно чаще.