В современной науке о деятельности головного мозга существует понятие об уровнях его бодрствования. Когда человек активно занимается каким-либо делом, то говорят об уровне активного бодрствования головного мозга. Если же закрыть глаза, расслабить мышцы и постараться не думать ни о чем волнующем, то возникает состояние называемое уровнем пассивного бодрствования, которое, углубляясь, переходит в дремотное. Затем следует сон.
Жизненный опыт уже давно подсказал, а наука подтвердила наличие феномена: когда головной мозг находится на уровне пассивного бодрствования, а тем более дремоты, он становится повышенно чувствительным к словам и, связанными с ними, мысленным образам. Следовательно, чтобы слова и, соответствующие им, мысленные образы обрели предельную силу, они должны воздействовать на мозг, находящийся в пассивном, дремотном состоянии. Особенно важен тот факт, что, находясь в дремотном состоянии, человек может влиять словами и, соответствующими им, мысленными образами на такие функции своего организма, которые не подчиняются волевым приказам, направленным на самого себя в обычном активном состоянии. Так, если приказать сердцу: «Бейся медленно», его ритм не изменится. Но если, погрузившись в дремоту, мысленно сказать: «Мое сердце бьется все медленнее и медленнее»… и вообразить этот процесс, то частота сердечных сокращений действительно станет реже. Следовательно, возникает возможность через дремотное состояние воздействовать на функции тех органов, которые неподвластны нашему сознательному контролю. Длительность переходов дремоты, естественно возникающей как минимум дважды в сутки (перед засыпанием вечером и при пробуждении утром), у здоровых людей разная – от секунд до нескольких минут. В процессе овладения самовнушением необходимо добиваться, чтобы дремотное состояние длилось столько времени, сколько требуется для решения той или иной задачи.
Вышеизложенное позволяет сделать нам вывод, что для регуляции нашего психического состояния нужно уметь вводить себя в дремотное состояние, достигаемое при расслаблении мышц. В свою очередь, чтобы расслабить мышцы, нужно уметь создавать соответствующие мысленные образы, т.е. воображать или представлять и, что самое главное, уметь сосредотачивать все свое внимание на этом процессе. Из чего совершенно ясно, что приступать к освоению приемов регуляции психических состояний нужно с развития у себя и совершенствования следующих психических функций: концентрации, устойчивости и переключения внимания; мысленного представления и воображения, включающего воссоздание в сознании образов, ситуаций, явлений; дифференцирование и воспроизведение мышечных усилий.
Техника выполнения релаксационных упражнений
Если удастся достичь одной из главных целей психической релаксации - состояния «мыслительной пустоты», «отторжения мысли от окружающей среды», - это уже большой успех! Значит, вы полностью познали это новое психическое состояние, которое не только приятно, но и полезно, поскольку вызвало такое необходимое в данный момент состояние душевного спокойствия.
В повседневной жизни внимание сосредоточено, как правило, на окружающих предметах, на импульсах, поступающих из окружающей среды. Внутренний мир остается как бы в стороне, вы почти не уделяете ему внимания. Наступает релаксация — и все меняется местами. Внешний мир на какое-то время «исчезает», перестает существовать. Вы ощущаете свое присутствие, свое тело и свою душу, живете сознательно «здесь и сегодня». Именно это дает возможность избавиться от психического напряжения, от стрессовой ситуации и освободить место для других ощущений: приятного чувства душевного спокойствия, уравновешенности, уверенности в себе, своих силах. Большинство из нас уже настолько привыкло к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Освоив релаксацию, вы научитесь это напряжение регулировать, приостанавливать и расслабляться по собственной воле, по своему желанию.
Иными словами, вы научитесь, вести диалог со своими мышцами, чтобы они могли расслабиться именно тогда, когда это требуется.
Существует несколько методов релаксации, и все они в той или иной степени напоминают релаксационные упражнения йогов. Основу этих методов составляют элементы релаксации и концентрации, а также ауторегуляционные дыхательные упражнения. Овладение релаксацией желательно начинать под руководством специалиста. Если же это невозможно, следует внимательно изучить соответствующие методические пособия, а затем приступать к самостоятельному выполнению упражнений — до получения ощутимых результатов.
Релаксацию лучше всего осваивать в положении лежа на спине. Позже, когда первые шаги будут позади, вы сможете разучивать релаксационные упражнения и в других положениях: стоя, сидя, лежа на боку, во время ходьбы. Иными словами, сможете широко использовать так называемую минутную релаксацию в любом положении.
Рекомендации
1. Прежде чем разучивать упражнения, внимательно прочтите методическое руководство. Потом мысленно определите для себя, как и в каком порядке будете разучивать упражнения. Читая описание каждого упражнения, старайтесь представить, как вы будете его выполнять.
2. По мере разучивания особое внимание уделяйте накоплению практического опыта. Однако, даже имея 10-летний стаж занятий, относиться к релаксации следует так же серьезно, как и в первые дни.
3. Не спешите! Релаксационный метод исключает спешку. Ни в коем случае не старайтесь за один прием овладеть двумя элементами, поскольку вы осваиваете релаксацию для успокоения, а не для того, чтобы нервничать еще больше, желая скорее добиться успеха. Ведь речь идет о методе, который детально проверен на практике и в основе своей предполагает постепенность разучивания упражнений.
4. Сосредоточьтесь на проработке отдельных элементов упражнения, чтобы повысить эффективность его выполнения. При разучивании упражнений необходимо сосредоточиться на том, что вы делаете. Вдумайтесь и в то, что на первый взгляд кажется само собой разумеющимся, и в то, что очень трудно выполнить, — это поможет вам в дальнейшем. Если же во время релаксационных упражнений в голову будут приходить какие-то посторонние мысли, постарайтесь не обращать на них внимания. Упражняйтесь всегда с закрытыми глазами, однако веки ни в коем случае не должны быть судорожно сжаты.
5. Во время релаксации, повторяя упражнения, сознательно контролируйте себя.
6. Психическая ауторелаксация может вызвать состояние «идейной пустоты». Это означает минутное нарушение психических и мыслительных связей с окружающим миром, которое дает необходимый отдых мозгу.
7. В ходе релаксации вы можете воспринимать звуки окружающей среды. Разумеется, полностью отключиться от них просто невозможно. Однако, выполняя релаксационные упражнения, постарайтесь не обращать на них внимания.
8. Все предложенные здесь упражнения можно выполнять как индивидуально, так и в группе.
Предварительная подготовка. Выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном помещении. Подготовьте себе место для занятий на полу — ровно столько, сколько требуется для положения тела, лежа на спине. На пол постелите коврик. Включите спокойную, медленную музыку. Во время выполнения комплекса упражнений не рекомендуется произносить вслух слова или отдельные звуки.
Исходное положение и настройка. Лежа на спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль тела (ладонями вверх). Голова слегка запрокинута назад (ни в коем случае не наклонена вперед). Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос. Почувствуйте свое тело. Почувствуйте пространство вокруг вас… А сейчас представьте, что лежите на берегу теплого, ласкового моря. Припекает солнышко, вы слышите крики чаек… Вы слышите, как море накатывает свои волны на берег и отходит от него. И снова накатывает и отходит… Прислушайтесь – у этого движения нет пауз. Оно бесконечно…Волна накатывает на берег…и убегает от берега…накатывает…и убегает. Попробуйте подстроить свое дыхание под шум прибоя: вдох - волна набегает на берег, выдох - отходит от берега… Продолжайте. С каждым выдохом ваше тело становится более и более расслабленным, мягким.
Упражнения
1.Попытайтесь мысленно проделать путь по всему периметру тела - от головы до пяток и обратно.
2.Пассивно осознавая, что дышите через нос, снова сосредоточьтесь на своем спокойном дыхание в течение 1—2 минут (как бы «уставившись» в одну точку). Постарайтесь не думать ни о чем другом.
3.Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь прочувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза.
Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Прочувствуйте ощущения (они должны быть приятными).
4.Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела - с попеременным напряжением и расслаблением.
А) Напрягите сразу все мышцы ног - от пяток до бедер.
Зафиксируйте это состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. При расслаблении появится ощущение, что бедра, икры, ступни стали мягкими, «как тряпки». Повторите 3 раза. Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног .
Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не воспринимайте. Эти звуки для вас - всего лишь фон, не больше. Вы их «не хотите воспринимать» - у вас «нет на это времени». Сосредоточьтесь только на напряжении и расслаблении мышц ног. То же самое относится и к мыслям, которые возникают, - вы их регистрируете, но не осознаете. Ни в коем случае не пытайтесь их побороть! Борьба эта напрасна и приводит, как правило, к обратному эффекту. Ведь мысли неотвратимы и постоянно возвращаются. Поэтому их нужно только регистрировать.