2 – 3 – удержать положение;
4 – И.п.
Повторить 4 – 6 раз.
Упр. № 2.
1 – упор лежа сзади;
2 – 3 – сгибая ноги, пружинящие движения туловищем вперед;
4 – И. п.
Повторить 6 – 8 раз.
Упр. № 3.
И. п. – сед, ноги вместе.
1 – 3 – наклон вперед с захватом ног;
4 – И. п.
Повторить 4 – 6 раз.
Упр. № 4.
И. п. – «мост».
1 – 8 – покачивающие движения вперед и назад.
Повторить 4 – 6 раз.
Упр. № 5.
И. п. – упор стоя ноги врозь;
Пружинящее опускание таза.
Упр. № 6.
И. п. – упор стоя ноги врозь, правая вперед
Пружинящее опускание таза.
То же левая вперед.
Упр. № 7.
И. п. – лежа на животе, взяться руками за стопы снаружи.
1 – 3 – прогнуться и удержать положение;
4 – И. п.
№ 4Упражнения для развития гибкости(с помощью партнера, в парах)
| № | Содержание упражнений | Кол-восерий | Дозировка | Интервал отдыха | Методические указания |
| 1 | И.п. – стоя лицом друг к другу, прямые руки на плечах партнера. Пружинистые наклоны туловища вперед под давлением рук партнера. | 3 – 5 | 10 – 12 | 20" - 30" | Ноги могут быть на ширине плеч и вместе |
| 2 | И. п. – то же. Совместные наклоны вправо и влево. | 3 – 5 | 10 – 12 | 20" - 30" | Амплитуду наклонов постепенно увеличивать. |
| 3 | И. п. – стоя спиной друг к другу, прямые руки вверх, кисти соединить. Медленный выпад одной ногой, прогнуться, пружинистые движения в плечевых суставах. | 3 – 5 | 6 – 8 | 20" - 30" | Руки не сгибать |
| 4 | И. п. лицом друг к другу. Один в наклоне вперед. Отведение рук через вверх назад с помощью партнера (захватывая запястье). | 3 – 5 | 10 – 12 | 20" - 30" | Руки отводятся легким пружинистым движением. |
| 5 | И. п. – лежа на животе руки вверх. Партнер со спины берет за запястье и медленно отводит руки, назад приподнимая туловище. | 3 – 5 | 10 – 12 | 20" - 30" | Упражнение выполняется до появления болезненных ощущений. |
| 6 | И. п. – сидя на полу, ноги вместе. Пружинистые наклоны туловища вперед (с помощью партнера). | 3 – 5 | 10 -15 | 20" - 30" | Колени в наклоне не сгибать |
| 7 | И. п. – тоже, ноги врозь, лицом друг к другу, ноги соединить стопами и взяться за руками. | 3 – 5 | 10 – 15 | 20" - 30" | Сидящий тянется руками к носку. |
| 8 | И. п. – сидя, ноги врозь, лицом друг к другу, ноги соединить стопами и взяться за руки. Пружинистые наклоны вперед. | 3 – 5 | 10 – 15 | 20" - 30" | Упражнение выполняется поочередно. |
Гибкость основы измерения и методики развития
Упражнения на гибкость можно легко и с успехом, самостоятельно и регулярно выполнять в домашних условиях. Особенно ценны упражнения для улучшения подвижности в суставах в сочетании с силовыми упражнениями. Упражнения на гибкость рассматриваются специалистами как одно из важных средств оздоровления, формирования правильной осанки, гармоничного физического развития.
Есть дети, которые отличаются высокой гибкостью, подвижностью, во всех суставах – голеностопном, локтевом, плечевом, позвоночника и др. Здесь можно говорить о проявлении феномена «общая гибкость». Однако значительно чаще встречаются случаи, когда ребенок имеет отличную подвижность в одном суставе, например локтевом, но удовлетворительную в другом, например тазобедренном. Поэтому проявления гибкости носят, скорее, специфический характер. Это значит, что, во-первых, с помощью одного теста, измеряющего гибкость (подвижность) какого-либо сустава ученика, нельзя получить исчерпывающую. Информацию о степени ее развития вообще; во-вторых, при тренировке гибкости следует использовать широкий арсенал упражнений, воздействующих на подвижность всех основных суставов, поскольку не наблюдается положительный перенос тренировок подвижности одних суставов на другие.
Результаты немногих генетических исследований говорят о высоком или среднем влиянии генотипа подвижность тазобедренных и плечевых суставов гибкость позвоночного столба. Пока не выявлено, - лица женского или мужского пола – испытывают большее влияние генотипического фактора развитие гибкости. В одних исследованиях установлено большее влияние наследственности на женский организм (в эксперименте участвовали близнецы от 12 до 17 лет), в других обнаружен больший склад генотипа (до 16%) для лиц мужского пола (исследовались близнецы 7 – 9 лет). Установлено также движение роли генотипа в процессе онтогенеза и меньшее его влияние на прирост гибкости в ходе целенаправленных тренировок.
Возрастно-половые и индивидуальные особенности развития гибкости в школьном возрасте
В отличие от других физических качеств, которые за время пребывания ребенка в школе могут улучшаться, превосходя первоначальную величину в несколько раз (например, показатели абсолютной силы), гибкость начинает регрессировать уже с первых лет жизни. Причина в постепенном окостенении хрящевых тканей, которые все менее уступают морфологическим изменениям, более прочным становится связочный аппарат, с каждым годом труднее поддающийся воздействию на растягивание; уменьшается эластичность связок, к 13 – 16 годам завершается формирование суставов. Сказаное иллюстрируют данные о темпах прироста активной и пассивной гибкости у мальчиков и девочек школьного возраста ( табл. 1 – 3)
Таблица 1
Темпы прироста активной и пассивной гибкости, % (обобщенные данные подвижности в суставах плечевого пояса, локтевых и лучезапястных)
| Возраст, лет | Гибкость, % прироста | |||
| Активная | Пассивная | |||
| Мальчики, юноши | Девочки,девушки | Мальчики, юноши | Девочки,девушки | |
| 7 – 10 | 4,9 | 3,2 | -1,9 | -0,1 |
| 11 – 14 | -0,1 | -1,4 | -0,8 | -1,7 |
| 15 – 17 | -2,1 | -2,1 | -2,0 | -2,0 |
Таблица 2
Темпы прироста активной и пассивной гибкости, % (обобщенные данные подвижности в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах)
| Возраст, лет | Гибкость, % прироста | |||
| Активная | Пассивная | |||
| Мальчики, юноши | Девочки,девушки | Мальчики, юноши | Девочки,девушки | |
| 7 – 10 | 5,5 | 6,2 | -8,7 | -9,5 |
| 11 – 14 | -1,7 | -2,6 | -3,4 | -2,3 |
| 15 – 17 | -7,8 | -2,4 | -2,6 | -2,1 |
Таблица 3
Темпы прироста активной гибкости позвоночного столба, % (обобщенные данные подвижности его различных отделов)
| Возраст, лет | Пол | Активная гибкость, % прироста | |||
| Тазобедренный сустав при сгибании туловища | Нужнегрудной поясничный отдел | Верхне-грудной отдел | Шейный отдел позвоночного столба | ||
| 7 – 10 | МальчикиДевочки | 18,86,6 | 8,617,2 | 22,9-6,2 | 17,022,2 |
| 11 – 14 | МальчикиДевочки | 3,410,4 | 5,120,0 | 11,66,4 | 6,04,1 |
| 15 – 17 | МальчикиДевочки | -9,5-4,1 | -14,310,3 | -20,0-4,2 | -18,7-9,3 |
В таблицах 1 – 3 представлены приросты результатов для каждой возрастной группы. Основой для расчетов явились результаты младших школьников в каждой возрастно-половой группе: в возрасте 7 – 10 лет – 7-летних детей, в подростковом возрасте – 11-летних, в юношеском – 15-летних. Например, установлено, что предельно возможная амплитуда движений в голеностопном суставе к 10 – 12-летнему возрасту уменьшается почти на 25%. Лишь в суставах позвоночного столба активная и пассивная гибкость улучшается до 13 – 14 лет, однако в целом с 10 – 11 лет наступает естественный регресс подвижности во всех суставах. Этому естественному регрессу гибкости можно противодействовать тем эффективнее, чем меньше возраст учащихся.