· Різні вправи на тренажерах і блокових пристроях, включаючи вправи в ізометричному й режимах роботи, що уступає, м'язів.
При виконанні вправ з вагами й на тренажерах, необхідно стежити, щоб не було затримки подиху. Подих повинне бути ритмічним і глибоким. Кожне заняття варто починати з ходьби й повільного бігу, потім переходять до гімнастичних загально-розвиваючих вправ для всіх груп м'язів (розминка). Після розминки виконується комплекс атлетичної гімнастики, що включає вправи для плечового пояса рук, для тулуба й шиї, для м'язів ніг і вправи для формування правильної постави. У заключній частині проводиться повільний біг, ходьба, вправи на розслаблення із глибоким подихом. Для забезпечення різнобічної фізичної й функціональної підготовки в заняття необхідно вставити рухливі й спортивні ігри, легкоатлетичні вправи (біг, стрибки, метання), плавання, ходьбу й біг на лижах і т. п. Атлетична гімнастика корисна й жінкам. З її допомогою зміцнює опорно-руховий апарат і м'язова система. Особливо корисні жінкам вправи для зміцнення м'язів черевного преса й тазового дна. Використовуючи вправи атлетичної гімнастики й загально-розвиваючі вправи, можна забезпечити струнке, пропорційно розвинена статура, зменшити або збільшити масу тіла. Щоб трохи зменшити масу тіла, треба виконувати вправи з легкими гантелями (жінки від 1 до 2 кг, чоловіка від 2 до 3 кг) енергійно, у швидкому темпі з більшою кількістю повторень за два-три підходи. Вправи виконуються в теплому костюмі: тренувальні штани, светр або вовняна кофта, щоб на заняттях пропотіти. Заняття повинні доповнюватися дотриманням режиму харчування, відомістю до мінімуму вживання борошняних виробів, цукру й води. Для тих, хто бажає збільшити масу тіла, обсяг м'язів рук або ніг, необхідно взяти гантелі поважче – для жінок від 2 до 3 кг, для чоловіків від 3 до 5 кг. Вправи виконувати в повільному темпі, з меншою кількістю повторень (8–10 разів), але більшому кількістю підходів (5–8). Займатися атлетичною гімнастикою корисно щодня, але не рідше 2 разів у тиждень. Заняття можна проводити в будь-яку годину дня, але не раніше, ніж через 1,5–2 год. після прийому їжі й не пізніше, ніж за 1,5–2 год. до відходу до сну. (3,5,31,37,38,39,42,46)
Спортивні й рухливі ігри
Спортивні й рухливі ігри мають велике оздоровче значення. Вони характеризуються різноманітною руховою діяльністю й позитивними емоціями, ефективно знімають почуття утоми, тонізують нервову систему, поліпшують емоційний стан, підвищують розумову й фізичну працездатність. Колективні дії в процесі гри виховують моральні якості: товариськість, почуття товариства, здатність жертвувати особистими інтересами заради інтересів колективу й ін. Особливо корисні ігри на відкритому повітрі.
Рухливі ігри відрізняються нескладними правилами, і команди для їхнього провидіння можуть комплектуватися довільно. Можна рекомендувати наступні рухливі ігри: «третій зайвий», «м'яч по колу», «м'яч у кошик», піонербол, «диск на льоді» та ін. Спортивні ігри в порівнянні з рухливими вимагають більше високого оволодіння прийомами техніки конкретного виду гри й знання правил і суддівства, що визначають взаємини й поводження граючих. Найпоширенішими спортивними іграми у Вузах є: волейбол, баскетбол, ручний м'яч, футбол, теніс, настільний теніс, городки та ін. Спортивні ігри вимагають наявності спеціально обладнаних стандартних спортивних площадок або спортивних залів. Для ефективного використання в заняттях спортивних ігор необхідно провести навчання виконання ігрових прийомів, що займаються техніці, що здійснюється в чотири етапи: ознайомлення із прийомом гри, розучування прийому в спрощених умовах, розучування прийому в ускладнених умовах, удосконалювання прийому в грі. На етапі ознайомлення з кожним прийомом гри використовуються кількаразовий показ із поясненням техніки виконання прийому і його значення в ігровій діяльності. Після цього що займаються самостійно виконують даний прийом, прагнучи до його правильного виконання. Спочатку розучування ігрового прийому відбувається в спрощених умовах при найбільш зручному вихідному положенні, зменшенні відстані, сили передачі м'яча, швидкості пересування й т.д. Виявляються й виправляються спочатку грубі помилки, а потім дрібні, другорядні. У необхідних випадках застосовуються повторний показ, пояснення, виконання прийому повільно або розчленоване й т.д. Після засвоєння ігрових прийомів загалом їхнє розкручування триває в ускладнених умовах, при цьому потрібно домагатися не тільки правильного засвоєння елементів техніки гри, але й правильної взаємодії з партнером. Ускладнення умов досягається збільшенням швидкості виконання прийому, збільшенням відстані, сили, зміною напрямку польоту м'яча, ускладненням його траєкторії. Крім цього ускладнення може бути у вигляді виконання прийому на зменшеній площадці, збільшення кількості виконань за одиницю часу, підвищення вимог до точності або швидкості виконання ігрового прийому. Надалі прийом виконується при пасивному, а потім і при активній протидії одного або декількох партнерів. Остаточне вдосконалювання ігрових прийомів виробляється в процесі гри. Для цього використовуються ігрові вправи, навчальні ігри з певною установкою на виконання даного прийому при раптових змінах ігрових умов. Удосконалювання прийому в грі створює можливості для творчості, прояву ініціативи, виховання здатності швидко приймати оптимальні рішення. Здебільшого для оздоровчих цілей і активного відпочинку ігри проводяться за спрощеними правилами.
Спортивне орієнтування
Спортивне орієнтування пред'являє до займающихся вимоги бути спритними, уміти правильно й швидко орієнтуватися в незнайомій обстановці в лісі або лісопарку, уміти на ходу визначати й обчислювати по компасі й прикметам найкоротший шлях до контрольного пункту. Довгі й складні по характері місцевості дистанції спортивного орієнтування вимагають гарної фізичної підготовки що займаються, спрямованої на розвиток здатності до багатогодинних навантажень під час безперервного пересування зі змінною швидкістю по пересіченій місцевості. Поряд з фізичною підготовкою проводиться початкова топографічна підготовка орієнтувальщиків, у яку входить уміння читати карту й зіставляти її з місцевістю, визначати на карті своє місце розташування й знаходити раціональний шлях руху до контрольних пунктів. Займатися цим видом активного відпочинку можуть особи з різним рівнем фізичної підготовленості. Заняття по орієнтуванню проводяться в будь-який час року й при будь-якій погоді. Узимку орієнтувальщики пересуваються на лижах. У початкову підготовку орієнтувальщика входить оволодіння наступними вміннями й навичками: визначення відстані, визначення напрямків, читання карти й зіставлення її місцевістю, вибір порядку проходження контрольних пунктів і способи орієнтування, вибір раціонального шляху руху.
Визначення відстаней. Орієнтувальщику під час проходження траси постійно доводиться оцінювати відстані. Уміння визначати відстані є важливим способом орієнтування, визначення свого місця розташування. У практиці використовуються два способи визначення відстані – окомірний і кроками. Окомірний спосіб частіше застосовується при русі на лузі, у полі по дорогах, просікам у рідкому лісі. Вимір відстаней кроками – на закритій місцевості. Воно виконується підрахунком кількості пара кроку під ногу в 100-метровому відрізку, пробігаємому з різною швидкістю на різних типах ґрунту. Отримані середні значення зводяться в таблиці й використовуються для виміру відстаней під час проходження траси змагань.
Визначення напрямків починають насамперед з визначення північного напрямку й орієнтування по ньому карти. Потім для визначення напрямку руху або напрямки на окремий орієнтир користуються компасом, за допомогою якого визначається азимут (кут) на окремий орієнтир або на контрольний пункт (КП), куди повинен пересуватися орієнтувальник.
Читання карти й зіставлення її з місцевістю є одним з основних технічних прийомів в орієнтуванні. Він полягає у вивченні умовних топографічних знаків, умінні визначати по карті характеристику місцевості й відтворювати просторове співвідношення окремих орієнтирів, а також докладну картину місцевості по умовних позначках на карті. Читання карти починається з орієнтування її на північ, після чого просторове розташування орієнтирів на карті й на місцевості будуть відповідати один одному. У читанні карти важливу роль грає пам'ять, що дозволяє побачене на карті відтворювати й аналізувати під час пересування по трасі.
Вибір порядку проходження КП і способи орієнтування. Для вибору порядку проходження КП ретельно вивчається карта, щоб одержати загальне подання про місцевість, визначити крапки КП і підходи до них, вибрати найбільш оптимальний варіант проходження КП.
З урахуванням особливостей місцевості можна використовувати наступні способи орієнтування:
o По напрямку – використовується на довгих відрізках траси, при малій кількості орієнтирів, коли поблизу КП є великий однозначний орієнтир. Орієнтувальщик тримає напрямок на цей орієнтир, а потім досягає КП;
o По напрямку із читанням карти – коли спортсмен, визначивши напрямок руху біля вихідного КП, при подальшому просуванні по трасі намагається витримати цей напрямок, контролювання себе за допомогою карти по проміжних орієнтирах;
o По азимуті – при використанні орієнтувальщиком точного азимута й визначенні відстані за допомогою підрахунку кроків;
o По азимуті із читанням карти – тут до руху по точному азимуті додаються докладне читання карти й постійне зіставлення її з місцевістю;