Зразкова схема тренування. Розминка. Загальна частина без велосипеда: повільний біг, для чоловіків 10–12 хв., для жінок – 8–10 хв. Загально-розвиваючі вправи для всіх частин тіла. Багаторазові присідання на двох і на одній нозі. Стрибки з місця нагору й у довжину. Багаторазове пробігання відрізків 30–40 м. Спеціальна частина на велосипеді: повільна їзда 10–15 хв. Основна частина. Удосконалювання техніки їзди на велосипеді. Уточнення посадки, вивчення правильного педалирования, удосконалювання техніки їзди по прямій, на підйомах, спусках, поворотах, гальмування й подолання перешкод. Тренування з використанням рівномірного, змінного й повторного методів. Заключна частина. Повільна їзда на велосипеді 5–7 хв. Без велосипеда повільний біг і ходьба 3–5 хв., вправи на розслаблення із глибоким подихом.
Оздоровча жіноча гімнастика
Заняття жіночою гімнастикою містять у собі вправи без предмета й із предметами: скакалкою, обручем, м'ячем, стрічкою, шарфом. Її основною метою є всебічний розвиток організму, його відновлення після стомлення від різних фізичних і розумових навантажень, збереження здоров'я й жіночності, позитивного емоційного стану. Завдання жіночої гімнастики полягає в тому, щоб навчити жінок пристосовуватися до навантажень професійного й побутового характеру, раціонально використовувати свої сили, ощадливо рухатися, швидко реагувати на зміну зовнішніх умов і відповідно до них розподіляти своя увага, точно виконувати всі трудові й побутові рухові дії. Для рішення цього завдання за допомогою жіночої гімнастики вдосконалюються координація рухів, гнучкість, сила й рухливість нервових процесів. Заняття оздоровчою жіночою гімнастикою проводяться під керівництвом викладача, тренера або інструктора не менш трьох разів у тиждень у середньому від 60 до 90 хв. і доповнюються іншими видами спорту. У заняттях використовуються помірні навантаження, підбираються окремі елементи й цілісні динамічні танцювальні вправи, найбільш відповідним особливостям жіночого організму й сприятливо впливають на емоційний стан. При їхньому виконанні в мало тренованих жінок не виникає суб'єктивного відчуття почуття ваги й стомлення. Танцювальний характер вправ сприяє красі й виразності рухів. До характерних рис методики викладання жіночої гімнастики ставляться вимоги точного технічного виконання вправ що займаються. У перший рік занять. Вправи носять загально-зміцнювальний характер; у другий рік удосконалюються освоєні рухові навички, комплекси танцювальних програм, планується участь у показових виступах; третій рік передбачає більше складні вправи по координації, більше складні й цікаві танцювальні програми, проведення ігор під музику. Підбираючи вправи до заняття, необхідно враховувати й зміст, дозування й послідовність, можливість виконання під музику. Придбання й утримання правильної постави залишається головним протягом усього процесу навчання й тренування. Використовуються вправи для м'язів, шиї, рук і плечового пояса, для м'язів тулуба, тазового пояса ніг, вправи на розслаблення. При підборі вправ необхідно домагатися їхньої розмаїтості, що буде ефективно сприяти вдосконалюванню рухів і зміцненню організму займающогося оздоровчою жіночою гімнастикою.
Ритмічна гімнастика
Ритмічна гімнастика – це комплекси нескладних загально-розвиваючих вправ, які виконуються, як правило, без пауз для відпочинку, у швидкому темпі, обумовленому сучасною музикою. У комплекси включаються вправи для всіх основних груп м'язів і для всіх частин тіла: махові й кругові рухи руками, ногами; нахили й повороти тулуба й голови; присідання й випади; прості комбінації цих рухів, а також вправи в упорах, присідах, у положенні лежачи. Всі ці вправи сполучаються зі стрибками на двох і на одній нозі, з бігцем на місці й невеликому просуванні у всіх напрямках, танцювальними елементами. Завдяки швидкому темпу й тривалості занять від 10–15 до 45–60 хв. ритмічна гімнастика, крім впливу на опорно-руховий апарат, дуже впливає на серцево-судинну й дихальну системи. По впливі на організм її можна зрівняти з такими циклічними вправами, як біг, біг на лижах, їзда на велосипеді, тобто з видами фізичних вправ, при заняттях якими відбувається помітний ріст споживання м'язами кисню. Звідси і її друга назва – аеробіка або аеробна гімнастика (від греч. слова «аеро» – повітря й «біос» – життя). Заняття можуть проводитися в групах і самостійно, індивідуально. Залежно від розв'язуваних завдань складаються комплекси ритмічної гімнастики різної спрямованості, які можуть проводитися у формі ранкової гімнастики, фізкультурної паузи на виробництві, спортивної розминки або спеціальних занять. Маючи у своєму розпорядженні набір звичайних гімнастичних вправ, кожний може самостійно скласти собі такий комплекс. При проведенні занять ритмічної гімнастики, зберігається загальноприйнята структура, у якій виділяється три частини: підготовча, основна й заключна. У підготовчій частині (7–10% від усього часу заняття) руху виконуються в помірному темпі (ЧСС від 50 до 60% від максимуму) з поступовим його підвищенням. В основній частині (75–80% часу) вправи проводяться в біля граничному темпі, коли ЧСС досягає зони 80–90% від максимальної (максимум можна визначати по формулі: 220 мінус число, що вказує вік що займається). Для початківців рекомендується навантаження в межах ЧСС, рівної 60% від максимуму. Заключна частина (10–15% часу) включає вправи на розслаблення із глибоким подихом з поступовим зниженням темпу їхнього виконання з метою відновлення організму після навантаження й приведення його в стан, близьке до вихідного. Комплекси й характер навантаження для чоловіків відрізняються більшою кількістю силових вправ. Заняття рекомендується проводити в просторому, добре провітреному приміщенні, найкраще на повітрі. Вони повинні доповнюватися іншими фізичними вправами: бігцем, плаванням, велосипедними прогулянками, туристичними походами й т. п. Музика визначає ритм і темп руху. Необхідно підбирати музику до певних комплексів вправ або, навпаки, до наявної фонограми, грамзапису підбирати вправи з відповідним ритмом і темпом. Найбільш зручний для виконання вправ музичний розмір 2/3 і 4/4; розмір 3/4 застосовується переважно для вправ, виконуваних у повільному темпі. Найбільший ефект дають щоденні заняття різними формами ритмічної гімнастики. Заняття рідше двох-трьох разів у тиждень не ефективні. (9,13,18,31,35,37,69,70)
Атлетична гімнастика
Атлетична гімнастика – це система фізичних вправ, що розвивають силу, у сполученні з різнобічною фізичною підготовкою. Заняття атлетичною гімнастикою сприяють розвитку сили, витривалості, спритності, формують гармонічну статуру. Розвиток сили забезпечується виконанням наступних спеціальних силових вправ:
· Вправи з гантелями (вага 5–12 кг): нахили, повороти, кругові рухи тулубом, віджимання, присідання, опускання й піднімання гантелей у різних напрямках прямими руками, піднімання й опускання тулуба з гантелями за головою, лежачи на ослоні;
· Вправи з гирями (16, 24, 32 кг): піднімання до плеча, на груди, однієї й двома руками, поштовх і віджимання однієї й двох гир, ривок, кидання гирі на дальність, жонглювання гирею;
· Вправи з еспандером: випрямлення рук у сторони, згинання й розгинання рук у ліктьових суглобах з положення коштуючи на рукоятці еспандера, витягування еспандера до рівня плечей;
· Вправи з металевим ціпком (5–12 кг): ривок різним захопленням, віджимання коштуючи, сидячи, із груди, через голову, згинання й випрямлення рук у ліктьових суглобах і ін.;
· Вправи зі штангою (вага підбирається індивідуально): підйом штанги до грудей, на груди, з підсідом і без; присідання зі штангою на плечах, на грудях, за спиною; віджимання штанги лежачи на похилій площині, ослоні; поштовх штанги коштуючи, від грудей, те ж з підсідом; повороти, нахили, підскіки, вистрибування зі штангою на плечах; класичні змагальні рухи: ривок, поштовх;