До засобів виховання швидкості рухів ставляться: фізичні вправи, виконувані з максимальною швидкістю; швидкісно-силові вправи (стрибки, метання й ін.); рухливі й спортивні ігри. Застосовується два основних методи виховання швидкості: повторне виконання вправ у максимально швидкому темпі в полегшених умовах (подолання окремих відрізків дистанції, біг під ухил, метання полегшених снарядів і т. п.); повторне виконання вправ у максимально швидкому темпі в утруднених умовах (подовження пробігання відрізків, біг у підйом, метання більше важких снарядів і т. п.). При виконанні вправ на розвиток швидкості рухів необхідно виконувати певні вимоги. Повторні вправи варто виконувати з окало граничних або граничною інтенсивністю. Тривалість виконання кожної вправи не повинна бути великий, тому що підтримувати довго максимальну інтенсивність неможливо. Під час відпочинку між повторенням вправ рекомендується використовувати повільну ходьбу або спокій, а сам відпочинок продовжувати до відновлення подиху. Вправи повторюються доти, поки швидкість не почне знижуватися; подальше виконання вправ на швидкість рухів варто припинити. Виховання спритності (координації рухів). Спритність – здатність управляти своїми рухами в часі й просторі, швидко опановувати новими рухами, здатність перебудовувати рухову діяльність відповідно до вимог мінливої обстановки. Засобами виховання спритності є вправи зі складною координацією рухів. Як методи застосовують: розучування нових вправ: багаторазове повторення вправ зі складною координацією рухів: виконання вправ у дві сторони по черзі (вправо й уліво); виконання вправ по черзі правою й лівою рукою (ногою); виконання вправ у мінливих, нестандартних умовах (рухливі й спортивні ігри). Вправи на спритність рекомендується включати в першу третину тренувального заняття, приблизно 15-хв. серіями. Виховання гнучкості. Гнучкість – здатність виконувати рухи з великою амплітудою. Для розвитку гнучкості застосовують наступні засоби: активні вільні рухи з поступово, що збільшується амплітудою, наприклад махові рухи руками: повторні пружні рухи (у випаді, у напівшпагаті, що пружинять нахили й ін.); руху з використанням інерції, наприклад махи ногами; руху з діставанням орієнтирів (махи ногами, дістаючи витягнуті вперед руки, галузі дерев і ін.); руху за допомогою партнера, що допомагає збільшити амплітуду; руху з обтяженнями з великий амплітудою; руху з великою амплітудою в додаткової опори (у гімнастичної стінки, у дерева й т. п.). Основним методом є регулярне багаторазове повторення вправ на гнучкість. Наприклад, виконання їх при проведенні щоденної ранкової гігієнічної гімнастики, під час проведення тренувальних занять у їх підготовчій і заключній частині й т.д. Виховання витривалості. Витривалість як фізичне (рухове) якість є здатність організму тривалий час ефективно виконувати м'язову роботу, переборюючи наступаюче стомлення. Розрізняють загальну й спеціальну витривалість. Загальна витривалість – здатність організму тривалий час ефективно виконувати будь-яку м'язову роботу, переборюючи наступаюче стомлення. Спеціальна витривалість – здатність тривалий час ефективно виконувати специфічну м'язову роботу, властивому тому або іншому виду фізичних вправ або виду спорту, переборюючи наступаюче стомлення. Спеціальна витривалість розвивається на основі загальної витривалості й підрозділяється на швидкісна, силову й витривалість у вправах ациклічної і змішаної структури. Рівень розвитку витривалості визначається насамперед: • функціональними можливостями серцево-судинної, дихальної м'язової й нервової систем, а також печінки (по швидкості й ефективності розпаду глікогену); • рівнем протікання процесів обміну речовин і стійкості стосовно несприятливих зрушень у внутрішнім середовищі організму; • координацією діяльності різних органів і систем організму людини. При виконанні вправ на витривалість тренувальне навантаження характеризується наступними компонентами: інтенсивністю вправ, тривалістю вправ, числом повторень, тривалістю інтервалів відпочинку, характером відпочинку. Інтенсивність фізичного навантаження може визначатися по частоті серцевих скорочень (ЧСС), тобто по пульсі. Пульс виміряється відразу після виконання вправи й підраховується протягом 10 с. Отримана цифра множиться на 6, щоб визначити ЧСС за один хвилину. Якщо завдання виконується тривалий час, для контролю за підтримкою інтенсивності пульс підраховується кілька разів. Рекомендується дотримуватися наступної градації інтенсивності: 1) мала інтенсивність – ЧСС до 130 ударів у хвилину. При цій інтенсивності ефективного виховання витривалості не відбувається, однак створюються передумови для цього: розширюється мережа кровоносних посудин у кістякових м'язах і в серцевому м'язі. У зв'язку із цим рубіж 130 уд/хв. названий порогом готовності; 2) середня інтенсивність – ЧСС від 130 до 150 уд/хв. Робота в цій зоні інтенсивності забезпечується аеробними механізмами енергозабезпечення, коли енергія виробляється в організмі при достатньому припливі кисню за допомогою окисних реакцій: 3) більша інтенсивність – ЧСС від 150 до 180 уд/хв. У третій тренувальній зоні інтенсивності до аеробних механізмів підключаються анаеробні механізми енергозабезпечення, коли енергія утвориться при розпаді енергетичних речовин в умовах недоліку кисню. Суб'єктивно при роботі в анаеробних умовах займающиєся порівняно швидко відчувають сильне стомлення. Перехід до анаеробних механізмів енергозабезпечення в різних людей відбувається неоднаково. У фізично нетренованих він може наступати навіть при ЧСС 130–140 уд/хв., тренованих – при ЧСС 160–165 уд/хв.; 4) гранична інтенсивність – ЧСС 180 уд/хв. і більше. У цій зоні інтенсивності вдосконалюються анаеробні механізми енергозабезпечення.
При циклічних рухах (біг, біг на лижах і т. п.) навантаження великої й граничної інтенсивності можна рекомендувати тільки фізично тренованим особам у віці від 16 до 35 років, що не має відхилень у стані здоров'я. Особам, що мають відхилення в стані здоров'я, віднесеним при медичному огляді до спеціальної медичної групи, інтенсивність тренувального навантаження необхідно підбирати особливо обережно, починати тренуватися із застосуванням навантажень малої інтенсивності й тільки при гарному самопочутті й позитивних даних лікарського контролю й самоконтролю переходити до навантажень більше високої зони інтенсивності. Залежність максимальної величини ЧСС від віку при тренуванні на витривалість можна визначити по формулі: ЧСС (максимальна) 220 – вік (у літах). Наприклад, для займаюшихся у віці 18 років максимальна ЧСС буде дорівнює 220–18 = 202 уд/хв: для осіб 30 років – 190; 40 років – 180; 60 років – 160 уд/хв. Дослідженнями встановлено, що для різного віку мінімальною інтенсивністю по ЧСС, що дає тренувальний ефект, є: для осіб 20 років – 134 уд/хв; 30 років – 129; 40 років – 124; 50 років – 118; 60 років – 113.
Засобами виховання загальної й швидкісної витривалості є циклічні вправи, у тому числі й такі найпоширеніші, як ходьба, біг, ходьба й біг на лижах і т. п. Методами виховання й удосконалювання загальної витривалості є рівномірний, котрий полягає в подоланні тренувальної дистанції з рівномірною швидкістю малої або середньої інтенсивності, і змінний, котрий складається в подоланні дистанції зі змінною швидкістю, наприклад, коли на тлі перегони малої інтенсивності на окремих відрізках дистанції виконуються прискорення середньої або великої інтенсивності. До методів виховання швидкісної витривалості ставляться змінний із чергуванням малої, середньої, великої й граничної інтенсивності; повторний – багаторазове повторення вкорочених відрізків тренувальній дистанції з великою або граничною інтенсивністю й відпочинком між подоланням відрізків до повного відновлення подиху; інтервальний – повторне виконання вкорочених відрізків дистанції, але зі строго дозованими (укороченими за часом) інтервалами відпочинку, при яких не відбувається повного відновлення, і кожний наступний відрізок переборюється у фазі не до відновлення організму після попередньої роботи. Засобами виховання силової витривалості, є вправи з обтяженнями із застосуванням невеликих ваг (до 50% від граничного). Обтяженнями можуть бути: маса власного тіла або окремих його частин, гантелі, камені й інші предмети, еспандери й гумові амортизатори, полегшені гирі й штанги. У числі методів застосовується багаторазове виконання вправ з обтяженням серіями до стомлення в кожній серії й з відпочинком між серіями до відновлення. В одному занятті може виконуватися від 4 до 8 серій. Витривалість у вправах ациклічної і змішаної структури виховується й удосконалюється за допомогою виконання окремих елементів і цілісних вправ одного виду. До методів ставляться: багаторазове виконання окремих елементів і цілісної вправи; повторне виконання елементів і цілісної вправи зі скороченням пауз відпочинку; підвищення щільності тренувальних занять; збільшення числа занять у тижневому циклі. Для розвитку загальної й спеціальної витривалості необхідно виконувати наступні правила: повторювати вправи до стомлення й на тлі стомлення; строго координувати подих з рухами; інтенсивність тренувального навантаження ретельно регулювати за допомогою показників ЧСС; прагнути встановити оптимальну масу тіла.