Педагогічні характеристики.
Вони повинні забезпечити систематичність, доступність, послідовність і пропорційність тренувальних занять.
Методичні характеристики.
Вони повинні враховувати вибір ефективних вправ, величини навантаження, умови виконання, тип сили.
Використовують наступні методи в розвитку сили: повторний метод або метод «до відказу», максимальних зусиль і динамічних зусиль.
При повторному методі використовують вправи з обтяженням від 30 до 70% від максимуму, кількість повторень 8-12, кількість серій 5-7, відпочинок між серіями 2-4 хвилини.
Метод максимальних зусиль включає три групи засобів:
перша - статичні вправи. Час виконання 4-6 секунд, кількість повторень 6-8, кількість серій до 4, відпочинок після кожного напруження 30-60 секунд. Кількість м’язових груп 3-4;
друга група - вправи із зовнішнім обтяженням від 90 до 100% від максимуму. Кількість повторень 1-3, кількість серій 5-6, відпочинок між серіями 4-8 хвилин;
третя група - електростимуляція. Час виконання до 10 секунд, кількість повторень 10, кількість серій 4-6, кількість м’язових груп до 5.
Метод динамічних зусиль. Варіанти виконання:
а) вправи із зовнішнім обтяженням від 30 до 70% від максимуму. Швидкість виконання - максимальна, кількість повторень від 5 до 25, кількість серій 3-7, відпочинок між серіями 2-4 хвилини;
б) стрибкові вправи з місця, многоскоки (3, 5, 10-й стрибки довгі, 10-15 м) на час;
в) «ударний» спосіб виконання стрибкових вправ. Висота зістрибування 70-110 см для кваліфікованих і 50-60 см для початківців. Кількість повторень до 10, кількість серій 3-5;
г) «понад максимальний» спосіб виконання стрибкових вправ. Висота зістрибування 2-3 м, кількість повторень до 10, кількість серій 2-3, приземлення на пісок, використовується тільки висококваліфікованими спортсменами.
Педагогічна оцінка силових якостей. У спортивній практиці оцінюють:а) абсолютні показники сили (вага вижатої штанги рукою, руками, ногою, ногами; присідання з вагою до максимуму; кистьова і станова динамометрія); б) швидкісно-силові якості (стрибки з місця потрійним, п’ятірним, десятерним на результат; довгі стрибки (10-15 м) на час; найменша кількість стрибків на певному відрізку; метання з різних початкових положень); в) силову витривалість (кількість повторень з вагою від 55 до 85% від максимуму, час утримання пози).
1.3.2 Задачі, що вирішуються в процесі виховання силових здібностей
Задачі. Загальна мета у вихованні силових здібностей оптимізувати розвиток даних здібностей протягом життя, створивши умови для необхідного прогресування їх (особливо в найбільш сприятливі вікові періоди) і для можливого збереження досягнутого рівня їх розвитку, як того вимагають закономірності нормального функціонування організму і повноцінної життєдіяльності.
Основні задачі в аспекті цієї мети полягають у наступному.
1. Забезпечити гармонічне формування і подальший розвиток усіх м’язових груп опорно-рухового апарату шляхом виборче направлених впливів на них адекватними силовими вправами.
2. Забезпечити в рамках базового фізичного виховання (загальної фізичної підготовки) різносторонній розвиток силових здібностей (власне-силових, швидкісно-силових, силової витривалості) в єдності з освоєнням основних життєво важливих форм рушійних дій; гарантувати можливо велику міру збереження досягнутого на цій основі рівня силової дієздатності (базового рівня розвитку силових здібностей) протягом життя.
3. Збільшити можливість високих виявів силових здібностей шляхом спеціалізованого виховання їх в рамках спортивної та (або) професійно-прикладної фізичної підготовки.
При рішенні першої задачі треба мати на увазі, що природний розвиток морфофункціональних властивостей різних м’язових груп в онтогенезі відбувається не одночасно і не в однаковій мірі. Вельми істотне значення при цьому мають об'єм та зміст реально рушійної діяльності, що складається в житті. У разі її дефіциту і однобічності відмічаються значні диспропорції в розвитку різних м’язових груп, також загальний недостатній розвиток м’язової системи. Це негативно позначається не тільки на зовнішніх формах статури і поставі, але головне - на життєзабезпечуючих функціях організму і цілісному ефекті рухової діяльності.
Навіть при дуже розвинених окремих великих м’язових групах досить ефективно виконати цілісну рухову дію часто не вдається, якщо в м’язовій системі є слабкі ланки, - адже вона функціонує саме як система. Звідси зрозуміла важливість гармонізації розвитку м’язового апарату в процесі фізичного виховання.
Друга задача передбачає розвиток силових здібностей всіх основних типів, що виявляються у життєво важливих формах рухової діяльності. Доцільна міра їх розвитку не є раз і назавжди заданою, оскільки вимоги до якісних особливостей рухової діяльності і форми її вияву протягом життя людини не залишаються постійними. У сучасних умовах повсякденної життєдіяльності переважно не потрібно граничних виявів силових здібностей, якщо не вважати екстремальних умов. Було б, однак, невірним вважати, що тим самим взагалі знімається необхідність всебічного розвитку цих здібностей.
Практично не так уже рідко складаються ситуації, при яких ефект рухової діяльності багато в чому визначається рівнем комплексного розвитку власне силових і швидкісно-силових здібностей, а також силової витривалості. Від загального рівня їх розвитку в чималій мірі залежить і сама можливість вдосконалення у руховій діяльності. Необхідний кожному базовий рівень їх розвитку передбачається у відповідних нормативах програм обов'язкового курсу фізичного виховання загальноосвітньої школи і подальшої загальної фізичної підготовки.
Третя задача спеціалізоване виховання силових здібностей ставиться і вирішується у визначальній залежності від особистої рухливої обдарованості і специфічних вимог, що пред'являється діяльністю, яка є предметом поглибленої спеціалізації (спортивної і професійної).
Так, при спортивній спеціалізації у важкій атлетиці передбачається максимально можлива міра розвитку всіх силових здібностей, при спеціалізації в легкоатлетичному метанні молота або штовхання ядра, швидкісно-силових здібностей і так далі. Спортивна спеціалізація в таких випадках в найбільшій мірі, показує, наскільки великі потенції людини в цьому відношенні. Існує і ряд видів професійної діяльності, що пред'являють вельми високі вимоги до силових здібностей (чимала частина видів продуктивного фізичного труда, деякі види професійної діяльності, силові трюки в цирковому і естрадному мистецтві та ін.).
Розглянуті задачі вирішуються в єдності протягом усього багаторічного процесу фізичного виховання з послідовним акцентування впливу на різні сторони та чинники силових здібностей відповідно особливостям періодів їх вікового розвитку. У початкові періоди на перший план, природно, висувається задача по забезпеченню гармонічного виховання і формування м’язової системи, розвитку тонічних властивостей м'язів, що гарантує правильну поставу, виховання здатностей до відносно локальних м’язових напружень, а потім швидкісно-силових здібностей, що виявляються у рушійних діях без значного зовнішнього обтяження. По мірі вікового дозрівання організму все більш повно вирішуються задачі виховання власне силових і швидкісно-силових здібностей, а також силової витривалості у єдності з вдосконаленням цілісних форм основних, спортивних і професіонально-прикладних дій.
1.4 Тренувальні режими і методи, що застосовуються в спеціальній фізичній підготовці лижників високої кваліфікації
Аналіз впливу різних тренувальних засобів на організм лижника-гонщика.
Процес силової підготовки направлений на розвиток силових якостей різних видів: максимальної і вибухової сили, силової витривалості. Силова підготовка передбачає не тільки підвищення максимальних показників силових якостей, але і вдосконалення здібностей до їх утилізації в процесі змагальної діяльності, обґрунтоване на оптимальній відповідності рівня розвитку силових якостей, досконалості спортивної техніки і діяльності вегетативних систем.
Ефективність процесу силової підготовки багато в чому залежить від технічної оснащеності тренувального процесу. Протягом останніх 15 років в системі силової підготовки спортсменів реалізований ряд методичних підходів, заснованих як на використанні традиційних методів обтяжень і опорів (штанги, гантелі, блокових пристроїв, подоланні маси власного тіла і опору партнера і так далі), так і на застосуванні різноманітних спеціальних тренажерних пристроїв. При використанні силових тренажерів керуються, як мінімум, одним з наступних чинників:
1) можливістю витримати основні методичні вимоги до розвитку того або іншого вигляду сили;
2) підвищенням ефективності управління і контролю за процесом силової підготовки;
3) можливістю реалізації принципу сполученості при розвитку силових і інших рушійних якостей і становлення і технічної майстерності.
Найбільш вдалі технічні і методичні рішення завжди пов'язані з цими трьома чинниками. Саме такі тренажерні пристрої в досить короткий термін отримали теоретичне обґрунтування і широке поширення в практиці спорту.
Впровадження різних тренажерних пристроїв, що дозволяють значно тонше диференціювати режим роботи м'язів, чим використання різних обтяжень, привело до більш дробового розподілу режимів роботи м'язів при виконанні силових вправ. Зокрема, в цей час прийнято виділяти вправи силової спрямованості, що виконуються в наступних режимах:
- в ізометричному (статичному);
- в ізотонічному (динамічному) при постійній величині обтяження і поєднанні роботи долаючого і поступливого характеру;
- в ізотонічному при поступливому режимі роботи м'язів;