· Уходит чувство тяжести и расслабленности из моих рук, моих ног, из всего моего тела.
· Мое дыхание углубляется, становится чаще.
· Чувствую, как выдыхаемый воздух холодит мои ноздри.
· Прохлада охватывает все мое лицо.
· Как будто приятный ветерок обдувает меня.
· Прохладным стал мой лоб, мои виски.
· Мышцы моего лица стали легкими, подвижными.
· Приятный холодок пробежал по шее, плечам, спине.
· Я все бодрее и бодрее.
· Самочувствие отличное.
· Я как сжатая пружина.
· Готов действовать.
· Встать!
Практика показывает, что для выраженного эффекта мобилизации важнее всего научиться получать вот это ощущение прохлады, озноба, легкой дрожи в мышцах. Это ощущение после непродолжительной тренировки удается вызывать всем занимающимся.
В случаях, когда во время обучения приведенный набор тонизирующих формул оказывается недостаточным по степени своей эффективности, можно применить более действенный набор формул, необходимый также только на время обучения и выработки навыка:
· Возникает чувство легкого озноба.
· Как после прохладного душа.
· Из всех моих мышц уходит расслабление и вялость.
· Чувствую, как прохлада распространяется по моему телу. Как будто спала пелена.
· Чувствую легкую дрожь в мышцах.
· Озноб усиливается.
· По телу «пробежали мурашки».
· Мысленно вижу и чувствую, что моя кожа стала «гусиной».
· Озноб пробегает по плечам и спине.
· Вот он спустился через плечи и предплечья до кистей.
· Холодеют ладони.
· Дыхание стало частым и глубоким.
· Сердце бьется мощно и учащенно.
· Озноб еще сильнее.
· Он распространился по телу через бедра до стоп.
· Холодеют стопы.
· Озноб передергивает, разминает все мои мышцы.
· Мышцы стали упругими, сильными.
· Сам я становлюсь бодрее.
· Мне хочется двигаться.
· Я приятно возбужден и полон энергии.
· Я весь как сжатая пружина, готовая мгновенно распрямиться.
· Я готов действовать.
· Готов встать, резко встаю!
Приведенный, последним набор тонизирующих формул достаточно подробный. Он употребляется обычно только в процессе нескольких первых занятий для закрепления связи между словами, представлениями и ощущениями. Конечно, эти формулы произносятся руководителем занятия и мысленно проговариваются спортсменами быстро, с нарастающим интонационным напряжением. По мере закрепления действия этих формул, их общее число постепенно сокращается. В ходе работы находятся лучшие выражения, подбирается индивидуально их общая направленность. Точно также, как весь эффект успокаивающей части ПРТ при хорошей тренированности может достигаться только одной первой фразой «я успокаиваюсь», так при достаточной тренированности тонизирующих формул весь эффект может проявиться от одной формулы «возникает чувство легкого озноба».
Завершение занятия при помощи образных представлений двигательной деятельности
Если при первом способе мобилизации эффект достигается остро, быстро, то образные представления двигательной деятельности (так же как и следующий способ завершения занятия при помощи образных представлений ситуации) обеспечивают сравнительно мягкое и постепенное выведение из сноподобного состояния.
Двигательная деятельность вызывает повышение тонуса многих функций организма. Представления этой двигательной деятельности, особенно если это достаточно яркие образные представления, также ведут к повышению активности соответствующих функций, необходимых для обеспечения этой деятельности. Когда такие представления используются в обычном бодрствующем состоянии, то появляется некоторое возбуждение, которое можно даже регистрировать приборами. Но так как представления двигательной деятельности при завершении успокаивающего занятия ПРТ реализуются на фоне сноподобного состояния нервной системы, то и их эффект оказывается более выраженным.
Рекомендуя спортсменам приступать к завершению успокаивающего занятия ПРТ при помощи образных представлений двигательной деятельности, мы советуем им начинать такие представления с наиболее простых и элементарных движений, постепенно переходить к более сложным. Например, для пловца сначала представить движение кистью одной руки, затем выполнение движений предплечьем и кистью этой же руки, затем - всей рукой, далее - совместить движение руки с движением корпуса. После этого перейти на представление движения другой рукой в такой же последовательности и т. д. Заканчивается занятие обычно непродолжительным представлением всей общей схемы спортивной деятельности. Как показывают исследования, каждое добавление нового двигательного представления, обязательно совмещенного с соответствующими ощущениями, постепенно повышает тонус симпатической нервной системы и общий уровень бодрствования.
Можно рекомендовать сразу получить представление о своей общей спортивной деятельности. В этих случаях приходится учитывать два обстоятельства.
Первое. Некоторые спортсмены жалуются, что сопровождать такое представление привычными мышечно-суставными ощущениями трудно, так как мышцы у них после успокаивающей части занятия предельно расслаблены. Тогда, чтобы избежать этого, можно строить ход своего мысленного представления (опять для пловца) примерно следующим образом:
1. Прыгаю в воду и спокойно плыву.
2. Чувствую, как послушны мне все мои мышцы.
3. Свободно управляю всеми своими мышцами.
4. В мышцах нет вялости, они легки и упруги.
5. Представляю схему своих движений (далее — в зависимости от стиля плавания).
Такой переход позволяет, приступая к представлению движения, сразу же получать адекватные ощущения и от мышц.
Второе. Образные представления цельной схемы своих движений, всей специфической спортивной деятельности приводят уже не к постепенному, а к более острому подъему симпатической активности. Поэтому продолжительность выполнения такого приема может и должна быть короче, чем в первом случае. Тем более, что многократные и длительные повторения представлений сложной двигательной деятельности мало целесообразны.
Чаще всего мы рекомендуем спортсменам представлять и ощущать свои движения, выполняемые в замедленном и в среднем темпе. Однако это не исключает периодического включения в занятие представлений скоростной двигательной деятельности. В частности, возможны представления о прохождении, как отрезков дистанции, так и всей дистанции на время. При этом, естественно, достигается еще более острый и еще более высокий подъем симпатического и общего тонуса, т. е. эффект тонизации становится более выраженным. В среднем продолжительность приемов тонизации оказывается равным 2—3 минутам, хотя она может быть ограничена и значительно меньшим временем (секунды).
Выше об образных представлениях двигательной деятельности указывалось главным образом с точки зрения тонизирующего завершения успокаивающего занятия ПРТ. Следует в то же время отметить, что этот прием может иметь и важное самостоятельное значение в деле повышения двигательных возможностей спортсмена. Ведь все, что было описано выше - это идеомоторная тренировка в сноподобиом состоянии. Спортсмен, пользуясь этим приемом, может улучшить свой технический навык, может работать над ликвидацией отдельных дефектов в технике, может готовить себя заранее к предстоящему разучиванию нового движения и т. д. Здесь тесно смыкаются приемы спортивной психогигиены и решение спортивно-педагогических задач.
Завершение занятия при помощи образных представлений ситуации (сюжетное воображение)
Повысить активность функционирования различных систем организма (в первую очередь симпатической системы) можно также с помощью образных представлений различных ситуаций. Такие представления, вызванные в сноподобном состоянии, как бы действительно ставят спортсмена в условия представляемой ситуации и сопровождаются соответствующими изменениями функций организма. Если представленная ситуация относится по своему содержанию к напряженным (стрессовым), то в организме начинается вся приспособительная цепь реакций, свойственных ему при таких ситуациях. В результате этого возникает состояние возбужденно-напряженной готовности.
В первом способе занятия мобилизация получалась быстро и остро. Здесь же при использовании образных представлений ситуации, такое состояние развивается постепенно и поэтому медленнее. В этом случае, как и в предыдущем способе завершения занятия, добавление каждого нового представления повышает степень возбуждения на одну ступеньку.
Конечно, для выведения из сноподобного состояния таким способом следует выбирать ситуацию, во-первых, имеющую для спортсмена значимость и, во-вторых, знакомую ему по прежнему опыту, действительно им ранее пережитую. Если попросить молодого спортсмена, никогда не участвовавшего в международных соревнованиях, образно представить себе, например, обстановку Олимпийских игр, то это ему будет сделать трудно. Надо подбирать такие ситуации, в которых этот спортсмен находился сам хотя бы один раз.
Следует иметь ввиду, что частное использование для завершения занятия образных представлений одной и той же ситуации постепенно вызывает привыкание, адаптацию к этой ситуации, которая в связи с этим начинает терять свою тонизирующую значимость. Поэтому, для поддержания тонизирующего эффекта при завершении занятия необходимо время от времени менять ситуацию или видоизменять условия одной и той же ситуации. Это легко осуществимо. У каждого спортсмена образное представление об его участии в крупном международном соревновании может быть связано в одном случае с общим видом, обстановкой соревнования, в другом случае с самим процессом соревнования, с судейством, с итогами соревнования, победой или поражением. Так что может быть использовано очень много вариантов одной ситуации.