Большое внимание следует уделять развитию мышц брюшного пресса, а хороший мышечный корсет, охватывающий брюшную полость, способствует нормальному функционированию внутренних органов и, следовательно, прямо сказывается на состоянии здоровья.
Для укрепления прямой мышцы применяются упражнения трех типов: поднимание ног при фиксированном туловище, поднимание туловища при фиксированных нижних конечностях, встречные движения туловищем и ногами.
Для тренировки косых мышц живота эффективно использовать упражнения, связанные с движением позвоночного столба в стороны особенно с его скручиванием.
В числе других наиболее полезных упражнений для развития силы юных спортсменов следует назвать простейшие виды борьбы и игры с элементами сопротивления: борьба за набивной мяч, «петушиный бой», борьба за захват туловища, рук, ног, шеи, борьба ногами, лежа на спине и так далее.
Особая ценность этих упражнений, а также борьбы грудью или спиной, борьбы в кругу, борьбы за территорию и т. п. заключается в том, что при их выполнении сила проявляется в тех же движениях, что и в соревновательных схватках борцов. Это позволяет одновременно решать задачи технической и физической подготовки.
Силовые упражнения в какой-то степени излишне повышают тонус мышц, что может привести к их закрепощению.
В целях профилактики после таких упражнений необходимо выполнить одно – два упражнения на расслабление мышц (встряхивание руками, внезапное расслабленное сгибание ног или туловища, размахивание ногами).
Учитывая, что любое упражнение при его однообразном исполнении станет привычным и будет оказывать со временем все меньший и меньший эффект, необходимо постепенно усложнять условия выполнения упражнений, исходя из индивидуальных особенностей занимающихся. Например: юный борец отжимается в упоре лежа с опорой ногами о пол, а руками — о гимнастическую скамейку; как только его силовая подготовленность повысится настолько, что он сможет выполнить это движение 20 раз, упражнение целесообразно усложнить — он должен выполнять его уже с опорой руками о пол, а впоследствии то же самое, но с опорой ногами о скамейку, что еще более усложнит упражнение.
В связи с тем что попытки развивать мышечную силу, не прибегая к максимальным силовым напряжениям, оказываются малоэффективными и только силовая работа «до предела» является наилучшим залогом повышения функционального уровня мышечной силы, периодически следует предлагать юным борцам выполнять доступные им силовые упражнения (подтягивания, отжимания, удержание ног в положении прямого угла в висе, приседания на одной ноге и т. п.) до предела в данном подходе.
В наших исследованиях наибольшего успеха добивались те борцы, которым несколько раз в течение урока в шутливой форме предлагалось выполнить какое-нибудь силовое упражнение в одном подходе столько раз, сколько они смогут, плюс еще один раз сверх личного предела.
Особо следует указать, что, хотя очень эффективным средством для развития силы считаются упражнения с отягощениями (штанга, гири, гантели и т. п.), с использованием отягощений более 5—6 кг следует несколько лет подождать.
Это связано с тем, что применение более тяжелых отягощений оказывает большую нагрузку на позвоночник, в результате чего происходит сдавливание межпозвоночных дисков.
А так как в 9—11-летнем возрасте происходит усиленный рост тела в длину и позвоночник еще полностью не сформировался, то упражнения с большим отягощением могут вызвать замедление роста или различного рода искривления позвоночного столба.
В целях коррекции после силовых упражнений в конце подготовительной и в начале заключительной частей урока очень полезно предложить юным борцам несколько движений ногами (вперед, назад, в стороны, скрестные движения, круговые вращения), различные повороты туловища в висе на перекладине, кольцах или на гимнастической лестнице.
Для более ясного представления о силовой подготовке борцов 9—11-летнего возраста непосредственно в ходе учебно-тренировочных занятий приводим экспериментально разработанные и успешно апробированные нами примерные уроки, направленные преимущественно на развитие силы.
Примерный конспект урока для да занятий.
Основные задачи:
1. Развитие силы.
2. Изучение техники борьбы:
а) изучение переворота забеганием хватом шеи из-под плеча;
б) совершенствование перевода в партер рывком за руку.
2.3.1 План – конспект занятия
| Части урока и их продол- жительность | Содержание | Дозировка упражнения | Методические указания |
| Вводная часть (5 минут) | 1. Построение, рапорт, объяснение задач урока 2. Повороты на месте и перестроения, заканчивающиеся построением в колону по два | 2-3 минуты 2-3 минуты | Обратить внима-ние на внешний вид и осанку зани-мающихся |
| Подготови- тельная часть (30 минут) | 1. Спортивная ходьба и спокойный бег с переменой направления 2. Прыжки на одной ноге 3. Прыжки вверх толчком двумя ногами, прогнувшись, с отведением рук вперед, назад 4. Прыжки в длину с места толчком двумя ногами 5. Кувырки вперед 6. Кувырки назад 7. Исходное положение (и. п.) – основная стойка.1 – руки за голову. 2 – руки вверх, поднять левую ногу назад и потянуться. 3 – руки за голову, приставить ногу. 4- и. п. 8. И. п. - основная стойка, руки перед грудью. 1 – 3 – пружинистые разведения рук в стороны. 4 –и. п. 9. И. п. - основная стойка, держа набивной мяч за головой. 1 – наклон туловища вперед. 2 – и. п. 10. И. п. – то же. 1 – наклон туловища влево. 2 – и. п. 3 – наклон туловища вправо. 4 – и. п. 11. И. п. - основная стойка.1 – упор присев. 2 – выпрямляя ноги, упор согнувшись. 3 – выпрямиться, руки к плечам. 4 – и. п. 12. И. п. – упор лежа с опорой руками о гимнастическую скамейку. 1 – согнуть руки. 2 – отжаться до исходного положения. 13. И. п. – лечь на спину, руки вдоль туловища. 1 – понять ноги вверх до касания носками ковра за головой. 2 – и. п. 14. И. п. – лежа на спине, поднять ноги на 450. 1 – 10 – быстрые скрестные движения ног вниз-вверх.1 – 10 – тоже влево-вправо 15. И. п. – то же. 1 – 4 – большой круг ногами влево. 1 – 4 – то же вправо. 16. Соревнования по толканию набивных мячей: левой, правой и двумя руками 17. И. п. – в парах, стоя на коленях, взаимно захватить набивной мяч руками крест-накрест. По сигналу – борьба за овладение мячом. 18. Сводные махи ногами вперед и назад. | 3-4 минуты По 10 раз на каждой ноге 7-8 раз 3-4 раза 4-5 раз 4-5 раз 6-8 раз 6-8 раз 5-6 раз 6-8 раз 5-6 раз 2 подхода 5-6 раз 2-4 серии 8-10 раз По 1 разу 3 раза (до результата) 10-20 секунд | По сигналу мгно-венно менять на-правление бега по-воротом на 1800 Прыгать как можно дальше Начало силовых упражнений делать быстрым, взрывным движением Обратить внимание на технику выпол- нения Правую и левую ногу отводить поочередно При разведении не опускать руки ниже груди При наклоне не сгибать ноги В каждом подходе выполнять максимально возможное для себя количество отжиманий. Отдых между подходами 1-2 минуты Ноги в коленях не сгибать, носки вытянуть При выполнении движений ноги должны быть вытянуты Вес мячей не более 3-4 кг Стараться овладеть мячом не столько силой, сколько ловкостью |
| Основная часть (45 минут) | 1. Специальные упражнения для развития мышц шеи и спины: а) наклоны головы вперед, назад и в стороны б) повороты головы в стороны в) круговые движения головы влево и вправо г) в упоре согнувшись головой и ногами в ковер – сгибание шеи вперед, назад, в стороны и круговые движения д) встав на мост – движения вперед и назад е) из упора головой и ногами в ковер – забегания вокруг головы в обе стороны. 2. Повторить ранее изученный бросок через бедро. 3. Соревнования на лучшее техническое выполнение броска через бедро. 4. Изучение броска через бедро с забеганием и с захватом под лопатку. 5. Совершенствование перевода в партер рывком за руку. 6. Прослушивание какого-либо инте-ресного случая из соревновательной практики тренера. 7. Учебные схватки в партере на закрепление изученного приема 8. Движения вперед назад на мосту | 20 секунд 15-20 секунд 30секунд 40-60 секунд 10-15 раз По 5 раз 3-5 минут По 3 по-пытки 10-12 минут 4 минуты 3 минуты 3 минуты 10 раз | Преодолевая удерживающие усилия партнера, держащего рукой за голову Последние движения делать с поочередными поворотами головы налево и направо Обратить внимание на правильность захвата С партнером равного веса Выполнять прием в обе стороны |
| Заключительная часть (10 минут) | 1. В висе на перекладине повороты туловища в стороны 2. Спокойная ходьба в сочетании с дыхательными упражнениями. Упраж-нения на расслабление мышц рук и ног. 3. Разбор проведенных схваток. 4. Задание на дом. | 8-10 раз 2.5 минуты 5 минут 1-2 минуты | С привлечением к критическому обсуждению всех занимающихся |
2.4 Методика развития силы
Мышечная сила зависит от физиологического поперечника и эластичности мышц, биохимических процессов, происходящих в них, энергетического потенциала и уровня техники. Ведущую роль в проявлении мышечной силы играет деятельность центральной нервной системы, концентрация в волевых усилиях. Все эти стороны силовых возможностей улучшаются и совершенствуются в процессе тренировки.
Мы уже говорил вам о развитии силы при изложении программы ОФП. Здесь добавим, что общая сила или, точнее сказать, общая силовая подготовленность характеризуется разносторонним развитием мускулатуры, повышенной способностью к проявлению силы в различных режимах, многообразных движениях. Как вы видели из программы, она приобретается посредством выполнения разнообразных физических упражнений в процессе ОФП и становления общего фундамента. Теперь речь пойдет о специальной силе. Такое деление на общую и специальную силу довольно условно, но оно подчеркивает направленность процесса развития силы и определяет выбор упражнений. Воспитание специальной силы осуществляется с наибольшим успехом на базе приобретенной ранее общей физической подготовленности и образовательного специального фундамента. Специальная силовая подготовленность характеризуется очень высокой способностью эффективно проявлять силу мышц в режимах и уровнях.