37. Все мое тело спокойно и неподвижно.
38. Весь мой организм отдыхает.
39. Я отдыхаю.
40. Я отдохнул и успокоился.
Вторая часть ПРТ (мобилизующая)
1. Возникает чувство лёгкого озноба.
2. Состояние, как после прохладного душа.
3. Из мышц уходит чувство тяжести и расслабленности.
4. В мышцах начинается лёгкая дрожь.
5. Озноб усиливается.
6. Холодеют голова и затылок.
7. По телу побежали мурашки.
8. Кожа становится гусиной.
9. Холодеют ладони и стопы.
10. Дыхание глубокое, учащённое.
11. Сердце бьётся сильно, энергично, учащённо.
12. Озноб всё сильнее.
13. Все мышцы лёгкие, упругие, сильные.
14. Я всё бодрее и бодрее.
15. Открываю глаза.
16. Смотрю напряженно, предельно сосредоточенно.
17. Я приятно возбуждён.
18. Я полон энергии.
19. Я как сжатая пружина.
20. Я полностью мобилизован.
21. Я готов действовать.
О первой части ПРТ
Механизмы действия психорегулирующей тренировки основаны на использовании четырех основных компонентов, которые входят в систему психофизиологических процессов, постоянно происходящих в организме человека.
Первый компонент — тренировка умения удерживать свое внимание на избранном объекте. Сначала этот объект — свой собственный организм и его отдельные части. Затем это умение используется в чисто спортивных целях (попасть в мишень, на опорную планку при прыжках в длину и т. д.).
Второй компонент — развитие способности максимально ярко, с предельной силой воображения, зрительно представлять в своем сознании содержание формул самовнушения. Если, предположим, произносится формула — «Мои руки полностью расслабленные и теплые», то в это время, в результате предварительной тренировки способности к образным представлениям, должен возникнуть соответствующий яркий зрительный образ и одновременно четко выраженное ощущение расслабленности и тепла в руках.
Третий компонент — умение предельно расслаблять мышцы лица, рук, ног и туловища, т. е. умение выключать свои скелетные мышцы из напряжения, снижать их тонус и таким путем уменьшать поток нервных импульсов, идущих от мышц в центральную нервную систему, в головной мозг. Чем больше расслабляются скелетные мышцы, тем ниже уровень бодрствования головного мозга, тем лучше успокаивается нервная система, тем меньше и эмоциональная напряженность. Возникающее одновременно с расслаблением мышц ощущение тепла (за счет расширяющихся и наполняющихся горячей кровью сосудов, которые пронизывают мышечную ткань) тоже способствует успокоению нервной системы. В результате уровень бодрствования головного мозга настолько снижается, что человек оказывается в дремлющем или в сноподобном состоянии. Это состояние отмечается повышенной внушаемостью и слово, как воздействующий фактор, начинает теперь действовать значительно сильнее, чем обычно.
Четвертый компонент — состоит в умении воздействовать на самого себя нужными словесными формулами в момент наступления в клетках головного мозга сниженного уровня бодрствования. Слово при этом обретает способность регулировать вегетативные функции, которые, как известно, в обычном бодрствующем состоянии не подчиняются волевым усилиям. От состояния же вегетативной нервной системы, определяющей деятельность сердца и других внутренних органов, во многом зависит эмоциональный тонус спортсмена.
Первая часть ПРТ – «успокоение» – предназначена для решения следующих задач:
1. Повышение скорости восстановления организма спортсмена с помощью самовнушенного сна. Ускоренный отдых и обеспечение стабильного психического состояния.
2. Снятие различных проявлений излишнего возбуждения, возникающего перед и во время соревнований.
3. Повышение технического мастерства путем применения идеомоторной тренировки в дремлющем состоянии, когда в силу сниженного уровня бодрствования головной мозг обретает повышенную внушаемость и управляемость. Решение ряда тактических задач.
4. Подготовка к непосредственному участию в предстоящем конкретном соревновании.
План занятий успокаивающей частью ПРТ
Повторим коротко план начального обучения спортсменов приемам успокаивающей части психорегулирующей тренировки.
Практика начинается с того, что обучающихся знакомят с так называемой позой «кучера на дрожках». Чтобы принять эту позу, необходимо сесть на стул или скамейку следующим образом: согнуть свободно расставленные колени так, чтобы между бедрами и голенями образовался угол в 120—130°, кисти рук следует положить на колени или бедра. Голову нужно свободно опустить на грудь, глаза закрыть, а расслабленную спину согнуть так, чтобы оба плечевых сустава оказались строго по вертикали над тазобедренными суставами. В таком положении расслабленный и мягко согнутый позвоночник обретает пружинность, и при дальнейшем расслаблении туловище будет под тяжестью плечевого пояса и головы лишь сильнее сгибаться, а не падать вперед или назад.
Можно, конечно, заниматься и полулежа в кресле или лежа в постели, но лучше изучать ПРТ в позе «кучера на дрожках», так как далеко не всегда на соревнованиях можно будет найти кресло или кровать.
Перед началом занятия полезно успокоить дыхание путем дважды повторенного неглубокого вдоха и спокойного удлиненного выдоха. И сразу же после окончания второго выдоха, произносится первая формула самовнушения.
Овладение приемами психорегулирующей тренировки разделяется на четыре этапа.
Первый этап предназначен для обучения начальному самоуспокоению и концентрации внимания на самом себе. Он состоит из 7 формул. Каждая из них, как правило, произносится дважды.
Руководитель занятия произносит ее спокойно, негромко, медленно, с такой интонацией, которая соответствует процессу успокоения. Вслед за этим наступает пауза, в течение которой занимающиеся, сидящие в позе «кучера на дрожках» с закрытыми глазами, повторяют эту же формулу про себя, как эхо, сохраняя темп и интонацию слов педагога. По окончании паузы ведущий занятие произносит эту же формулу таким же образом еще раз, а занимающиеся, как в первый раз, повторяют ее про себя.
1-ю формулу удобнее произносить так, чтобы слово «я» совпадало со вдохом, а «успокаиваюсь» – со спокойным удлиненным выдохом. Внимание на слове «я» фиксирует лицо, а со словом «успокаиваюсь» медленно скользит вниз по телу до пальцев ног. Произнося первую формулу, следует представить, что из всего тела уходит напряжение, а скелетные мышцы становятся расслабленными. Но, представляя себе это состояние, «вживаясь» в такое успокоенное самочувствие, ни в коем случае нельзя напрягать свое воображение, а специально, посредством потряхивающих движений, расслаблять мышцы. Все мыслительные процессы должны происходить в состоянии предельной пассивности, как бы в полудреме. Тогда слова самовнушения сами «дойдут» до тела, до мышц и сами вызовут нужный эффект.
2-я формула, являясь непосредственным продолжением первой, звучит так: «...мое внимание на моем лице». Есть данные, говорящие о том, что именно уменьшение потока импульсов от мышц и кожи лица способствует наибольшему успокоению головного мозга. Кроме этого, умение удерживать на своем спокойном лице ненапряженное пассивное внимание — важный момент на пути к овладению навыком сосредоточения.
Удобно мысленно представить, что внимание — это как бы светлый круг, который может, подчиняясь нашему желанию, двигаться по всему телу и становиться то шире (когда вниманию нужно охватить большую область), то уже, когда оно предельно концентрируется на каком-нибудь малом объекте. Произнося вторую формулу, следует этот подвижный круг внимания остановить на своем лице и мысленно увидеть свое спокойное лицо с закрытыми глазами.
3-я формула – «Мое лицо спокойно» — констатирует то физическое и психическое состояние, которое сложилось за время произнесения про себя второй формулы. Чтобы придать лицу предельно спокойное состояние, можно, произнося про себя эту формулу, несколько разжать губы и зубы. Так, чтобы мышцы, поддерживающие нижнюю челюсть, расслабились, и рот слегка приоткрылся — как это бывает у многих во сне. В мышцах лба тоже не должно быть никакого напряжения, следовательно, на лбу не должно быть морщин.
4-я формула – «Все мое тело спокойно». Медленно произнося эту формулу, следует одновременно свое внимание неторопливо продвигать вниз, от лица по своему телу, рукам и ногам, вплоть до подошв. И мысленно представлять, что мышцы, оказываясь под медленно проходящим светлым кругом внимания, начинают расслабляться и успокаиваться. При первом произнесении формулы внимание медленно опускается от шеи до подошв, а во время повторения — поднимается, продолжая расслаблять мышцы от подошв до шеи.
5-я формула — «Весь мой организм спокоен». Весь — это значит, от макушки до подошв, и внешне и внутренне. Внешнее спокойствие рождается в результате такого мысленного представления: все мышцы расслаблены, лицо с закрытыми глазами и слегка приоткрытым ртом. А внутреннее спокойствие нужно мысленно связать с представлением полного благополучия в головном мозгу, сердце, легких, желудке и других внутренних органах. Круг внимания здесь, как и в четвертой формуле, передвигается сначала сверху вниз — от макушки до подошв, а затем, при повторении формулы, снизу вверх и останавливается на спокойном лице.
6-я формула — «Мое внимание сосредоточено на моем лице». В мысленном представлении, сопровождающем произнесение этой формулы, необходимо учитывать, что внимание должно быть пассивным, сосредоточение, т. е. удерживание внимания на себе — полным, предельным, а лицо — спокойным. На этом этапе концентрации внимания лучше видеть не все свое лицо, а какую-нибудь его часть — глаза, лоб, рот, нос и именно на этой части фиксировать свое внимание.
7-я формула — «Оно спокойно и неподвижно». Оно — это лицо, которое должно здесь «видеться», как спокойная бесстрастная маска. (У специалистов есть даже такое выражение — «маска релаксации» — спокойное, бесстрастное лицо). Слово «неподвижно» нужно сопровождать мысленным представлением, что мышцы лица как бы слегка оцепенели.