Баскетбол (стр. 2 из 19)

Существует две формы динамического растягивания:

1. • Выполнение упражнений в положении стоя на месте.
   • Выполнение специфических скоростных движений.

1. ПАССИВНОЕ РАСТЯГИВАНИЕ. –

Чрезвычайно эффективно для достижения максимальной амплитуды движения.
Для выполнения пассивного растяжение необходима помощь партнера по команде или тренера по физической подготовке.
Помощник, выполняя растягивание должен быть осторожен, чтобы не травмировать растягиваемую область.

Доводы за использование пассивного растягивания:
Позволяет добиться увеличения амплитуды движения за более короткое время, потому что помощь партнера помогает изолировать растягиваемую группу мышц и позволяет вам полностью расслабиться.
Позволяет спортсменам, помогая, друг другу, понять механизм растягивания и научиться, правильно определять диапазон амплитуды движения.
Кто бы ни помогал вам, он должен соблюдать правильную технику выполнения.

Правила выполнения:

1. • Помощник, выполняющий растягивание, должен контролировать движение и выполнять его медленно.
   • Пассивное растяжение не должно быть болезненным: максимально, что должен чувствовать спортсмен, это натяжение, в зоне растягивания.
   • Продолжительность растягивания должен контролировать сам спортсмен, пока он или она не почувствует, что этого достаточно.
     Больше не всегда значит лучше.
   • Помощник и игрок должны поддерживать постоянную устную связь, которая гарантирует, что растягивание безопасно и адекватно.

1. ПРОПРИОЦЕПТИВНАЯ НЕЙРОМЫШЕЧНАЯ ПОМОЩЬ (ПНП). –

Данный вид растягивания представлен здесь скорее, как пример, а не как руководство к действию...
ПНП является более сложной формой пассивного растягивания и требует большой осторожности при выполнении.

Внимание! Обязательное условие, – помощник должен быть квалифицированным специалистом и иметь достаточные знания ПНП, для гарантированной безопасности спортсмена.

Существует две техники выполнения ПНП:

1. • Спортсмен в статическом положении сокращает определенную группу мышц.
     В тоже время помощник создает сопротивление в противоположную сторону.
     Спортсмен удерживает изометрическое сокращение в течение 5-10 секунд, затем расслабляет мышцы на 10 секунд, распрямляя растягиваемую часть тела.
     Выполняется три раза.
   • Эта техника выполнения схожа с предыдущей, но здесь спортсмен, сокращая мышцы в сторону сопротивления, пытается согнуть или разогнуть растягиваемую часть тела. Партнер должен позволять движение в определенной амплитуде. Затем следует расслабление, в период которого партнер изменяет позицию (угол сгибания) и далее следует повторение.
     Выполняется три раза.

Внимание! Необходимым условием являются устные команды помощника о сокращении и расслаблении.

ПНП применяется в основном в НБА,
где достаточно специалистов, – тренеров и физиотерапевтов, обученных этому методу.

Внимание! Важным аспектом растягивания является порядок выполнения упражнений.
Сначала растягивают более крупные группы мышц: тазовой области, бедра, паха и голени (икроножные), затем переходят к более мелким: плечевой пояс, руки, кисти и шея.
Помните, растянув сначала более крупные мышечные группы, вам будет легче растянуть остальные.

Охлаждение
Выход из работы

По окончании любой тренировочной программы должен следовать короткий период охлаждения (выхода из рабочего, напряжённого состояния).

Период охлаждения – это работа на более низком уровне интенсивности.
Эти упражнения позволят восстановиться вашему пульсу,
избежать ненужной нагрузки на сердце и
подготовиться к заключительной фазе тренировки, – после тренировочному растягиванию.

После тренировочное Растягивание

Всегда выполняется в конце занятия.

Эти упражнения повторяют программу статического или пассивного растягивания.
Они позволят вашим мышцам лучше расслабиться и быстрее восстановиться.

После всего выше сказанного можно выделить три фазы разминки

1. Период разогрева 5-10 минут.
2. Статическое или пассивное (с партнером) растягивание 12-15 минут.
3. Динамическое растягивание

Внимание! Никогда не пренебрегайте разогревом и растягиванием!
Относитесь к этому серьезно и сосредоточено!
Этим Вы оградите себя от излишнего травматизма, увеличите амплитуду своих движений и улучшите свою игру.
Уделяйте этому достаточное количество времени. Лучше пожертвовать тренировочным временем, чем потратить 1-2 недели (минимум) на восстановление после травмы.
С этих же позиций, не пренебрегайте после тренировочным растягиванием (одна из наиболее распространенных ошибок).

Ботинки и кроссовки

Обувь, пожалуй, является одним из основных компонентов экипировки спортсмена.

Но прежде чем продолжить, позволю дать вам совет, используйте обувь только общепризнанных производителей.
Это не реклама и не дань моде, это необходимость. Понятно, что такая обувь дорога, но если вы хотите избежать излишнего травматизма и продлить свою спортивную карьеру, изыщите средства.

Поверьте, обувь в спорте, это то, на чем стоит экономить в последнюю очередь.

Выбирайте обувь соответственно виду спорта и виду тренировки.
Например, не стоит использовать волейбольные кроссовки для игры в баскетбол, также как и беговые кроссовки.
Они для этого не предназначены!

Только баскетбольные ботинки обладают всеми необходимыми для игры свойствами.
Они обеспечивают необходимую устойчивость, упругость и вместе с тем мягкость подошвы, хорошо держат Голеностоп и обладают хорошей боковой поддержкой.

Баскетбольные ботинки хороши для работы на баскетбольной площадке, но для работы на стадионе на беговой дорожке или на травяном газоне более подходят беговые кроссовки.

Как правило, они сделаны из легких синтетических материалов с более мягкой и рифленой подошвой.
Такая подошва уменьшит ударную нагрузку при беге (как правило, покрытие беговой дорожки тверже покрытия баскетбольной площадки) и обеспечит хорошее сцепление при работе на травяном газоне.

Подбирайте обувь в соответствии со своим размером.
Не обязательно останавливать свой выбор на дорогих моделях.
Выберите, что ни будь из более дешевых, но более тщательно подойдите к их подбору.
Потому, что даже у лидеров в производстве спортивной обуви встречаются неудачные модели, причем не так уж редко.

У вас может возникнуть вопрос, какие игровые ботинки использовать высокие или низкие?

Обычно высокими и

укороченными ботинками высотой в 3/4

пользуются высокие игроки: центровые и нападающие.

Ботинки высотой в 3/4 полностью закрывают голеностопный сустав, но при этом оставляют больше свободы движения.
Многие разыгрывающие и атакующие защитники пользуются ботинками в 3/4.

Что выбрать?
Думаю, ответ на этот вопрос каждый найдет сам.

Если вы увлекаетесь стритболом (streetball-уличный баскетбол) и играете на асфальте, то выбирайте специально предназначенные для этого игровые ботинки.

Их подошва более стойка к истиранию и они послужат вам намного дольше.

Как правильно выбрать игровые ботинки

При покупке игровых ботинок следуйте нескольким правилам:

• Покупайте ботинки во второй половине дня. В связи с тем, что к этому времени ваши ноги отекают также как и во время игры.
• Перед примеркой ботинок надевайте носки, такие же, как и те которые вы используете для игры.
• Всегда примеряйте оба ботинка.
  Не останавливайте свой выбор на первой же приглянувшей паре.
  Примерьте ботинки других производителей.
• Не стесняйтесь.
  Походите и даже попрыгайте в ботинках.
  Сделайте несколько резких движений из стороны в сторону, вперед и назад.
• Завяжите шнурки так же, как вы это делаете во время тренировки или игры, чтобы определить насколько плотно сидят ботики.
• Проверьте положение большого пальца на каждой ноге, прижав пальцем руки носок ботинка.
  Расстояние между большим пальцем ноги и носком ботинка должно быть около 0,5-1 см. Большее расстояние вызовет повышенное скольжение стопы в ботинке.
  Меньшее же расстояние вызовет критические ударные нагрузки на пальцы ног, при резком торможении и прыжках.
• Перефразировав старую поговорку "не верьте глазам своим...",
  что значит, очень часто присутствует несоответствие между заявленным размером и реальным размером, у разных производителей и даже между разными модельными линиями одного производителя.
  Всегда примеряйте покупаемую обувь!
• И последнее.
  Попробуйте согнуть ботинок пополам.
  Если он сгибается в средней части арки стопы, то такие ботинки брать не следует!
  Ботинок может сгибаться в месте основания большого пальца, что является физиологичным при беге.

Хочу сказать несколько слов о защите голеностопных суставов.
Голеностопный сустав наиболее часто подвергается травмированию, так называемый подвывих (растяжение).
Для того чтобы уменьшить степень повреждения используют ряд средств защиты.
Одним из таких средств является "tape" ("тэйп" - специальный пластырь) который определенным образом накладывается на Голеностоп, тем самым, ограничивая чрезмерную подвижность сустава.