Организационно-методические основы занятий атлетической гимнастикой с учащимися старшего школьного возраста (стр. 5 из 10)

упражнений на расслабление, гибкость и т.д. (29).

Наиболее быстро после тренировочной нагрузки от 80 минут до 6 часов восстанавливаются сердечно-сосудистая, нервно-мышечная системы, восполняются потери фосфатных соединений, нормализуются жидкостный и минеральный балансы. Более длительное время от 6 часов до нескольких суток уходит навосполнение израсходованных веществ (гликогена, сократительных белков и др.). И только после этого может наступить суперкомпенсапия восполнение энергии и переход на более высокий уровень (13).

В исследованиях А.Н. Воробьева (1) приводятся данные о длительности восстановления после упражнений с отягощениями. Так, после однократного приседания со штангой (80% от лучшего результата) время восстановления 2 минуты. Каждое последующее приседание требует увеличения его на 1 минуту. С ростом интенсивности в упражнениях со штангой увеличивается и время восстановления.

В таблице 1 для иллюстрации приведены примеры восстановления отдельных групп мышц (в часах) квалифицированного спортсмена в зависимости от величины тренировочной нагрузки.

В подготовительный период очень важно проводить тренировки на развитие силовой выносливости, что способствует в дальнейшем сокращению времени восстановления и позволяет более длительный срок выдерживать высокоинтенсивную нагрузку.

Потребляемая пища является источником химической энергии, а также участвует в образовании структурных элементов нашего тела за счет "сжигания" питательных веществ: белков, жиров и углеводов.

Рацион занимающихся культуризмом должен на 55% состоять из углеводов, на 30% — из жиров, на 15% — из белков и содержать достаточное количество витаминов, минеральных веществ и воды.

Таблица 1.

Восстановление отдельных групп мышц (в часах) квалифицированного спортсмена в зависимости от величины тренировочной нагрузки

Мышечные группы	Величина тренировочной нагрузки
	80%	85%	90%
Грудные мышцы	52	68	78-84
Дельтовидные мышцы	46	60	74
Двуглавые и трехглавые мышцы плеча	50	58	70
Трапециевидные мышцы	54	70	89
Широчайшая мышца спины	90	94	112-126
Разгибатели спины	65	68	96
Четырехглавая мышца бедра	78	82	110-120
Мышцы живота	30	34	35-42
Мышцы предплечья	30	30	40-52
Икроножные мышцы	30	32	42-58

У культуристов повышенная потребность в белках, несмотря на то, что белки выполняют второстепенную как энергоносители (1 грамм белка при окислении 4,1ккал тепла). Потребность в белках объясняется в основном назначением: создавать и восстанавливать клетки и ткани. Среднесуточная норма потребления белков в период наращивания мышечной массы для атлетов весовых категорий 65-80 кг составляет 2.5 г на 1 кг массы тела; а в период тренировки, направленной на улучшение формы рельефа мышц, 1,4-2,0 г. для спортсменов массой свыше 80 кг потребность в белках составляет соответственно 1,6-2.3 г и 1,4-1,8 г.

Установлено, что в организме атлета за сутки может синтезироваться не более 18 г белка. Поэтому прием белка в количествах более 8 г на 1 кг массы тела нецелесообразен, так как нарушается его усваиваемость и увеличивается выделение с потом и мочой, появляется тенденция к интоксикации организма продуктами распада белка, что в свою очередь, вызывает расстройства функций печени и почек (6).

Белки состоят из аминокислот. Из 30 аминокислот 10 являются незаменимыми и поступают в организм с пищей. Без них резко нарушается синтез белка, прекращается восстановление мышечной ткани, снижается масса тела. К незаменимым аминокислотам относятся лейцин, треонин, валин. метионин, лизин, фенилаламин. гистидин, аргинин, триптофан. Другие аминокислоты считаются заменимыми. Например, триазин может заменяться фенилаламином (13).

Белки, содержащие весь набор аминокислот, необходимых для обеспечения нормального процесса синтеза являются биологически полноценными. Белки не содержащие те или иные аминокислоты или содержащие их в очень малых дозах, неполноценны. Например, белок пшеницы содержит очень мало триптофана и лизина.

Белки также подразделяются на белки животного и растительного происхождения. Потребность в животных белках может быть удовлетворена за счет мяса, икры, рыбы, молока, яиц, молочных продуктов. Основными источниками растительных белков являются бобовые, хлеб, орехи. Следует отметить, что растительные белки, особенно содержащиеся в соевой муке, овсяных хлопьях, рисе, легче усваиваются, чем белки животного происхождения. Поэтому в питательные смеси добавляют эти продукты.

В настоящее время большой интерес для атлетов представляют протеины - препараты с повышенным содержанием белка. Их пищевая ценность для культуристов несомненна.

Известно, что под влиянием больших физических нагрузок происходит угнетение процессов переваривания, поэтому атлетам рекомендуется использовать легко усваиваемые белки. Этим требованиям наиболее полно отвечают протеины.

Углеводы в организме являются главным поставщиком энергии и тепла. Кроме того, они обеспечивают выносливость при длительных нагрузках. Энергетическая значимость углеводов обусловлена быстротой их распада и окисления, особенно в случаях эмоционального возбуждения или значительных мышечных напряжений (24).

В организм углеводы поступают в виде крахмала (хлеб, мучные изделия, картофель) или сахара (овощи, фрукты, сладости, мед). Особое место среди этих продуктов занимает мед — его заслуженно называют "супергорючим для сердца". В мышцах и печени углеводы накапливаются в виде гликогена. Величина депо гликогена в организме составляет в среднем 120 г. Суточная потребность в углеводах в подготовительный период (развитие мышечных волокон) составляет 9-10 г на 1 кг массы тела, а в предсоревновательный период — 10-11 г. Излишки потребляемых атлетами углеводов превращаются в жировые отложения и отрицательно сказываются на форме, а также вызывают повышенное чувство жажды.

Углеводы необходимы для нормальной деятельности центральной нервной системы (в 1 л крови должен содержаться 1 г глюкозы). В поступающих в организм углеводах имеется клетчатка, пектин, которые не расщепляются (балластные вещества) и не используются как энергетический материал. Однако их присутствие очень важно для стимуляции деятельности кишечника. Они являются сильными сорбентами, связывают и выводят из организма различные загрязнения, в том числе и радионуклиды, снижают гнилостные процессы в кишечнике, противодействуют запорам.

Достаточное количество углеводов в организме помогает эффективному использованию белков в качестве топлива.

Из всех продуктов питания именно жиры обладают наибольшей энергетической ценностью (1 г жира при окислении дает 9,3 ккал). Кроме того, жиры являются важным компонентом активизации гормонально управляемых обменных процессов, выполняют теплозащитную функцию.

Для удовлетворения потребности организма в жирах культуристы должны иметь в рационе 65% жиров животного происхождения (сливочное масло, свинина, сметана, сыры) и 35% растительных жиров (подсолнечное масло, орехи, овсяная крупа).

В период интенсивных тренировок перед соревнованиями количество жиров целесообразно снизить, так как они плохо усваиваются при больших нагрузках.

1.2.2. Закономерности тренировки начинающих атлетов

Начинающие заниматься атлетизмом постоянно должны помнить о том, что нельзя «копировать» тренировки опытных атлетов. Почему же нельзя этого делать и как следует тренироваться начинающим спортсменам? Ответ на первую часть вопроса можно получить с помощью анализа информации, приведенной на рис. 8.

Иллюстрация 8 показывает, что одна и та же нагрузка вызывает более глубокие сдвиги в организме начинающих спортсменов. В свою очередь восстановление занимает у этих спортсменов более длительный период времени, чем у квалифицированных атлетов. Это одна из основных причин, по которой начинающим заниматься атлетизмом рекомендуется тренироваться 2—3 раза в неделю (1,6). При увеличении количества тренировок в недельном цикле возможны случаи недовосстановления, что может привести к перенапряжению.

Рис. 8. Реакция организма спортсменов различной квалификации на одинаковые по объему и интенсивности нагрузку.

Другая важная общебиологическая закономерность, знание которой позволит начинающим атлетам осознанно не торопиться - проблема адаптации (2).

На общедоступном уровне адаптацию можно рассматривать как приспособление организма спортсмена к тренировке. Для начинающих спортсменов занятия 3 раза в неделю являются достаточно сильным «раздражителем», под воздействием которого происходит увеличение силы и мышечной массы. В этом и проявляется приспособление организма к тренировкам—адаптация первого типа.

Вторая сторона адаптации — привыкание. Если постоянный раздражитель длительное время не меняется, то ответная реакция организма на него уменьшается. Происходит привыкание—адаптация второго типа, в результате которой рост силы и мышечной массы прекращаются, если в тренировочный процесс не включаются более сильные «раздражители», как, например, увеличение количества тренировок в недельном цикле. Но сначала необходимо исчерпать возможности двух трехразовых занятий в неделю.

Особенности адаптации организма следует учитывать и в подборе упражнений при составлении тренировочных комплексов. Начинающим рекомендуется на каждом занятии прорабатывать практически все основные мышечные группы—по 1 —2 упражнения для мышц рук, плеч, груди, спины, ног, пресса. Каждое упражнение можно выполнять в 1—2 подходах по 10—12 раз. Нагрузка на первый взгляд небольшая, но для тех, кто раньше не занимался с отягощениями, она является новым, необычным раздражителем, вызывающим приспособительные реакции организма, результатом которых является увеличение силы и мышечной массы (29).