— сокращение различия между «Я» и идеальным «Я» связано с улучшением адаптации. Используя эти общие положения в качестве отправной точки, исследователи предположили, что программа развития физической готовности приведет к улучшению схемы тела, образа тела и концепции тела, к снижению расхождения между реальным «Я» и идеальным «Я», приобретение необходимых навыков приведет к такому же результату.
Правильное представление о своем теле — важный компонент активной деятельности. Чем лучше человек представляет собственное физическое «Я», тем лучше он знает, как выглядит в глазах других. В той или иной степени это нужно любому, хотя, например, актеру или менеджеру важней, чем другим. Не зря К.С.Станиславский часто говорил о роли физических ощущений в работе актера над созданием образа, о том, что физические действия формируют «правду образа», о близкой связи физического действия со всеми внутренними элементами самочувствия.
Мимические мышцы часто называют «психической мускулатурой»: различные нюансы психической деятельности человека и особенно его переживания разнообразно отражаются в его мимике. Чем сильнее переживания, тем отчетливей их мимическое выражение.
Рекомендация здесь предельно лаконична и проста: «Расслабьте мышцы лица». Это может относиться к мышцам лба, глаз, щек, наконец, шеи и затылка, что служит переходом к следующему этапу — расслаблению скелетной мускулатуры.
В самом начале хорошо для самоконтроля поставить себе вопрос типа: «Как лицо?» Не сжаты ли зубы?» — и т.п. Постепенно в сознании возникнет образ своего лица в виде маски, максимально свободного от мышечного напряжения. Тренировка расслабления осуществляется на основе словесных самоприказов, самовнушений, способствующих направленности сознания на определенные мышечные группы.Мое внимание останавливается на моем лице. Мое лицо спокойно. Мышцы лба расслаблены. Мышцы глаз расслаблены. Мышцы шеи расслаблены. Губы и зубы разжаты. Мое лицо как маска.
Этот способ достаточно эффективен, надежен и в то же время прост.
Чем больше степень эмоционального напряжения, тем активней автоматически напрягаются те или иные мышцы, готовясь к предстоящей деятельности. Поскольку эта закономерность дополняется еще и индивидуальными особенностями, каждый человек в ходе систематических наблюдений за самим собой должен обнаружить те мышечные группы, которые в большей мере реагируют на эмоциональное возбуждение. Полезным здесь может оказаться простейший текст. Расслабившись по возможности максимально, постарайтесь, насколько возможно четко, воссоздать в сознании эмоциональную ситуацию. Периодически переключая внимание на состояние мышечной системы, нетрудно обнаружить группы мышц, увеличившие тонус первыми. Эти мышцы и станут объектом наибольшего внимания как при тренировке расслабления, так и в условиях эмоционального возбуждения.
Можно рекомендовать следующие словесные самоприказы, которые от сеанса к сеансу сокращаются до минимума:
— Внимание на руки! Мои пальцы расслаблены. Мои пальцы и кисти расслаблены. Мои предплечья и плечи расслаблены. Мои руки полностью расслаблены. Мое лицо спокойно и неподвижно.
— Внимание на ноги! Мои пальцы расслаблены. Мои стопы и голени расслаблены. Мои бедра расслаблены. Мои ноги полностью расслаблены.
— Мои руки и ноги полностью расслаблены. Все мое тело спокойно и неподвижно.
— Мышцы шеи и затылка расслаблены. Моя спина расслаблена. Грудь и живот расслаблены. Все мое тело спокойно и неподвижно. Мое лицо и все мое тело полностью расслаблены.
Для лучшего расслабления можно рекомендовать кратковременное предварительное напряжение соответствующих мышечных групп.
Высокий уровень эмоционального возбуждения может сопровождаться и общим двигательным возбуждением, чаще всего выражающимся в ускорении привычного темпа движений и речи. Человек суетится, беспричинно торопится, без всяких на то оснований боясь опоздать. Особенно это характерно для неуравновешенных и неорганизованных людей, у которых нарушен оптимум врожденного психического темпа. Первые шаги овладения способом состоят в самостоятельном контроле за темпом движений и речи, в стремлении избавиться от суетливости.
Однако контроль за психическим темпом и особенно речью в состоянии повышенного уровня эмоционального возбуждения — задача не из легких. При напоминании об этом человек на какое‑то время снижает темп, но затем может опять увеличить его. И здесь полезно задать себе вопросы для самоконтроля, например: «Как темп? Медленнее!».Но даже при длительном самоконтроле за темпом желаемого уменьшения уровня эмоционального возбуждения может не наблюдаться, так как контролируемый темп нередко может показаться сниженным, хотя остается по‑прежнему высоким. Для того, чтобы уметь успешно контролировать и регулировать психический темп существуют разнообразные упражнения.
Общие принципы их таковы:
— тренировать плавность и медлительность движений в различных эмоциональных состояниях. Например, плавно и медленно сжимать и разжимать пальцы рук, плавно и медленно переводить взгляд с одного предмета на другой, также писать, говорить и пр.;
— использовать в тренировке чередование быстрого и медленного, плавного и резкого темпа. Например, 2‑3 минуты делать все замедленно и плавно, затем 1‑2 минуты быстро и резко, имитируя суетливость и нервозность. Далее опять медленно и т.д. Такие контрасты в процессе тренировки постепенно помогут обнаружить нарушения психического темпа в состоянии эмоционального возбуждения и регулировать его. При этом важно помнить и о ритмических характеристиках движений и речи. Размеренный и четкий ритм помогает оптимизировать эмоциональное состояние;
— во всех случаях жизни надо так организовать деятельность, чтобы обстоятельства не вынуждали спешить.
Только овладев навыками самоконтроля за состоянием своего тела в психологически напряженных ситуациях, можно приступить к овладению приемами саморегуляции эмоциональных состояний. Собственно говоря, таких приемов за всю историю психологической практики разработано множество, необходимо подобрать такие, которые характеризуются не только высокой эффективностью, но по своему содержанию соответствуют вашим индивидуальным особенностям.
Точно оценить свое состояние с первого раза довольно трудно. Поэтому нужно оценивать его постоянно и многократно, стремясь к тонкому различению ощущений. При этом предлагается пользоваться балльной шкалой самооценок работоспособности и нервно‑психической активности.
Шкала самооценки работоспособности (в баллах)
Очень высокая работоспособность (большое желание тренироваться, чувство прилива физических и душевных сил, ощущение, что можно сделать больше, чем обычно) — 1
Высокая работоспособность (желание тренироваться с настроением, хорошее самочувствие, уверенность в себе) — 2
Средняя работоспособность (желание тренироваться, обычное состояние, трудности преодолеваются легко) — 3
Работоспособность ниже средней (признаки нежелания тренироваться и выполнять задания, некоторое ухудшение самочувствия) — 4
Низкая работоспособность (все приходится делать, преодолевая нежелание, чувствуется усталость) — 5
Очень низкая работоспособность (отсутствие желания что‑либо делать) — 6
Ориентируясь на представленные в шкале признаки, рукопашники смогут более точно оценивать свою работоспособность.
Очень высокая нервно‑психическая активность выражается сильным возбуждением, которое мешает рукопашнику контролировать свои движения и поведение. Это тот самый случай, когда говорят, что человек не может справиться с волнением. Прямо противоположная степень активности характеризуется полной апатией, подавленным настроением, нежеланием что‑либо делать. Сопоставляя эти и промежуточные признаки своего состояния с теми, которые приведены в шкале самооценки нервно‑психической активности, рукопашники научатся более точно оценивать и контролировать уровень своей нервно‑психической активности.
Шкала самооценки нервно‑психической активности (в баллах)
Низкая активность (полная апатия, подавленное настроение, нежелание что‑либо делать) — 1
Пониженная активность (некоторая апатия, вялость, плохое настроение) — 2
Средняя активность (обычное состояние) — 3
Активность выше средней (хорошее настроение, ощущение бодрости, приятная взволнованность) — 4
Высокая активность (состояние эйфории, повышенной возбужденности, заметное волнение, беспокойство) — 5
Очень высокая активность (большое возбуждение, мешающее контролю за движениями и поведением, сильный мандраж, сильное волнение и беспокойство) — 6
Если очень высокая работоспособность весьма желательна, то о нервно‑психической активности этого сказать нельзя. Для большинства рукопашников оптимальная активность средняя или выше средней. Высокая нервно‑психическая активность может быть благоприятной лишь для некоторых рукопашников.
Чтобы быстрее овладеть навыками самоконтроля, весьма желательно применять некоторые аппаратурные методы, позволяющие получать объективные данные о психическом состоянии. Работоспособность можно оценивать критической частотой слияния мельканий (КЧСМ) или показателем квазистационарной разности потенциала головного мозга (КСП). Объективно характеризуют нервно‑психическую активность данные электрокожного сопротивления (ЭКС).
Сопоставляя самооценки с объективными данными, рукопашники учатся быстро и точно оценивать свое психическое состояние.
Работоспособность играет решающую роль в реализации функциональных и технико‑тактических возможностей рукопашников. В ходе тренировочной и профессиональной деятельности рукопашников нарастает и накапливается утомление, которое может усилиться и, став устойчивым, привести к нежелательным последствиям, вплоть до переутомления. Самый простой и доступный метод восстановления работоспособности — внушение в бодрствующем состоянии. Оно проводится обычно в форме беседы, в ходе которой мягко, ненавязчиво разъясняют причины снижения работоспособности и предлагают пути устранения их.