Занятие стретчингом по структуре в принципе не отличается от структуры занятий другими видами гимнастики:
1. 1. Подготовительная часть: обеспечивает разогревание мышц и связок, и подготавливает организм к выполнению упражнений стретчинга. Разминка должна быть тем интенсивнее, чем ниже температура воздуха.
2. Основная часть: выполнение упражнений стретчинга, стоя на коленях, сидя и лежа. Варианты стретчинга: силовые или скоростно-силовые упражнения продолжительностью 1–5 с, затем расслабление мышцы 3–5 с и фиксация статической позы от 15 до 60 с; динамические (пружинистые) упражнения, которые заканчиваются удержанием статической позы (от 15 до 60 с) в последнем повторении.
3. Заключительная часть: выполнение дыхательных упражнений и упражнений в расслаблении.
При занятиях стретчингом рекомендуется следующая дозировка:
– продолжительность одного повторения (удержание позы) от 15 до 60 с. (для начинающих – 10–20 с);
– количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями 10–30 с;
– количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10;
– суммарная длительность всей нагрузки от 10 до 45 мин.;
– характер отдыха – полное расслабление, бег трусцой, активный отдых.
Во время выполнения упражнений необходимо концентрировать внимание на задействованной в работе группе мышц.
Для повышения эффективности занятий стретчингом следует придерживаться некоторых рекомендаций, например:
– выполняя упражнение необходимо, во-первых, точно знать, на какие группы мышц оно направлено; во-вторых – стремиться к определенной цели. Например, при наклонах вперед – достать кончиками пальцев рук сначала стоп, затем пола и т.д.
– упражнения делать плавно, избегая резких движений, постепенно увеличивая амплитуду до тех пор, пока не появятся болевые ощущения. Сильная, острая боль свидетельствует о слишком сильном растягивании, которое может привести к нежелательным последствиям. В этом случае упражнение надо прекратить.
– фиксировать позу желательно в критической точке сгибания (или разгибания) сустава.
– в процессе выполнения упражнений дышать спокойно и ритмично. Вдох – короткий, носом; выдох – ртом.
– не стоит выполнять подряд упражнения, схожие по структуре и воздействующие на одну и туже мышечную группу.
– после выполнения каждого упражнения на гибкость необходимо проделать упражнения в расслаблении.
– при выполнении махов необходимо максимально расслаблять мышцы, так как только в таком случае можно добиться максимальной амплитуды движения. Опорной ногой желательно встать на возвышение (на скамейку), так чтобы работающая нога свободно свисала и не задевала площади опоры.
Противопоказанием к занятиям стретчингом является наличие травмы или болезни опорно-двигательного аппарата. Нельзя выполнять упражнения на растягивание сразу после еды.
Прежде чем приступить к занятиям стретчингом, следует провести предварительное тестирование, сравнение результатов которого с показателями нормы позволит определить индивидуальный (начальный) уровень развития гибкости, выявить отделы опорно-двигательного аппарата с недостаточной подвижностью и рационально спланировать процесс тренировки. Дальнейший мониторинг поможет своевременно вносить соответствующие коррективы в учебно-тренировочный процесс и объективно оценивать эффективность занятий стретчингом.
В качестве тестов для определения гибкости можно использовать следующие упражнения:
Подвижность голеностопного сустава. Сняв обувь, встать в положение выпада, опершись руками о гимнастическую стенку. Сзади стоящая нога отставлена как можно дальше и выпрямлена в тазобедренном и коленном суставах, пятки от пола не отрывать, носки и колени направлены строго вперед. В норме угол между поверхностью пола и ногой должен составлять 50–60°.
Гибкость тазобедренных суставов и мышц задней поверхности бедра. Подняв ногу вперед, испытуемый берется одной рукой снизу за голеностопный сустав, другую кладет сверху на колено, предотвращая его непроизвольное сгибание. Ноги должны быть расслаблены. При нормальной растянутости мышц задней поверхности бедра и подвижности тазобедренных суставов угол между ногами составляет 60–70°.
Сгибатели бедра – разгибатели голени. Лежа на животе, согнуть ногу в колене и с помощью рук коснуться пяткой ягодицы (это норма). При этом бедро сгибаемой ноги не должно отрываться от поверхности пола.
Подвижность тазобедренных суставов. Встать вертикально, поставить ноги как можно шире, стопы параллельно. Руками можно опираться о гимнастическую стенку. В норме угол между ногами должен составлять не менее 90°.
Супинация ноги в тазобедренном суставе.
Сесть на стул. Одну ногу поднять, согнуть и положить на колено другой ноги. В норме согнутая нога с помощью рук должна опускаться в горизонтальное положение.
Подвижность плечевых суставов. Сесть на стул, поднятьруки верх, согнуть так, чтобы пальцы были направлены к лопаткам. В норме кончики пальцев скрещенных рук должны касаться нижнего края лопаток.
Гибкость позвоночника и задней поверхности бедра. Встать прямо, ноги вместе. Наклонвперед, ноги не сгибать. В норме кончики пальцев должны коснуться пола.
Гибкость позвоночника. Из положения лежа на животе (ноги прижимаются к полу партнером) поднять туловище, прогибаясь в пояснице. Передняя поверхность бедер не должна отрываться от поверхности пола. В норме расстояние между грудиной и полом должно составлять 10–20 см.
9. Гимнастика йогов
«Йога» в переводе с санскрита означает «союз», «единство», речь в данном случае идет о полной гармонии физического здоровья и нравственного состояния человека. Йога, или гимнастика йогов, является не только оздоровительной системой упражнений, но целой философской системой, одной из шести философских школ Индии под общим названием «Даршанами» («зеркало», в которое каждый вставший на духовный путь, наблюдает себя как бы изнутри). «Очищение» и «совершенствование» – эти два понятия лежат в основе учения йогов, которое предусматривает соблюдение соответствующих норм этики, выполнение комплекса физических упражнений, контроль над дыханием, соблюдение гигиены питания. Йога – это образ жизни, ведущий к физическому здоровью, психической уравновешенности, спокойному и доброму взгляду на окружающий мир.
Отцом йоги считается мудрец Патанджали, который определял йогу как искусство плыть против течения жизни с радостью и блаженством. В его труде «Йогасутра» изложена йога, делящаяся на 8 ступеней, составляющих ее «восьмеричный путь», низшую ступень которого составляет хатха-йога, а высшую – раджа-йога (неограниченная власть над своими мыслями и поступками).
Хатха-йога включает в себя физические упражнения (асаны), дыхательные упражнения, гидротерапевтические процедуры, различные очистительные средства, диетологию, методы дозированного голодания и т. д. Хатха-йога складывалась как стройная система, нацеленная на достижение человеком физического, духовного, нравственного здоровья и дающая ему возможность стать полновластным хозяином своего тела. В большинстве случаев, классические тексты хатха-йоги описывают технику выполнения асан и говорят об эффекте, достигаемом применением этих упражнений.
С помощью упражнений йоги можно решать ряд важных задач: закаливание организма и повышение его функциональных возможностей; развитие дыхательной мускулатуры; коррекция осанки; развитие силы, гибкости, пластичности; совершенствование чувства равновесия; воспитание воли; снятие стресса и эмоционального напряжения и др.
Асаны (позы – статические упражнения хатха-йоги) воздействуют на мышцы, сухожилия, связки и внутренние органы человека и обладают, по мнению современных исследователей йоги, терапевтическим эффектом: снижая давление, замедляя пульс и дыхание, они оказывают мощное воздействие на организм в психофизическом плане, содействуя поддержанию здоровья, высокой работоспособности и долголетию. В число статических упражнений йоги входят и мудры, оказывающие влияние на эндокринную систему организма.
Несмотря на наличие великого множества асан (легенда гласит, что бог Шива знал 330 миллионов асан), йоги создали два главных комплекса упражнений, воздействующих на весь организм человека и оказывающих благоприятное влияние на состояние его внутренних органов.
Первый – «Основной, обязательный каждодневный утренний комплекс для здоровых и больных людей» – состоит из 54 упражнений и разучивается в течение 6 месяцев, затем выполняется в течение 2,5–3 лет. Можно на этом комплексе остановиться и выполнять его всю жизнь.
Второй – «Усиленный комплекс» – тоже состоит из 54 упражнений, 24 из которых взяты из «Основного комплекса», а остальные упражнения являются новыми, более сложными. «Усиленный комплекс» тоже разучивается 6 месяцев, а затем выполняется в течение всей жизни. Спустя несколько лет после начала выполнения «Усиленного комплекса» можно усложнить отдельные его асаны. Предела совершенствованию здесь нет, учитывая многотысячный арсенал поз йогов.
Некоторые упражнения йоги нельзя делать до достижения 16 лет юношам и 13–15 лет девушкам (пока не установятся регулярные менструации). После 60 лет упражнения надо выполнять очень осторожно (не доводить себя до утомления, чаще выполнять «Шавасану» («Мёртвую позу»), медленно увеличивать число тех или иных упражнений и т.д.).
Идеальным временем для занятий йогой считают раннее утро (5-7 часов утра, за 1-2 часа до восхода солнца), натощак, после выполнения гигиенических процедур. Можно заниматься и днем, но не ранее чем через 4 часа после приёма пищи; и вечером, но не позднее, чем за час до захода солнца и через 4 часа после приёма пищи. Упражнения хатха-йоги не рекомендуется выполнять частями, весь комплекс надо делать сразу.