Самостійні заняття з фізичного виховиння для студентів (стр. 10 из 12)
Пристрій «Гірка» використовується для виконання різноманітних загально-розвиваючих вправ з еспандерами для м'язів плечового пояса, спини, черевного преса й ніг, а також вправ для зміцнення вестибулярного апарата на обертовому диску.
Бігова доріжка «Колібрі» призначена для виконання вправ, що імітують ходьбу й біг з одночасним масажем стоп. Тренажер складається з рами, на якій укріплені осі з надягнутими на них обертовими роликами, і вертикальної скоби для опори руками, виконання вправ на біговій доріжці сприяє зміцненню серцево-судинної й дихальної систем, підвищенню рівня витривалості.
Тренувальний пристрій «Педаль» постачено упорним-опорно-завзятим пристосуванням і велосипедними педалями із шатунами. Навантаження створюється шляхом обертання педалей у положенні коштуючи при впливі маси тіла що займається. Вправи на тренажері позитивно впливають на серцево-судинну й дихальну системи, зміцнюють руховий-руховий-опорно-руховий апарат, сприяють розвитку сили м'язів ніг.
Велоергометр «Здоров'я» ставиться до тренажерів підвищеної складності і являє собою раму-підстава з розміщеними на ній кермом, що регулюється по висоті й по куті нахилу, сідлом, регульованим по висоті, навантажувальним пристроєм, приводним ланцюгом, індикаторами руху й навантаження, а також таймером, що подає звуковий сигнал після закінчення запрограмованого часу занять.
Велоергометр оснащений системою приладів зворотного зв'язку, що дає можливість по ходу заняття дозувати й плавно регулювати в широкому діапазоні навантаження на організм що займаються. Це сприяє ефективному зміцненню серцево-судинної й дихальної систем і розвитку витривалості з урахуванням індивідуальних можливостей що займаються.
Напільний диск для обертання застосовується переважно для вдосконалювання функцій вестибулярного апарата й зміцнення хребта. Він складається із двох металевих дисків, з'єднаних між собою віссю із шайбою. Між дисками в концентричних каналах прокладені сталеві кульки, у результаті чого диски вільно обертаються відносно один одного. Для занять тренажер укладається на підлогу. На диску можна виконувати вправи коштуючи або сидячи, обертального або характеру, що скручує, коли плечовий пояс може повертатися в одну сторону, а ноги й тазовий пояс – в іншу.
Гімнастичний ролик «Трекол» являє собою колесо діаметром до 20 див, що вільно обертається навколо осі з ручками по обох сторони колеса. Вправи з роликом виконуються в положенні коштуючи з нахилом, упору лежачи, коштуючи на колінах, сидячи на підлозі й ін., з опорою руками на рукоятки ролика, колесо ролика перебуває на підлозі. Характер рухів полягає в катанні ролика вперед-назад по підлозі на певну відстань. Чим ця відстань більше, тим більше одержуваний ефект від вправи. У положенні коштуючи можна виконувати різні вправи з катанням ролика по стіні. Регулярні заняття з використанням ролика сприяють зміцненню м'язів рук, плечового пояса, спини, черевного преса, а також розвивають гнучкість.
Тренажерний пристрій «Грація» дозволяє виконувати різноманітні вправи загально-розвиваючого характеру. Пристрій, що складається із двох шнурів з ручками на кожному кінці шнура, пропущених через блок, кріпиться з боку блоку нерухомо на стіні на висоті пояса. Під час занять ручки надіваються на стопи ніг і кисті рук. Вправи виконуються лежачи на підлозі головою убік кріплення тренажера. Під час натягу шнурів руками в різних напрямках, ноги повинні підніматися від підлоги також у різних напрямках прямими або зігнутими в колінах. Руки й ноги роблять один одному відповідний опір. (31,37,38,40,42,48)
6. Самоконтроль студентів, що займаються, за станом свого організму
Важливим завданням викладача є навчання що займаються самоконтролем. Самоконтроль – це регулярні самостійні спостереження що займаються станом свого здоров'я, фізичного розвитку, за впливом на організм фізичними вправами й спортом. Самоконтроль істотно доповнює відомості, отримані при лікарському обстеженні й педагогічному контролі. Він має не тільки виховне значення, але й привчає більш свідомо ставитися до занять, дотримувати правил особистої й колективної гігієни, розумного розпорядку дня, режиму навчання, праці, побуту й відпочинку. На основі одержуваних результатів самоконтролю можна оцінювати реакцію свого організму на фізичне навантаження під час занять фізичними вправами, участі в масових фізкультурно-оздоровчих і спортивних заходах, а також при процедурах, що гартують. Самоконтроль необхідний всім студентам, викладачам і співробітникам і особливо особам, що мають відхилення в стані здоров'я. Дані самоконтролю записуються в щоденник, вони допомагають викладачеві й тренерові, самим що займається контролювати й регулювати правильність підбора засобів, методику проведення учбово-тренувальних занять.
У щоденнику самоконтролю рекомендується регулярно реєструвати суб'єктивні й об'єктивні дані самоконтролю. При заняттях фізичною культурою по навчальній програмі, а також у групах здоров'я й при самостійних заняттях можна обмежитися такими суб'єктивними показниками, як самопочуття, сон, апетит, болючі відчуття, і об'єктивними показниками – ЧСС, маса тіла, тренувальні навантаження, порушення режиму, спортивні результати. Для ведення щоденника самоконтролю досить підготувати невеликий зошит і розграфити її по показниках самоконтролю й датам. Запису рекомендується робити лаконічно. Самопочуття відзначається як гарне, удоволене або погане. При поганому самопочутті фіксується характер незвичайних відчуттів. Сон. У щоденнику відзначається тривалість і глибина сну, його порушення (важке засипання, неспокійний сон, безсоння, недосипання й ін.). Апетит відзначається як гарний, задовільний, знижений, поганий. Різні відхилення в стані здоров'я швидко відбиваються на апетиті, тому його погіршення, як правило, є результатом перевтоми або захворювання. Болючі відчуття фіксуються по місцю їхньої локалізації (гострі, тупі, ріжучі й т. п.) і силі прояву.
ЧСС – важливий показник стану організму. Його рекомендується підраховувати регулярно в те саме час доби в спокої. Найкраще ранком, лежачи після пробудження. А також спостерігати пульс треба до тренування (за 3–5 хв) і відразу послу спортивного тренування. Різке частішання або вповільнення пульсу порівняно з попередніми показниками може бути наслідком перевтоми або захворювання й вимагає консультації з викладачем фізичного виховання й лікарем. Рекомендується також стежити за правильністю ритму й ступенем наповнення пульсу.
Маса тіла повинна визначатися періодично (1–2 рази на місяць) ранком натще, на тих самих вагах, у тому самому костюмі, краще в спортивних трусах і майці. У першому періоді тренування маса звичайно знижується, потім стабілізується й надалі за рахунок приросту м'язової маси трохи збільшується. При різкому зниженні маси тіла варто звернутися до лікаря.
Тренувальні навантаження записуються коротко, разом з іншими показниками самоконтролю вони дають можливість пояснити різні відхилення в стані організму. Порушення режиму. У щоденнику відзначається характер порушення: недотримання раціонального чергування праці й відпочинку, порушення режиму харчування, уживання алкогольних напоїв, паління й ін. Наприклад, уживання алкогольних напоїв відразу ж негативно відбивається на серцево-судинній системі, невиправдано збільшує ЧСС, а також на спортивних результатах, приводить до їхнього зниження. Спортивні результати показують, правильно або неправильно застосовуються засоби й методи тренувальних занять. Їхній аналіз може виявити додаткові резерви для росту фізичної підготовленості й спортивної майстерності. У процесі занять фізичними вправами, участі в масових фізкультурно-оздоровчих заходах і спортивних змаганнях рекомендується викладачам, тренерам, інструкторам і самим займающимся періодично оцінювати рівень свого фізичного розвитку й фізичної (функціональної) підготовленості.
Оцінка фізичного розвитку виробляється за допомогою антропометричних вимірів. Антропометричні зміни дають можливість визначати рівень і особливості фізичного розвитку, ступінь його відповідності підлоги й віку, наявні відхилення, а також поліпшення фізичного розвитку під впливом занять фізичними вправами й різними видами спорту. Антропометричні виміри варто проводити періодично, у те саме час доби, за загальноприйнятою методикою, з використанням спеціальних, перевірених інструментів. При масових обстеженнях виміряються ріст коштуючи й сидячи, маса тіла, окружність грудної клітки, життєва ємність легенів (ЖЕЛ) і сила кисті найсильнішої руки. За отриманим даними можна зробити оцінку фізичного розвитку за допомогою наступних антропометричних індексів.
Вага – зростовий показник. Обчислюється розподілом маси тіла в грамах на його довжину в сантиметрах. Гарна оцінка перебуває в межах: для жінок – 360–405 г., для чоловіків – 380–415 р.
Коефіцієнт пропорційності (КП), що виміряється у відсотках:
,де L1 – довжина тіла в положенні коштуючи; L2 – довжина тіла в положенні сидячи.
У нормі КП = 87–92%.
Життєвий показник визначається розподілом ЖЕЛ на масу тіла (у грамах). Частка від розподілу нижче 65–70 мол/кг у чоловіків і 55–60 мол/кг у жінок свідчить про недостатню життєву ємність легенів або про надлишкову масу.
Індекс пропорційності розвитку грудної клітки дорівнює різниці між величиною окружності грудної клітки (у паузі) і половиною довжини тіла. Нормальна різниця повинна становити 5–8 див для чоловіків і 3–4 див для жінок. Якщо різниця дорівнює або перевищує названі цифри, то це вказує на гарний розвиток грудної клітки. Якщо вона нижче зазначених величин або має негативне значення, то це свідчить про узкогрудії.