Научные работы и результаты исследований конца XX века в области физики, биологии и философии создали предпосылки для расширения целевых границ шейпинг-системы и послужили основой для разработки в ней новых технологий.
В любом возрасте с помощью тренировки можно повысить аэробные возможности и уровень выносливости – показатели биологического возраста организма и его жизнеспособности. Таким образом. Оздоровительный эффект шейпинга связан прежде всего с повышением аэробных возможностей организма, уровня общей выносливости и физической работоспособности.
Повышение физической работоспособности сопровождается профилактическим эффектом в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: снижением веса тела и жировой массы, содержания холестерина и триглицеридов в крови, уменьшением ЛИП и увеличением ЛПВ, снижением артериального давления и частоты сердечных сокращений. Кроме того, регулярная физическая тренировка позволяет в значительной степени затормозить развитие возрастных инволюционных изменений физиологических функций, а также дегенеративных изменений различных органов и систем (включая задержку и обратное развитие атеросклероза).
В этом отношении не является исключением и костно-мышечная система. Занятие шейпингом положительно влияет на все звенья двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом изменений и гиподинамией. Повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза. Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшим средством профилактики артроза и остеохондроза.
Физические нагрузки вызывают повышенную потребность организма в кислороде, в результате чего увеличивается “жизненная емкость” легких, улучшается подвижность грудной клетки. Кроме того, полное расправление легких ликвидирует застойные явления в них. Легкие при систематических занятиях увеличиваются в объеме, дыхание становится более редким и глубоким, что имеет большое значение для вентиляции легких. Занятие шейпингом также вызывает положительные эмоции, бодрость, создает хорошее настроение.
Используемые ныне за рубежом программы аэробики имеют одинаковую структуру занятий:
подготовительную
основную
заключительную части.
Так, в программе немецкого спортивного союза (ФРГ) рекомендуется отводить на каждую часть 20, 70 и 10% времени занятий. Однако интенсивность включаемых в эти части упражнений различна.
Комплексы шоу-звезды Марлен Шарель (ФРГ) и американской актрисы Сидне Ром строятся с постепенным нарастанием нагрузок. Начинается занятие с подготовительной части урока – разминка, отводится 5-10 минут. Включают движения для правильной осанки и несложные упражнения для больных групп (приседания с наклонами и движения руками, выпады с наклонами, ходьба на месте с высоким подниманием бедра и др.). Основная часть занятия, длительностью 20-30 минут, направлена на развитие различных мышечных групп и физических качеств. Интенсивность здесь высокая.М. Шарель включает серию бега, прыжков, танцевальных шагов, переплетающимися упражнениями для разных групп мышц. В других комплексах бег и прыжки встречаются лишь один раз, остальные упражнения представляют собой серии упражнений для какой-либо части тела: рук, ног, и тому подобное. В заключительной части комплекса надо постепенно снижать нагрузку. Для этого делаются дыхательные упражнения, плавные и волнообразные движения руками, упражнения для осанки. Завершить занятия надо полным расслаблением. Подчеркивается также важность сосредоточения внимания на сути упражнения. Большое значение придается правильному дыханию [24, c.18-25].
Уже более 30 лет аэробика культивируется в нашей стране как составная часть женской гимнастики, методические основы которой разработаны главным образом эстонским специалистом Э.А. Куду, Л.О. Яансон и др.
Какова особенность аэробики?
Во–первых, занятия проводятся под современные эстрадно популярные мелодии, что повышает эмоциональность, улучшает самочувствие, настроение, активность занимающихся. Джазовая музыка задает и определенный темп выполнения упражнений.
Во-вторых, по сравнению с традиционными упражнениями основной гимнастики в аэробике широко используются элементы современных танцев (джайв, рок-н-ролл, рильо, самба, ча-ча-ча, румба), что позволяет развивать пластичность.
В-третьих, комплексы выполняются практически без пауз отдыха - поточным или серийно-поточным методом. При этом большая часть упражнений выполняется на большой амплитуде, в быстром темпе, что в целом оказывает существенное влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, воспитывает выносливость. При выполнении упражнений, потребляется большое количество кислорода, поэтому ее правомерно называют аэробной гимнастикой или, как принято во многих странах, аэробикой. Именно благодаря высокой интенсивности аэробики, активного воздействия на кардио-респираторную систему аэробика успешно конкурирует с бегом.
В-четвертых, занятия аэробикой значительно увеличивают подвижность суставов, силу мышц рук, плечевого пояса, туловища, что способствует гармоническому развитию, улучшает телосложение, осанку обучаемых [14, c.10-16].
Это достигается внедрением разработанных в спорте методов развития физических качеств. В частности, для развития силы применяется метод повторных усилий, то есть выполнение упражнений до отказа. В качестве средств воспитания гибкости в занятиях аэробики используются упражнения на растягивание, выполняемые с предельной амплитудой, сериями по 10-12 повторений в каждой. Аэробика – это хорошее самочувствие, отличное настроение и избавление от лишнего веса. Аэробика – это движение под музыку, стимулирующее работу сердечно – сосудистой и дыхательной систем и при желании меняющее фигуру. Аэробика привлекает своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменить содержание уроков в зависимости от интересов, возраста, физического состояния, подготовленности занимающихся. Существует огромное количество видов аэробики (на сегодняшний день около 40), и каждый может выбрать тот или те, которые больше по душе и которые более ему необходимы Термин “аэробный” означает “живущий в воздухе” или “использующий кислород”.
Аэробные упражнения относятся к таким видам физической нагрузки, когда необходимо наличие кислорода в течение продолжительного времени. Они предъявляют организму требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода. В результате происходят благоприятные изменения в легких, сердце и сосудистой системе. Можно сказать, что регулярные занятия аэробикой повышают способность организма пропускать воздух через легкие, увеличивают общий кровоток, причем кровь эффективнее осуществляет одну из своих основных функций - транспорт кислорода.
Об эффективности аэробной ритмической гимнастики говорит тот факт, что спортсмены высокого класс все чаще стали применять ее в тренировочном процессе в качестве разминки. Популярность аэробики объясняется и тем, что упражнения доступны практически всем и для их выполнения не требуется специальной площадки, инвентаря, сложных снарядов [23, c.36-37].
Медицинский контроль и самоконтроль при занятиях аэробикой?
Воздействие аэробики на организм комплексное. Выделим два основных механизма:
1. Развитие и совершенствование силы, гибкости за счет влияния на мышечную систему и связочно-суставной аппарат.
Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы. Эффект достигается только при определенной величине нагрузки. Минимум усилий, вызывающих повышение выносливости, соответствует работа на уровне не менее 65% от сокращений (ЧСС). Меньше нагрузки не вызывают положительных сдвигов в аппарате кровообращения и обмена веществ, а просто улучшают самочувствие и настроение [22, c.23-25].
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, оздоровительные физкультурные занятия у здоровых лиц должны проводиться на уровне 65-90% от максимального допустимого (для данной возрастной группы), частоты сердечных сокращений. Для вычислительной ЧСС нужно от цифры 220 отнять число своих лет, чтобы узнать оптимальную частоту сердечных сокращений во время тренировки: возьмите 70-85% от частоты сердечных сокращений. Это цифра и покажет число сердечных сокращений в минуту, к которой надо стремиться. Так, если вам 40 лет, то максимальная частота сердечных сокращений равна 180 ударов в минуту (220-40) 70% от 180 составляет 126 ударов, при 85% -153 удара. При хорошем самочувствии и регулярных занятиях – тренировках добиваться пульса 153 удара в минуту. Как уже было сказано, ЧСС в основной части урока 2-3 раза может достигать максимальной величины (220-возраст) на 2-3 минуты. Для лиц, ранее не занимавшихся физической культурой и спортом, а также для лиц среднего и пожилого возрастов, вычисление максимальной ЧСС исходит, от цифры 180 отнимается число своих лет.
У начинающих велика опасность, перетренироваться под влиянием окружающих, которые занимаются уже давно. Поэтому необходимо следить за своим пульсом, проверяя после разминки и сразу после нагрузки. Для этого следует сосчитать число ударов за 10 секунд и умножить полученную цифру на 6.