Самостійні тренувальні заняттяможна проводити індивідуально або в групі з 3–5 чоловік і більше. Групове тренування більше ефективне, чим індивідуальна. Необхідно пам'ятати, що самостійні заняття поодинці можна проводити тільки на стадіонах, спортивних площадках, у парках, у чорті населених пунктів. Самостійні індивідуальні заняття на місцевості або в лісі поза населеними пунктами щоб уникнути нещасних випадків не допускаються. Виїзд або вихід для тренувань за межі населеного пункту може проводитися групами з 3–5 чоловік і більше. При цьому повинні бути прийняті всі необхідні запобіжні заходи по профілактиці спортивних травм, обмороження й т.д. Не допускається також відставання від групи окремих що займаються. Займатися рекомендується 2–7 разів у тиждень по 1–1,5 ч. Займатися менш 2 разів у тиждень недоцільно, тому що це не сприяє підвищенню рівня тренованості організму. Кращим часом для тренувань є друга половина дня, через 2–3 години після обіду. Можна тренуватися й іншим часом, але не раніше чим через 2 години після прийому їжі й не пізніше, ніж за годину до прийому їжі або до відходу до сну. Не рекомендується тренуватися ранком відразу після сну натще (ранком необхідно виконувати гігієнічну гімнастику). Тренувальні заняття повинні носити комплексний характер. Тобто сприяти розвитку всього комплексу фізичних якостей, а також зміцненню здоров'я й підвищенню загальної працездатності організму. Спеціалізований характер занять, тобто заняття вибраним видом спорту, допускається тільки для кваліфікованих спортсменів. Кожне самостійне тренувальне заняття складається із трьох частин: підготовчої, основний і заключної. Підготовча частина(розминка) ділиться на дві частини: Загальнорозвиваючу й спеціальну. Загально – розвиваюча частина складається з ходьби (2–3 хв.), повільного бігу (жінки – 6–8 хв., чоловіка – 8–12 хв.), що загально розвивають гімнастичних вправ на всі групи м'язів. Вправи рекомендується починати із дрібних груп м'язів рук і плечового пояса, потім переходити на більші м'язи тулуба й закінчувати вправами для ніг. Після вправ силового характеру й на розтягування варто виконувати вправи на розслаблення. Спеціальна частина розминки переслідує ланцюг підготувати до основної частини занять ті або інші м'язові групи й кістково-зв'язковий апарат і забезпечити нервово-координаційне й психологічне настроювання організму на майбутнє в основній частині заняття виконання вправ, У спеціальній частині розминки виконуються окремі елементи основних вправ, імітаційні, спеціально-підготовчі вправи, виконання основної вправи вроздріб і в цілому. При цьому враховуються темп і ритм майбутньої роботи. Наприклад, у занятті по тренуванню в бігу на 100 м спеціальна розминка може складатися з бігу із прискоренням на 30–60 м, що дрібоче перегони на 30–40 м, перегони з високим підніманням стегна на 30–40 м, перегони стрибковими кроками на 20–30 м. Кожна вправа повторюється по 2–4 рази. Якщо в тренуванні заплановано два й більше види занять, наприклад біг 100 м і метання гранати, то перед початком кожного виду необхідно зробити спеціальну розминку. У цьому випадку перед виконанням метання гранати необхідно проробити кілька вправ для рук, плечового пояса й тулуби, імітаційні вправи без гранати, з невеликими обтяженнями (камені, м'ячі й ін.) і із самими гранатами. В основній частинівивчаються спортивна техніка й тактика, здійснюється тренування, розвиток фізичних і вольових якостей. При виконанні вправ в основній частині заняття необхідно дотримуватися наступної найбільш доцільної послідовності: відразу ж після розминки виконуються вправи, спрямовані на вивчення й удосконалювання техніки рухів і на швидкість, потім вправи для розвитку сили й наприкінці основної частини заняття – вправи для розвитку витривалості. У заключній частинівиконуються повільний біг (3–8 хв.), що переходить у ходьбу (2–6 хв.), і вправи на розслаблення в сполученні із глибоким подихом, які забезпечують поступове зниження тренувального навантаження й приведення організму в порівняно спокійний стан. При тренувальних заняттях тривалістю 60 (або 90) хв. можна орієнтуватися на наступний розподіл часу вроздріб занять: підготовча – 15–20 (25–30) хв., основна – 30–40 (45–55) хв., заключна – 5–10 (5–15) хв. для керування процесом самостійного тренування необхідно: визначення мети самостійних занять. Метою занять можуть бути: зміцнення здоров'я, загартовування організму й поліпшення загального самопочуття, підвищення рівня фізичної підготовленості на основі навчальних нормативів, підвищення рівня спортивної майстерності по вибраному виді спорту; визначення індивідуальних особливостей що займається – спортивних інтересів, умов харчування, навчання й побуту, його вольових і психічних якостей і т. п. Відповідно до індивідуальних особливостей визначається реально досяжна мета занять. Наприклад, якщо що займається має відхилення в стані здоров'я і йому визначена спеціальна медична група, то метою його самостійних тренувальних занять буде зміцнення здоров'я й загартовування організму. Для осіб практично здорових, але не займалися раніше спортом, метою занять на першому етапі буде підвищення рівня фізичної підготовленості з переходом надалі на заняття вибраним видом спорту з метою спортивного вдосконалювання. Для маючих достатню фізичну підготовку, що займалися раніше вибраним видом спорту, метою самостійних тренувальних занять буде досягнення високих спортивних результатів; розробка й коректування перспективного й річного плану занять, а також плану на період, етап і мікроцикл тренувальних занять із урахуванням індивідуальних особливостей що займаються й динаміки показників стану здоров'я, фізичної й спортивної підготовленості, отриманих у процесі занять; визначення й зміна змісту, організації, методики й умов занять, а також застосовуваних засобів тренування для досягнення найбільшої ефективності занять залежно від результатів самоконтролю й обліку тренувальних навантажень. Облік проробленої тренувальної роботи дозволяє аналізувати хід тренувального процесу, вносити корективи в плани тренувань.
4. Методика самостійних тренувальних занять
Методичні принципи, якими необхідно керуватися при проведенні самостійних тренувальних занять, що випливають: свідомість і активність, систематичність, доступність і індивідуалізація, динамічність і поступовість. Принцип свідомості й активностіприпускає поглиблене вивчання що займаються теорії й методики спортивного тренування, усвідомлене відношення до тренувального процесу, розуміння мети й завдань тренувальних занять, раціональне застосування засобів і методів тренування в кожному занятті, облік обсягу й інтенсивності виконуваних вправ і фізичних навантажень, уміння аналізувати й оцінювати підсумки тренувальних занять. Самостійні заняття повинні бути не тільки свідомими, але й активними.Займаюшієся повинні проявляти ініціативу й творчість у плануванні занять, підборі й використанні сучасних засобів і методів спортивного тренування. Принцип систематичностівимагає безперервності тренувального процесу, раціонального чергування фізичних навантажень і відпочинку в одному занятті, наступності до послідовності тренувальних навантажень від заняття до заняття. Необхідно, щоб ефект кожного наступного заняття нашаровувався на слід, залишений попереднім заняттям. Епізодичні заняття або заняття з більшими перервами (більше 4–5 днів) неефективні й приводять до зниження досягнутого рівня тренованості. Принцип доступності й індивідуалізаціїзобов'язує планувати й включати в кожне тренувальне заняття фізичні вправи, по своїй складності й інтенсивності доступні для виконання що займаються. При визначенні змісту тренувальних занять необхідно дотримувати правил: від простого до складного, від легені до важкого, від відомого до невідомого, а також здійснювати строгий облік індивідуальних особливостей що займаються: підлога, вік, фізичну підготовленість, рівень здоров'я, вольові якості, працьовитість, тип вищої нервової діяльності й т. п.; підбор вправ, обсяг і інтенсивність тренувальних навантажень здійснювати відповідно до сил і можливостями їхнього організму. Принцип динамічності й поступовості визначає необхідність підвищення вимог до що займається, застосування нових, більше складних фізичних вправ, збільшення тренувальних навантажень по обсязі й інтенсивності. Перехід до більше високих тренувальних навантажень повинен проходити поступово з урахуванням функціональних можливостей і індивідуальних особливостей що займаються. Підвищення тренувальних навантажень може бути прямолінійно-висхідної стрибкоподібним, східчастим або хвилеподібним. Використання того або іншого виду залежить від мети й завдань занять на даний період, а також від індивідуальних особливостей що займаються. Поступове підвищення навантаження характерно для одного заняття, для тижневого й річного циклу й для багаторічного тренування. Ігнорування принципу поступовості, прискорена, форсована підготовка не сприяють досягненню запланованих результатів, можуть бути шкідливими для здоров'я. Якщо в тренувальних заняттях був переривши через хворобу, то починати заняття треба після дозволу лікаря при строгому дотриманні принципу поступовості. Спочатку тренувальні навантаження значно знижуються й поступово доводять до запланованого в тренувальному плані рівня. Всі перераховані вище принципи перебувають у тісному взаємозв'язку. Це різні сторони єдиного, цілісного процесу підвищення функціональних можливостей що займаються. Особливості занять для осіб жіночої статі.Організм жінки має анатомо – фізіологічні особливості, які необхідно враховувати при проведенні самостійних занять фізичними вправами або спортивним тренуванням. На відміну від чоловічого жіночий організм характеризується менш міцною будовою костей, меншою загальним розвитком мускулатури тіла, більше широким тазовим поясом і могутнішою мускулатурою тазового дна. В осіб жіночої статі значно слабкіше розвинені м'язи згиначі кисті, передпліччя й плечового пояса. Для здоров'я жінки велике значення має розвиток м'язів черевного преса, спини й тазового дна. Від їхнього розвитку залежить нормальне положення внутрішніх органів. Особливо важливий розвиток м'язів тазового дна. Однієї із причин недостатнього розвитку цих м'язів у студенток і робітниць розумової праці є малорухомий спосіб життя. При сидячому положенні м'яза тазового дна не протидіють внутрішньочеревному тиску й розтягуються від ваги лежачих над ними органів. У зв'язку із цим м'яза втрачають свою еластичність і міцність, що може привести до небажаних змін положення внутрішніх органів і до погіршення їхньої функціональної діяльності. Для зміцнення м'язів черевного преса й тазового дна рекомендується виконувати вправи в положенні сидячи й лежачи на спині з підніманням, відведенням, приведенням і круговими рухами ніг, з підніманням ніг і таза до положення «берізка», різного роду присідання. Ряд характерних для організму дівчини (жінки) особливостей є й у діяльності серцево-судинної, дихальної, нервової й іншої систем. Всі ці особливості виражаються більше частим пульсом і подихом, менш вираженим підвищенням кров'яного тиску й, що особливо важливо враховувати в процесі спортивного тренування, більше тривалим періодом відновлення організму після фізичного навантаження, а також більше швидкою втратою стану тренованості при припиненні тренувань. Дівчатам при заняттях фізичною культурою й спортом варто особливо уважно здійснювати лікарський контроль і самоконтроль. Необхідно спостерігати за впливом навчальних і самостійних занять, тренувань, змагань на вплив овуляційно-менструального циклу й характер його зміни. У всіх випадках несприятливих відхилень жінки, що займаються, повинні звернутися до лікаря. По своєму фізичному стані й характеру функціональних зрушень у різні фази овуляційно-менструального циклу дівчини й жінки, що займаються фізичною культурою й спортом, діляться на чотири групи: 1-а група – особи з гарним фізичним станом і самопочуттям, високою працездатністю в усі фази циклу. Їхня більшість, і вони не мають потреби в обмеженнях на заняттях фізичними вправами й на спортивному тренуванні в період менструації. 2-а група – певна кількість осіб, у яких у період менструації спостерігається деяка слабість, млявість, сонливість, знижена працездатність у зв'язку з відчуттям швидко наростаючої загальної утоми. Цій групі навчальних і самостійних занять, що займаються в час, спортивних тренувань доцільно зменшити фізичне навантаження (здача навчальних нормативів, контрольні випробування, участь у змаганнях небажані). 3-я група – невелика кількість осіб з неспокійним сном і підвищеною дратівливістю під час менструацій, болями внизу живота, у поперековій області. Іноді рухи в них сковані, судорожні, вони часто скаржаться на головні болі, мають частий пульс і підвищений артеріальний тиск. Ці що займаються вимагають значного обмеження фізичних навантажень на заняттях і тренуваннях. Вони не повинні брати участь у змаганнях. 4-а група – дуже незначна кількість осіб з явищами загальної інтоксикації (головний біль, поганий сон, нездужання, частий пульс, нудота, відсутність апетиту, спрага, болю в м'язах, суглобах і т. п.). Вони в період менструацій не повинні займатися фізичною культурою й спортом (їм протипоказані навчальні й самостійні заняття фізичними вправами, тренування й тим більше змагання). Всім жінкам протипоказані фізичні навантаження, спортивне тренування й участь у спортивних змаганнях у період вагітності. Після пологів до тренувальних занять рекомендується приступати не раніше чим через 8–10 місяців. Особливості жіночого організму повинні строго враховуватися в організації тренувальних занять і методиці їхнього проведення. Підбор фізичних вправ, їхній характер і інтенсивність повинні відповідати фізичній підготовленості, віку й індивідуальним можливостям студенток. При проведенні занять повинні бути виключені випадки форсування тренування з метою швидкого досягнення високих результатів. Велика увага повинне приділятися розминці, яку варто проводити більш ретельно й більш тривало, ніж при заняттях із чоловіками. При виконанні вправ варто остерігатися різких струсів, миттєвих сильних напружень і зусиль у момент приземлення після стрибка або ринку при підйомі вантажу. Навіть для добре підготовлених спортсменок рекомендується виключати вправи, що викликають підвищення внутрішньочеревного тиску й утрудняють діяльність органів черевної порожнини й малого таза. До таких вправ ставляться стрибки в глибину, піднімання ваг і інші вправи, що супроводжуються затримкою подиху й напруженням. При виконанні вправ на силу й швидкість рухів варто більш поступово збільшувати тренувальне навантаження, більш плавно доводити її до оптимальних меж, чим при заняттях із чоловіками. Вправи з обтяженнями рекомендується застосовувати невеликими серіями по 12–15 рухів із залученням у роботу різних м'язових груп. В інтервалах між серіями виконуються вправи на розслаблення із глибоким подихом і інші вправи, що забезпечують активний відпочинок. Функціональні можливості апарата кровообігу й подиху в дівчат і жінок значно нижче, ніж у юнаків і чоловіків, тому навантаження на витривалість для дівчат і жінок повинна бути менше по обсязі й підвищуватися на більше тривалому відрізку часу. При проведенні самостійних тренувальних занять дівчатам і жінкам необхідно більш ретельно вести щоденник самоконтролю й у випадку появи ознак значного стомлення або інших небажаних відчуттів знижувати тренувальне навантаження або тимчасово припиняти тренувальні заняття для відпочинку. При стійких небажаних явищах необхідно звернутися за консультацією до викладача й лікаря. Самостійні заняття по широкій програмі або по вибраних видах спорту сприятливо відбиваються на здоров'я жіночого організму. Зміцнюють нервова, серцево-судинна й дихальна системи, а також всі м'язові групи й кістково-зв'язковий апарат. Завдяки ретельному підбору вправ, оптимальному обсягу й інтенсивності тренувальних навантажень заняття сприяють формуванню витонченої статури й граціозності рухів. Засоби й методи виховання фізичних якостей. За допомогою виховання фізичних якостей здійснюється підвищення фізичної підготовленості що займаються, котре сприяє зміцненню здоров'я й формуванню статури. Фізичні якості, що розвиваються за допомогою фізичної (спортивної) тренування, мають властивість переносу, тобто їх більше високий розвиток переноситься на всі види діяльності людини на виробництві й у побуті й проявляється в підвищенні ефективності розумової й фізичної роботи.