- Если есть возможность выпить воды, воспользуйтесь ею - пейте медленно, сосредоточившись на том, как жидкость течет по вашему горлу.
- Дышите медленно, через нос; сделав вдох, на некоторое время задержите дыхание, затем так же медленно, через нос, выдохните воздух. При каждом выдохе концентрируйте внимание на том, как расслабляются и опускаются ваши плечи.
10. Иногда целесообразно провести сеанс психорегулирующей тренировки (чему тоже необходимо учить спортсмена заранее).
Один из приемов расслабления - сесть в позу
«кучера» (на стуле, касаясь его спинки, туловище перпендикулярно сиденью, ноги расставлены на ширине плеч, перпендикулярно полу, руки предплечьями на середине бедра, одна рука не касается другой, голова опущена), сделать вдох и спокойный продолжительный выдох. На выдохе проговаривать внутренним голосом, вызывая нужные ощущения, следующие фразы:
- Мое тело приятно, спокойно расслабляется.
- Расслабляются мышцы лица.
- Мой лоб расслаблен.
- Разглаживаются складки лба.
- Мой лоб расслаблен, расслаблен.
- Расслабляются мышцы глаз.
- Расслабляются щеки, щеки полностью расслаблены.
- Разжаты зубы ... губы расслаблены.
- Мягкие, вялые, расслабленные губы.
- Все лицо полностью расслаблено.
- Мое лицо спокойно и неподвижно, как маска
- Расслабление приятно успокаивает меня.
- Покой все глубже и глубже.
- Внимание на правой руке (для левшей на левой).
- Расслабляются мышцы правой руки.
- Расслабляются мышцы пальцев, кисти.
- Моя правая рука расслаблена, лежит, как плеть.
- Моя левая рука расслаблена.
- Обе руки расслаблены, расслаблены.
- Мои ноги расслабляются.
- Мои ноги расслаблены ... стопы ... голени ... бедра.
- Шея, затылок расслаблены.
- Расслаблены грудь и живот.
- Выключены плечи, спина.
- Зубы разжаты, лицо, как маска.
- Все тело полностью расслаблено.
- Расслабление приятно успокаивает.
- Отдых глубокий, спокойный отдых. Я отдыхаю».
После полного расслабления внушать себе, вызывая их, следующие ощущения: тепла в области живота; спокойного дыхания; прохлады лба; ровного сердцебиения;
О ПРЕДСТАВЛЕНИЯХ
Уважаемый читатель ты, конечно, обратил внимание, что все наши рекомендации по целенаправленной организации обучения психической саморегуляции в тренировочном процессе, «срочной помощи» спортсмену в стрессовых условиях соревнований основаны на развитых психических функциях (представления и воображение). Таким образом, появляется повод подробнее рассмотреть названные психические функции и их значимость в регуляции психических состояний.
Представлениями называются образы предметов и явлений, возникающие в нашем сознании в отсутствии соответствующих реальных раздражителей. Так, например, глядя на дом, мы воспринимаем его, как реальную действительность. Если же, закрыв глаза (или спустя некоторое время) мы вспомним увиденный дом, то в этот момент в нашем сознании будет идти процесс представления образа данного дома. Таким образом, в основе представлений лежит воспроизведение прошлых ощущений и восприятий.
Различают представления памяти и представления воображения. К первой группе относятся представления, основанные на фактах из лично пережитого жизненного опыта. Так, например, если спортсмен был на Олимпийских играх, он может по памяти представить все то, что он видел, слышал и пережил на них. Но представить атмосферу игр в состоянии и тот, кто на них не был. Для этого он должен будет использовать всевозможные сведения об олимпиаде, полученные из газет, журналов, кинокартин, рассказов очевидцев и т. д. Такие представления относятся к группе воображаемых. Как правило, представления памяти более точны и достоверны, чем представления воображения. В дальнейшем речь пойдет в основном о представлениях памяти.
Представления могут быть связаны с любым органом чувств: зрением, слухом, вкусом, обонянием, осязанием. Вот почему мы в состоянии зрительно представить то, что когда-то видели, мысленно услышать то, что когда-то слышали, вспомнить вкус и запах какого-нибудь продукта, а также, используя возможности осязания, представить, каков он на ощупь.
Но кроме перечисленных органов чувств есть еще одна система, очень важная для спортивной практики. Она называется мышечно-суставным или проприоцептивпым чувством. Деятельность этой системы основана на следующем: от каждой мышцы, от каждого сустава в мозг постоянно поступают импульсы, сигнализирующие о состоянии данной мышцы, данного сустава. Таким образом, мышцы и суставы тоже являются своеобразным органом чувств, несущим в мозг информацию о состоянии опорно-двигательного аппарата.
Каждый из органов чувств посылает свои импульсы в соответствующую область коры головного мозга (биотоки от органов слуха — в височные отделы коры головного мозга и т. д.). Эти области называются «корковыми анализаторами». Между органами чувств и соответствующими анализаторами в коре головного мозга тоже существует определенная связь, которую можно отнести к разряду обратных связей. Так, например, если человек, увидев пожар, испытал чувство страха, то представление картины этого пожара может вновь вызвать уже пережитое неприятное чувство.
Само собой разумеется, что чем ярче будет образное представление, тем более выраженные изменения вызовет оно в организме человека, тем сильнее воздействует на его самочувствие, на его состояние. Вот эту способность ярких образных представлений вызывать в организме соответствующие чувства, переживания, мысли и нужно использовать спортсмену в процессе самоуспокоения и самомобилизации.
Если говорить о тех представлениях, которые можно использовать для нужд спорта, в частности для самомобилизации, то все их многообразие удобнее разбить на три группы.
Первая группа - образные представления, связанные с различными ощущениями. У каждого спортсмена они, как правило, весьма индивидуализированы. В частности, один метатель говорил об особом чувстве готовности, которое он определял, как способность «вспыхнуть». Пловец достигал своих лучших результатов, когда у него появлялось ощущение «растворения» тела в воде. Спринтер отмечал, что когда у него непосредственно перед стартом появляется небольшая дрожь в ногах, пустоту в желудке, который подтягивается куда-то кверху... то тогда он бежит хорошо.
Подобных примеров можно привести множество. Все они, как было сказано выше, относятся к категории ощущений, связанных с личным самочувствием спортсмена. Каждый спортсмен должен знать, каковы его личные ощущения, характерные для оптимального боевого состояния. Тогда сознательно вспоминая эти ощущения и, образно представляя их, он сможет вызвать у себя те или иные элементы своего боевого состояния. А, владея отдельными элементами, он может воссоздать и целое.
Вторая группа — представления, относящиеся к сфере движений. Они выделены в отдельную группу потому, что ведущими здесь являются двигательные ощущения. Если, предположим, у бегуна на короткие дистанции оптимальное боевое состояние сочеталось с ощущением, что во время бега он почти не касался земли, то ему очень полезно вспомнить это физическое ощущение и представить его, как можно ярче во время предстартовых пробежек и уж, конечно, непосредственно перед выходом на старт.
Если, например, боксер во время успешного боя ощутил, что все его удары были очень быстрыми и резкими до хлесткости, то это ощущение «хлесткости» тоже полезно ярко представить в процессе тренировок и, конечно, перед боем. Тогда это представление поможет обрести и в реальном бою желаемую эффективность ударов.
Все эти физические ощущения, связанные с различными движениями, спортсмены тоже должны уметь воспроизводить сознательно, используя возможности, заложенные в процессах памяти и представлений. Кстати, эта группа представлений наиболее проста и доступна, так как здесь нетрудно сразу же перейти от них к реальным движениям, ощутив которые можно очень хорошо настроить себя на успешное выступление.
Предварительное представление того движения, которое предстоит совершить, полезно практиковать как можно чаще. Причем надо представлять наилучшее, идеальное выполнение этого движения. Тогда и реальное выполнение намеченного элемента будет отличаться высоким качеством. Если же перед исполнением какого-либо действия хотя бы на мгновение представить, что оно не выйдет, то, как правило, оно и не получается.
Третья группа - представление ситуаций, в которых выступление было наиболее удачным. Если бегун выступил хорошо, предположим, на дорожке конкретного стадиона, то ему очень полезно вспомнить и образно представить те или иные элементы атмосферы соревнований и связанное с ней самочувствие перед забегами на любом другом стадионе. Некоторым полезно представлять перед началом борьбы соперника, против которого выступление было всегда успешным. Другим же, наоборот, для лучшей самомобилизации целесообразнее вспомнить о трудном противнике.
Каждый спортсмен, проанализировав свой опыт, найдет в нем такие ситуации, которые, будучи переведенными в категорию образных представлений памяти, помогут настроиться на боевой лад.
Несколько слов о представлениях воображения. Их тоже можно использовать для самомобилизации. В частности, в тех случаях, когда оптимальное боевое состояние в прошлом опыте спортсмена возникало редко или было недостаточно прочувствовано и осознано. В подобных случаях спортсмен, используя советы тренера, наблюдения за высококвалифицированными мастерами и соответствующие литературные источники, может создать в своем представлении нужное ему оптимальное боевое состояние («нафантазировать» идеальный вариант оптимального боевого состояния, которое хотел бы иметь на предстоящих соревнованиях).