Планирование уровня физической нагрузки в рамках рекреационных туристских мероприятий и методы педагогического контроля и самоконтроля работоспособности туристов.
Вопросы, рассматриваемые на занятии:
1. Планирование уровня физической нагрузки в рекреационном и спортивном туризме.
2. Методы педагогического контроля и самоконтроля физической работоспособности туристов.
Планирование уровня физической нагрузки в рекреационном и спортивном туризме.
Что следует понимать под терминами «физическая нагрузка» и «физическая работоспособность»? С точки зрения теории физической культуры понятие «нагрузка» характеризует величину запросов, предъявляемых к функциональным системам организма человека тем или иным физическим упражнением (упражнениями). Действительно, любое повышение физической активности (например, переход с ходьбы на бег; переход с движения налегке к движению с рюкзаком) сопровождается повышением функциональной активности организма («функциональной надбавкой»): увеличением частоты сердечных сокращений (ЧСС), легочной вентиляции, потребления кислорода и т.д. Таким образом, физическая нагрузка – это дополнительная по сравнению с покоем степень функциональной активности организма, вызванная выполнением упражнений, а так же степень переносимых при этом трудностей (Матвеев, 1991).
Участие в туристских мероприятиях (в походе, в туристских соревнованиях) естественно обуславливают определенный уровень физической активности участников и определенный уровень физической нагрузки на них. При этом величина физической нагрузки будет определятся двумя ее сторонами – объемом и интенсивностью. Под объемом нагрузки, в широком смысле, понимают суммарное количество выполненной работы за определенное время (работа при этом подразумевается как некая физическая активность, деятельность человека). В туризме объем нагрузки можно измерять, например, в мерах длительности движения и протяженности пройденного расстояния с грузом определенной массы. Интенсивность нагрузки означает степень напряженности усилий при выполнении работы и степень ее концентрации во времени. Интенсивность нагрузки измеряется такими величинами, как скорость движений, мощность работы, величина отягощений. В туризме интенсивность нагрузки измеряется, например, скоростью движения туриста с грузом определенной массы, длительностью интервалов движения и отдыха, массой переносимого груза.
Под термином «физическая работоспособность» понимают потенциальную способность человека проявить максимальные усилия в работе (статической, динамической или смешанной). Чем выше работоспособность человека, тем большую по объему и мощности работу он способен выполнить; тем выше пределы его физических возможностей. Степень работоспособности человека зависит от комплекса морфологических, физиологических и иных особенностей организма (телосложения, антропометрических показателей, силы, выносливости, ловкости, механизмов энергопродукции, работы сердечно-сосудистой системы и т.д.). В узком смысле слова часто под работоспособностью понимают функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы организма. При этом подразумевают, что способность противостоять утомлению в период выполнения работы зависит во многом от органов, снабжающих мышцы кровью (кислородом), т.е от систем кровообращения и дыхания.
Какой уровень физической нагрузки является оптимальным с точки зрения оздоровления населения и профилактики заболеваний? В настоящее время двигательная активность людей имеет явную тенденцию к сокращению. В то же время потребность в движении, мышечных усилиях запрограммирована природой и дефицит мышечной активности пагубно сказывается на здоровье человека. Занятия оздоровительной физической культурой, в том числе оздоровительным туризмом, призваны восполнить данный дефицит. При этом уровень физической нагрузки должен быть оптимальным для разных категорий населения (должен соответствовать возрасту, уровню физического развития человека, состоянию его здоровья).
Физическая нагрузка с одной стороны не должна быть низкой: это ведет к функциональной регрессии организма. С другой стороны чрезмерность нагрузки так же негативно сказывается на здоровье, как и ее недостаток. По оценкам физиологов, оптимальной нормой расхода энергии на мышечную деятельность у взрослого здорового человека является величина порядка 1200-2000ккал/сутки. При этом оздоровительными являются такие нагрузки, когда работа (двигательная активность) выполняется в т.н. «аэробной зоне». В данном случае затрачиваемая на совершение работы энергия образуется в организме за счет процесса аэробного окисления органических веществ (окисления с участием кислорода, поступающего в организм из атмосферы). Аэробная работа – это работа умеренной, дозированной интенсивности, которую достаточно легко контролировать по простейшим физиологическим показателям, таким как частота сердечных сокращений (ЧСС). Например, для пожилых людей интенсивность физической нагрузки не должна превышать порога при котором ЧСС становиться выше 140-150 уд./мин; для молодых людей (не спортсменов) интенсивность нагрузки не должна превышать порога при котором ЧСС становиться выше 160-170 уд./мин (в обоих случаях работа организма до указанного порога ЧСС осуществляется в аэробном режиме, а при повышении значения ЧСС – в смешанном в том числе в анаэробном режиме) (Фурманов, Юспа, 2003).
Контроль оптимальности физических нагрузок для конкретного человека может проводиться по методике, предложенной Всемирной Организацией Здравоохранения (цит. по Фурманов, Юспа, 2003). При этом определяется т.н. максимальный резерв ЧСС (в основном для лиц старше 21 года) по следующей формуле:
– для спортсменов – 220 минус возраст в годах и минус ЧСС в покое (уд./мин).
– для здоровых лиц – 200 минус возраст в годах минус ЧСС в покое.
– для лиц перенесших болезни (выздоравливающих) 190 минус возраст в годах минус ЧСС в покое. Оптимальными оздоровительными нагрузками считаются такие, которые мобилизуют 60-75% максимального резерва ЧСС. Например, ЧСС в покое у пятидесятилетнего человека составляет 70 уд./мин. Максимальный резерв ЧСС равен 80 (200 -50 -70). 75% от данной величины составляет 60. Значит, оптимальная величина пульса в процессе оздоровительной тренировки должна быть около 130 уд./мин.
Какой уровень физической нагрузки характерен для занятий рекреационным туризмом? Главной целью рекреационных туристских мероприятий является полноценный отдых и оздоровление их участников. Активный туризм (оздоровительные походы, рекреационные туристские соревнования) является доступным, посильным и привлекательным для широких масс населения средством активного образа жизни. Поход (движение пешком с рюкзаком, движение на гребных судах и велосипеде) сам по себе устраняет неблагоприятные последствия «мускульного голода»; сопровождается тренировкой основных функциональных систем организма, обеспечивающих его работоспособность: сердечно-сосудистой, дыхательной, опорно-двигательной, нервной и пр. При этом физические нагрузки туристу «предлагаются» в естественной природной среде (отличный воздух, чистая вода, красивые пейзажи), т.е. в наилучших, первозданных условиях внешней среды и на благоприятном эмоциональном фоне.
Активный рекреационный туризм предполагает необходимые и достаточные (оптимальные) физические нагрузки для его участников, ограниченные рамками физической рекреации или рамками оздоровительной тренировки. Предлагаемая участникам двигательная активность, как указано нами выше, должна осуществляться в аэробном режиме, а основная цель такой активности – это восстановление имеющихся (имевшихся до заболевания) и развитие физических, интеллектуальных возможностей, эмоциональной сферы; укрепление здоровья человека. Насколько уровень физических нагрузок в походных условиях, соответствует вышеуказанным требованиям? Отметим, что ходьба с нетяжелым рюкзаком в течение нескольких часов в день доступна практически каждому не тренированному, но в целом здоровому человеку. В рекреационном походе участники выполняют относительно большую по объему работу циклического характера (например многочасовую работу по переносу рюкзака по тропе), но мощность такой работы сравнительно невелика и находится в пределах 200-500 кгм/мин, а энергетические затраты туриста составят примерно 1 ккал/мин. Таким образом, в походе выходного дня на работу по преодолению пешком дневного перехода в 12-15км турист затратит около 850 ккал (энергозатраты характерные для людей занятых легким физическим трудом). При этом турист успешно восполняет дефицит физической активности человека наблюдаемый у большинства городского населения (в энергетических единицах данный дефицит определяется как 500-700 ккал в сутки). Показатель ЧСС при движении в таком режиме находится в пределах 100-140 ударов в минуту.
Основной эффект от занятия рекреационным туризмом состоит в повышении работоспособности человека, что субъективно выражается в виде снятия усталости, появления чувства бодрости и прилива сил, а объективно – в улучшении функционального состояния организма. Проиллюстрируем данный тезис примером специального исследования (Безбородов и др., 1977, цит. по Федотову, Востокову, 2003). Исследователи сравнили влияние различных факторов на процесс оздоровления (рекреации) людей, отдыхавших на туристских базах, а именно: климатических зон отдыха, двигательных режимов, предлагаемых туристам на базах, питания и ряда других. Эффективность рекреации оценивалась на основе обычных измерений у отдыхающих частоты сердечных сокращений, величины артериального давления, частоты простудных заболеваний в период после отдыха и пр. В результате проведенной работы оказалось, что решающее влияние на улучшение функционального состояния организма туристов, оказали не климатические условия и сезон отдыха, а уровень их двигательной активности. При энергетических затратах менее 400 ккал в день эффект 10-дневного отдыха составил 5.9 баллов по 10-балльной шкале. При энергетических затратах в 1200-1500 ккал в день, доступных почти всем приезжающим на турбазы (туристские прогулки, оздоровительные походы) данный эффект составил 7.8 балла. Таким образом можно сделать заключение о том, что физические нагрузки в рекреационно-туристских мероприятиях действительно имеют оздоровительную эффективность.