Сопутствующие задачи: а) улучшение координации движений; б) повышение ловкости; в) повышение общей выносливости.
Средства:
9. Общеразвивающие подготовительные упражнения, выполняемые с возможно большей быстротой. В каждом из 4—5 упражнений 2—3 подхода, серия движений в течение 10 сек. Включаются в 3—4 основных занятия.
10. Бег на 20—50 м с ходу и со старта, эстафетный и с гандикапом, эстафетный с преодолением препятствий. Выполняется повторно с интервалами 2—3 мин. В сумме пробегать 100—300 м в каждом из трех основных занятий в неделю.
11. Спортивные и подвижные игры (баскетбол, волейбол, хоккей, футбол на уменьшенном поле, борьба за мяч и т.п.). Играть по правилам. Время может быть укороченным. Проводятся как специальное занятие, а также как часть основного занятия вместо разминки или в конце тренировки.
IV. Главная задача — развитие общей выносливости. Сопутствующие задачи: а) воспитание воли к перенесению утомления; б) укрепление мускулатуры и суставно-связочного аппарата; в) выработка умения расслабляться.
Средства:
12. Бег в равномерном темпе при ЧСС 130—140 уд/мин. Проводится в основном занятие 2 раза в неделю с постепенным увеличением времени бега от 10—15 мин в первом занятии до 2—3 ч в конце двух месяцев тренировки. Бег можно заменять ходьбой на лыжах (3—4 ч), ездой на велосипеде (1 - 2 ч) или бегом на коньках (20—30 мин непрерывно). В утренней ежедневной тренировке используется бег в равномерном темпе.
13. Общеразвивающие подготовительные упражнения с предметами (гантели, скакалки, набивной мяч, палка и др.) и без них. Непрерывное выполнение комплекса упражнений (поточным и круговым методом) со средней интенсивностью в течение 5—15 мин 5 раз в неделю в утренней тренировочной зарядке. Включаются также в основные занятия 3 раза в неделю после разминки.
14. Упражнения в своем виде спорта (лыжный, гребля, велосипедный и т.п.) или его варианты или только бег, выполняемые по возможности непрерывно с малой и средней интенсивностью в течение 10—30 мин. Включаются в разминку в основных занятиях.
Кроме того, могут выполняться в течение 45—60 мин непрерывно на вечерней прогулке 3 раза в неделю.
15. Плавание 30—60 мин эпизодически в свободное время. Используется для активного отдыха.
V. Главная задача — развитие общей гибкости. Сопутствующие задачи: а) повышение эластичности мышц; б) улучшение координации движений. Средства:
16. Упражнения с большой амплитудой во всех суставах и во всех направлениях (наклоны, повороты, вращения, сгибания, размахивания и т.п.) на снарядах, с предметами и без них. Каждое упражнение выполняется в виде серии из 4—6 повторений с увеличивающейся амплитудой. 2—3 серии с интервалами отдыха 10—20 сек. На все упражнения отводится 8—10 мин. Выполняются ежедневно в утренней тренировочной зарядке. При плохой гибкости повторять упражнения вторично вечером.
VI. Главная задача — улучшение координации движений и развитие ловкости.
Сопутствующие задачи: а) развитие способности к проявлению «взрывной» силы; б) воспитание смелости и решительности; в) развитие гибкости; г) повышение эластичности мышц; д) укрепление мускулатуры.
Средства:
17. Акробатические упражнения (кувырки, перевороты, сальто и др.). Упражнения на подкидной доске и батуте. Выполнять повтор, но затрачивая 15—25 мин на все упражнения, включая интервалы отдыха. Включать в основные занятия раз в неделю.
18. Упражнения на гимнастических снарядах (опорные прыжки, размахивания, перевороты, подъемы и т.д. ,на брусьях и перекладине). Выполнять повторно с интервалами отдыха 1—2 мин, затрачивая 15—30 мин на все упражнения. Включать в основные занятия 3 раза в неделю.
19. Горнолыжный спорт. Заниматься в свободное время 1-2 часа.
20. Прыжки в воду (8—12 прыжков, а после овладения элементарной техникой больше). Заниматься в свободное д время, соединяя с плаванием.
Необходимо как можно более эффективнее использовать время занятий. В частности, в интервалах отдыха можно выполнять упражнения, требующие меньших усилий (например, сжимание теннисного мяча кистью) или иной направленности (например, отработка техники какого-либо движения или разучивание нового).
Все время в занятиях может уделяться ОФП только в первый месяц подготовительного периода. Обычно же ОФП занимает значительное место в первые 1 —2 месяца подготовительного периода в полугодичном цикле подготовки и в первые 3—4 месяца в годичном цикле. Надо крепко усвоить, что ОФП — обязательная часть подготовки спортсмена на протяжении всех лет его занятий спортом.
2.3 Методика построения занятий для начинающих спортсменов
Аналитическое изучение передового опыта отечественных и зарубежных тренеров, а также результаты многолетних собственных экспериментальных исследований дают возможность краткого изложения некоторых методических рекомендаций по злободневной, но малоосвещенной в печати проблеме, вынесенной в название данной статьи.
Основными задачами на этапе начальной подготовки борцов 9—11-летнего возраста являются:
а) укрепление здоровья, разностороннее физическое развитие и повышение функциональных возможностей организма детей;
б) обучение основам техники и тактики избранного вида борьбы и повышение интереса к нему;
в) ознакомление с некоторыми вопросами теории спортивной борьбы.
Учебно-тренировочные занятия проводятся 3 раза в неделю по 90 мин.
Годовой цикл подразделяется: на подготовительный период (6 месяцев — с сентября по февраль), основной период (4 месяца — с марта по июнь) и двухмесячный период активного отдыха с выполнением индивидуальных домашних заданий по развитию физических качеств.
Особо следует указать на то, что при начальной подготовке детей наиболее целесообразно применение щадящего режима физических нагрузок в игровой форме. Надо помнить, что борьба в детском возрасте — это прежде всего игра, протекающая на остром эмоциональном фоне. Общая физическая нагрузка на учебно-тренировочном занятии не должна быть максимальной для занимающихся. При определении величины нагрузок следует стремиться к тому, чтобы, уходя занятия из спортивного зала, юные борцы испытывали желание потренироваться еще немного. Этим методическим приемом достигаются сразу две цели: во-первых, предотвращается очень опасное для растущего организма физическое перенапряжение, а во-вторых предупреждается чувство пресыщения занятиями.
С целью профилактики физического и психического утомления на некоторых уроках в конце подготовительной и в основной частях урока применялись кратковременные паузы отдыха (3—5 мин.), во время которых ученики слушали коротенькие юмористические или остросатирические рассказы, басни и истории, вызывающие эмоциональное оживление и общий смех.
В процессе наших наблюдений за отношением занимающихся к таким литературным антрактам мы убедилась, что дети этого возраста наделены тонким чувством юмора. С подкупающей непосредственностью, с поразительной точностью они подмечали иронию автора и мгновенно реагировали на шутку, не скрывая при этом своей радости.
Эти минутки юмора всегда доставляли юным борцам большое удовольствие и сопровождались звонким и искренним детским смехом. После подобной паузы отдыха ребята обычно продолжали тренировку с удвоенным желанием и энергией, а после урока с нетерпением ждали следующего такого занятия.
Таким образом, в сознании занимающихся занятия борьбой рефлекторно связывались с ощущениями веселья, радости и удовольствия, что заметно повышало их интерес к тренировкам.
В спортивной борьбе физические качества проявляются в определенных движениях, поэтому при воспитании этих качеств мы стремимся обеспечить развитие физических возможностей в рамках двигательных навыков, более или менее соответствующих специфическим действиям борца.
Физическая подготовка осуществляется средствами общеразвивающих и специальных упражнений, легкой атлетики, подвижных и спортивных игр, гимнастических упражнений на снарядах, акробатики и т. п.
Общая физическая подготовка наиболее успешно строится следующим образом: на одном занятии наряду с развитием остальных физических качеств в основном используются упражнения для развития быстроты, на втором занятии преимущественно развивается сила, а на третьем — гибкость и ловкость. Затем весь цикл повторяется сначала. Специальные исследования показали, что такое планирование заметно ускоряет процесс развития физических качеств, способствует разносторонней физической подготовке юных борцов, соответствует принципу чередования нагрузок и предупреждает нездоровое увлечение постоянным развитием какого-либо одного излюбленного качества за счет остальных.
В течение первого года занятий на физическую подготовку, ознакомление с некоторыми вопросами теории борьбы, паузы отдыха и др. Целесообразно отводить около 70—75%, а на изучение и совершенствование техники борьбы — около 25—30% времени урока. А во второй год соответственно 65—70 и 30 -35%. В спортивной борьбе, которая протекает при взаимном силовом сопротивлении партнеров, уровень силовой подготовленности играет решающую роль. При этом сила мышц в значительной мере определяет быстроту движения, а также выносливость и ловкость. Поэтому доступная силовая подготовка борцов 9—11 лет осуществляется систематически начиная с первых же занятий. Развитие в этот период сводится к укреплению основных мышечных групп.
С этой целью хорошо использовать следующие упражнения динамического характера, выполняемые в разных вариантах и личных исходных положений: подтягивания, отжимания, перетягивания, выталкивания грудью и спиной за установленные границы; лазанье по канату и гимнастической лестнице; прыжки в длину и высоту толчком или двумя ногами, с места и с разбега; толкание и бросание набивных мячей разного веса руками и ногами, в различных направлениях; приседания на двух ногах с выпрыгиванием вверх; приседания на одной ноге держась за гимнастическую стенку; держа набивной мяч за головой, наклоны вперед и в стороны, круговые вращения туловища, прогибания, лежа на животе; упражнения на гимнастических снарядах и т. п.