Одним из важнейших факторов внешней среды является пища, которая переходит во внутреннюю среду организма и участвует во всех жизненных процессах. Питание — это средство поддержания жизни, роста, развития и работоспособности человека. А рациональным питанием считают то, которое соответствует потребностям организма и производимым им энергетическим затратам. Основным принципом рационального питания является его сбалансированность и правильный режим. Для правильной организации питания необходимо определить значение для человека отдельных пищевых веществ и отчетливо представлять себе потребность в них в зависимости от возраста, профессии, климата и социально-бытовых условий.
Для нормального функционирования организму необходимы семь основных элементов питания. Длительное отсутствие даже одного из них может привести к серьезным нарушениям здоровья. Расположим их по важности для организма:
Вода. По разным теориям в сутки нам требуется от 1,5 до 3 литров воды. Не забывайте, по массе мы в основном состоим из воды, поэтому для нормальной жизнедеятельности нам надо достаточно много воды.
Белок. Это основной строительный материал для нашего организма. В рыбе, курице или индейке без кожи, сухих бобах и горохе высоко содержание белка и не слишком много жира. Говядина - тонкий филей, вырезка, оковалок, стейк из пашины, фарш (90-93%); телятина - эскалопы, отбивные; свинина - вырезка, ростбиф, отбивные; баранина - ножки, филейная часть, отбивная, нога и кусочки лопатки для шашлыка.
Углеводы. Это основное топливо для нормальной жизнедеятельности. Конечно, мы с вами всеядные и превращаем в топливо и жиры и при необходимости белки. Но наиболее подходящее топливо для нас – это углеводы. Организм не накапливает углеводы. Хлеб, каши и макаронные изделия содержат целый комплекс углеводов (а это важный источник энергии), витаминов, минералов и растительных волокон. Считается, что крахмалосодержащие продукты прибавляют вес. Однако опасность не в них, а в обычных для этих блюд добавках, содержащих большое количество жира, - сливочном масле на бутерброде, подливе к макаронам. Избегайте пищи, которая содержит много сливочного масла и сахара, а значит, и большой излишек углеводов – булочек и пирожных. Отдайте предпочтение хлебу с отрубями - он богат полезными растительными волокнами.
Жиры. Жиры очень важный элемент в нашем питании. Они выполняют функцию строительного материала в организме и функцию аккумуляции энергии. Питание не может считаться здоровым без некоторого количества жира. Тем не менее, все жиры в пище - это смесь трех типов жирных Кислот: насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных. Насыщенный жир есть в мясе и молочных продуктах, кокосе, пальмовом масле. Его следует ограничить до 10% калорий (что составляет примерно треть потребляемого вами жира) или меньше. Слишком большое его содержание повышает холестерин и риск сердечных заболеваний. Мононенасыщенные жиры (в оливковом и арахисовом масле) и палиненасыщенные жиры (главным образом в овощах, кукурузе, сое и в некоторых сортах рыбы) гораздо полезней.
Клетчатка. Непосредственно организмом не усваивается и в обменных процессах не участвует. Но выполняет жизненно важные функции в организме. Настоящая диета страдает хроническим недостатком клет-чатки. Желательно поглощать 30–40 граммов клетчатки в день
Витамины. Микроэлементы. Витамины и микроэлементы, жизненно необходимые организму элементы.
Мировая статистика утверждает, что 70% смертей происходят по трем основным причинам: сердечно–сосудистые заболевания, раковые заболевания, инсульты. 50% причин, вызывающих эти заболевания, напрямую связаны с питанием. В нашем обычном питании есть избыток веществ, вредных для нашего организма, а с другой стороны, нам не хватает многих необходимых питательных веществ.
| ИЗБЫТОК: | НЕДОСТАТОК: |
| · белки животного происхождения (мясо) | · витамины |
| · жиры | · минералы |
| · углеводы | · белки, незаменимые аминокислоты |
| · соль | · растительная клетчатка |
| · сахар | · вода |
| · канцерогены (вещества, образующиеся при приготовлении пищи – жарке, копчении – консерванты, удобрения, пестициды и т.п.) | · полиненасыщенные жирные кислоты |
Многолетней практикой выработаны следующие правила рационального питания.
1. Свежеедение. Наиболее полезны свежие растения. Лежалое и подсохшее менее ценно. Нельзя оставлять приготовленную пищу даже на несколько часов. В ней начинают идти процессы брожения и гниения. Поэтому съедать ее необходимо сразу же.
2. Сыроедение. Издавна считалось, что в сырых растениях содержится наиболь-шая живительная сила.
3. Разнообразие пищи: чем больше разных продуктов включено в рацион, тем больше физиологически активных веществ поступает в организм. Это особенно важно в связи с тем, что при умственной нагрузке потребность в них увеличивается, а аппетит часто снижен.
4. Определенное чередование продуктов. Оно вытекает из предыдущего и указывает на то, что нельзя долго использовать одно и то же блюдо или продукт.
5. Сезонность питания. Весной и летом нужно увеличить количество растительной пищи. В холодное время добавить в рацион продукты, богатые белками и жирами.
6. Ограничение в пище. Исследования показывают: менее работоспособны, более подвержены усталости именно те, кто много ест.
7. Максимум удовольствия от еды. Для этого, прежде всего, нужно отказаться от спешки, хотя 6ы на время приема пищи. Следует, кроме того, навсегда отказаться от привычки выяснять отношения за едой, а также читать.
8. Определенные сочетания продуктов. Есть несовместимые блюда, и это обязательно следует учитывать. При неблагоприятных пищевых сочетаниях в кишечнике развиваются повышенное брожение, и гниение пищи и происходит отравление образующимися вредными веществами.
9. Избегать диетических стрессов (резких смен режима питания, вызывающих значительное напряжение адаптационных механизмов), т.е. нельзя один день питаться впроголодь, а на другой есть до отвала.
5. Примерный комплекс идеального двигательного режима, примерное меню в соответствие с полом, возраста, профессиональной группы
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА
Данный комплекс состоит из семи упражнений для мышц брюшного пресса. Мы не собираемся нянчиться с вами, и на каждой тренировке вам придется выполнять все упражнения без исключения или упражнения, их заменяющие. Если же вы в очень плохой форме, и/или никогда прежде не занимались, или вы хотите начинать постепенно, у нас есть для вас так называемый план «мягкого вхождения» в тренировки. Этот план позволит вам выполнять меньшее количество повторов в начале занятий, с тем чтобы вы постепенно стали заниматься в полную силу.
Некоторые из вас уже занимались раньше и находятся в прекрасной физической форме. Вы можете с самого начала попробовать заниматься по полной программе и увидеть, справляетесь ли вы с ней. Если да, прекрасно! Вам не придется терять время на подготовительную стадию. С другой стороны, необходимо быть честным с собой. Если вы попробуете заниматься по полной программе и почувствуете, что она вам не по силам, перейдите к плану «мягкого вхождения». Лучше начинать медленно и постепенно приближаться к желанной цели, чем пуститься с ходу в карьер и, возненавидев занятия, прекратить их.
СКОЛЬКО ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ СЛЕДУЕТ ЗАНИМАТЬСЯ?
В идеале вы должны заниматься пять-шесть раз в неделю, пока не приведете мышцы брюшного пресса в полный порядок, а затем сократить число тренировок до трех-четырех раз в неделю. Иначе говоря, первые три месяца вам придется потрудиться в поте лица. После этого, если вы достигнете желаемого результата, вы сможете поддерживать свою физическую форму, занимаясь три-четыре дня в неделю. Но даже если изначально у вас не найдется времени, чтобы тренироваться больше трех раз в неделю, все равно уже через несколько месяцев вы сможете обнаружить определенные успехи. Это, конечно, займет больше времени, и изменения не будут такими кардинальными, как если бы вы занимались по полной программе тренировки.
ИЗ ЧЕГО БУДЕТ СОСТОЯТЬ ВАША ЕЖЕДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА?
Вы будете выполнять по три сета от пятнадцати до двадцати пяти повторов на каждое упражнение. Никогда не делайте больше двадцати пяти повторов. Поскольку в комплекс входит семь упражнений, вся тренировка будет состоять из двадцати одного сета. Не выполняйте больше двадцати одного сета за тренировку, иначе ваши мышцы начнут изнашиваться.
КАК ЗАНИМАТЬСЯ С ОТЯГОЩЕНИЕМ?
Для того чтобы нарастить стальной пояс из мышц в области брюшного пресса, для выполнения некоторых упражнений вам понадобится небольшое отягощение. Однако каким бы сильным вы себя ни чувствовали, никогда не пользуйтесь гантелями или диском, большими по массе, чем те, что предлагаются в инструкции к упражнению. Иначе, в худшем случае, вы надорвете себе спину, а в лучшем — просто снизите эффективность тренировки. Это произойдет потому, что вы вынудите другие мышцы включиться в работу, для того чтобы «помочь » брюшному прессу справиться с непосильной для него нагрузкой.
ОТДЫХ МЕЖДУ СЕТАМИ.
Вы будете отдыхать от тридцати до шестидесяти секунд в перерывах между сетами. Через несколько месяцев после начала тренировок вы сможете почувствовать себя в силах переходить от сета к сету через десять— пятнадцать секунд. Вы можете поступать и так. Прислушивайтесь к вашему телу. Если оно готово продолжать упражнение, делайте это. Однако если ваше тело попросит отдыха больше шестидесяти секунд, просто скажите ему «нет», ведь вам нужно стремиться к цели. Если шестидесяти секунд вам окажется недостаточно для отдыха между сетами, временно уменьшите количество повторов, чтобы впоследствии наверстать их снова.