– движение идет от бедер; двигаться назад и вперед плавно, без скованности. При шаге назад касаться опоры носком ноги, при шаге вперед – пяткой. Всю подошву ставить на опору постепенно, перекатываясь, с одновременным переносом массы тела на всю ногу;
– верхняя часть туловища во время движения сохраняет вертикальное положение. Положение головы должно отвечать принципу «естественности», т.е. следует избегать напряжения мышц шеи и не наклонять её влево, вправо, вперед или назад. Поясница должна быть расслабленной и подвижной;
– движения рук – плавные, округлые (выполняются по дуге); если кисть поднимается, плечо должно быть опущенным. Возможны повороты кистей; при этом важно следить за положением ладоней: вверх, вниз, вперед – как требуется. Плечи во время выполнения упражнения должны быть расслаблены и опущены. Локти во время движения рук должны быть направлены вниз, полусогнуты и не напряжены.
При изучении упражнений гимнастики «тай-цзи-чжуань» («тай-цзы-цюань») необходимо пройти ряд этапов:
– этап изучения базовых упражнений (усваиваются основные положения и позиции корпуса и конечностей);
– этап освоения основных принципов изменения движения, перехода одного движения в другое, совершенствование техники в направлении «осознанности», «наполненности» (постоянный, сознательный контроль движений рук и ног) и «естественности» движений;
– этап изучения и отработки внутренних принципов координации:
1. Дуань чжэн – правильность, устойчивость;
2. Вэньдин – стабильность, устойчивость;
3. Шусун – удобство и расслабленность;
4. Цинтоу – лёгкость и мягкость;
5. Лянь чуань – последовательность, связанность;
6. Сетяо – координация, гармония;
7. Юаньхо – движение по кругу;
8. Хусиизы жань – естественность дыхания.
Заниматься гимнастикой надо 2 раза в день: утром 15– 20 минут и вечером в удобном и спокойном месте. Заниматься следует в свободной одежде, в обуви на низком каблуке.
Следует отметить, что не существует противопоказаний для занятий гимнастикой «тай-цзи-чжуань» (тай-цзы-цюань), необходима лишь правильная дозировка.
12. Гимнастика Ушу
Ушу – одна из известнейших восточных систем психофизического совершенствования. Некоторые источники утверждают, что гимнастика ушу имеет более чем двухтысячелетнюю историю, и за это время стала неотъемлемой частью культуры Китая. Иероглиф, обозначающий понятие «ушу», переводится как «останови оружие», «мастерство воина», «боевое мастерство» и др. В большой мере гимнастика ушу известна как система, обучающая воинскому искусству – ведения боя и самообороны, однако, следует подчеркнуть, что ушу несет в себе и оздоровительную функцию.
Во-первых, ушу вбирает в себя многие каноны других оздоровительных восточных систем; во-вторых, имея в виду даже обучение воинскому искусству, следует признать оздоровительно-развивающее значение применяемых в ушу комплексов; в третьих, эта система достаточно точно определяет адресность тех или иных комплексов тем, кому нужно стать воином или «оборонцем», и тем, кому нужно развивать и сохранять здоровье.
Ушу – это разнообразное сочетание гимнастических и акробатических упражнений, проникнутым духом китайского фольклора и выполняемых с большой точностью и изяществом.
С помощью систематических занятий ушу можно решать комплекс задач:
1. Оздоровительных (закаливание организма, повышение его функциональных возможностей и работоспособности);
2. Образовательных (усвоение техники упражнений, приобретение знаний, умений и навыков для ведения здорового образа жизни);
3. Воспитательных (воспитание честности, трудолюбия, силы воли, самоорганизации, самообладания);
4. Прикладных (приобретение умений и навыков, необходимых для использования в военном деле, в профессии, в спорте);
5. Лечебно-профилактических (воспитание правильного дыхания; профилактика заболеваний; восстановление утраченной функции (функций)).
Методика упражнений в ушу основана на координации работы сознания и дыхания в процессе действий динамического и статического характера. Важной особенностью выполнения всех действий являются замедления и активные расслабления, не допускающие и излишнего напряжения и, в то же время, вялости действий. Это достигается способностью регулировать различные внутренние процессы в организме, равномерным распределением нагрузки на все группы мышц и активной релаксацией.
В подборе оздоровительных упражнений требования ушу сводятся к следующему:
– основу оздоровительного ушу должны составлять движения национальной школы тай-цзы-цюань;
– занятия проводятся на естественных площадках и без специального оборудования;
– комплексы из простейших видов упражнений выполняются 4–6 минут;
– движения последовательно усложняются.
Комплексы предполагают стандартную последовательность упражнений и именуются по количеству входящих в них фрагментов: «24», «48», «68» и т. п. Характерными признаками комплексов оздоровительного ушу являются:
– характер действий: плавность и закругленность движений, их малая и средняя амплитуда;
– режим действия: на фоне относительно медленного темпа, равномерность и непрерывн6ость действий;
– рабочие позы: прямое, вертикальное положение туловища и головы;
– сопровождающие условия: расслабленность, мысленное сопровождение движения и зрительный контроль движений рук; равномерное, нефорсированное дыхание;
– условия обеспечения занятий: соблюдение относительной тишины, ограничение внешних раздражителей, вплоть до полного их исключения, внутреннее спокойствие, сосредоточенность.
Перечисленные требования к выполнению комплексов ушу определяют и соответствующие методические правила:
– строгая очередность движений в комплексе;
– постижение «смысла» каждого упражнения и их конкретная адресность;
– доступность комплекса для любого возраста и пола;
– глубокая вера в пользу упражнений как мотивационная основа занятий;
– доведение степени владения упражнением до автоматизма навыков при безошибочном их выполнении;
– постоянное совершенствование мастерства, подразумевающее последовательный переход ко все более сложным комплексам.
Структура занятий ушу состоит из трех этапов:
На первом этапе изучаются упражнения, подготавливающие организм к специфическим формам нагрузки: упражнения для развития гибкости и подвижности суставов, упражнения для укрепления мышц ног и специфические дыхательные упражнения.
На втором этапе изучаются принципы координации движений и дыхания, занимающиеся овладевают базовыми упражнениями, которые носят универсальный характер и обязательны для всех комплексов ушу: специфические широкомплитудные движения руками и ногами; прыжки и их разновидности; особые виды шагов.
На третьем этапе осуществляется освоение комплексов, представляющих собой комбинации из базовых упражнений, выполняемых в определенной последовательности.
При этом эффективным способом разучивания комплексов считается дробление их на отдельные упражнения или части, которые могут состоять из 3–5 упражнений, но с обязательным последующим объединением их.
Этапы обучения в ушу в целом сходны с общепринятыми в физическом воспитании: первый этап предусматривает освоение внешних форм и последовательности движений одного комплекса; второй этап – уточнение деталей и стилистики движений, соединение отдельных фрагментов в целостную комбинацию, выбор индивидуального темпа движений и постановка соответствующего дыхания; третий – автоматизация и гармонизация движений, объединение внешних форм двигательного выражения с внутренним содержанием, управление физическим и психическим состояниями.
Современное ушу развивается в трех основных направлениях: массово-оздоровительное, военно-боевое и спортивное.
Массово-оздоровительное направление ушу делится на физкультурно-оздоровительные виды (свыше 20 видов), лечебные и лечебно-реабилитационные виды (свыше 12 видов).
Боевые (военные) виды ушу делятся на три группы: в первую группу входят виды «Чанци-Лэй» (длинное оружие), во вторую – виды «Дуанци-Лэй» (короткое оружие) и третья группа включает виды Жуаньбинци-Лэй» (гибкое, эластичное оружие). К традиционным боевым видам относятся «звериные» стили ушу: стили «Тигра», «Дракона», «Леопарда», «Змеи», «Журавля», «Обезьяны» и «Пьяницы» (разновидностью стиля «Пьяницы» является стиль «Восьми пьяных даоских святых»).
Соревнования по спортивному ушу проводятся по многоборью, включающему шесть видов упражнений: два упражнения различных стилей ушу, три упражнения с предметами (палка, мяч, цепь и др.) и одно – поединок с соперником. Соревнования разделяются на индивидуальные, в парах и тройках. В соревнованиях могут участвовать как мужчины, так и женщины, но смешанные поединки исключены. Классификация спортивного ушу имеет пять разрядов, высший из которых – У-им (герой ушу). Спортивное ушу считается не травмоопасным видом и привлекает занимающихся своей эмоциональностью, доступностью и. конечно, демонстрацией ловкости.
Перечисленные характерные признаки ушу дают основания рекомендовать ее элементы как эффективное средство психофизического совершенствования для занятий в домашних условиях и различных индивидуально-групповых формах.
Ниже представим некоторые термины ушу:
1. Термины частей тела: голова – тау; бедро – датау; грудь – сюнь; живот – ду цза; ладонь – чжан; рука – глау; колено – си; нога – цзяо и др.
2. Термины команд: начинай – кайши; садись – цзося; встать – цили; закончить – ванла; поворот – чжуанти; налево – цзочжуань; направо – сучжуань; кругом – хоучжуань и др.
3. Соревновательные термины: спорт – юнь-дуй; физкультура – тио-ходун; турнир – бисай; учитель – глифу; ученик – сюэтэн и др.