Ориентация на создание блока тренировочных заданий направленного воздействия в форме комплексов упражнений и игр является основой для пересмотра традиционных представлений о планировании и организации учебно-тренировочного урока.
Тренировочные задания условно делятся на четыре группы:
1)обучающие;
2)комплексы, развивающие физические качества;
3)игры, развивающие физические качества;
4)специальные (состоящие из средств беговой подготовки).
Методика применения учебных занятий в тренировочном процессе
Тренировочный урок делится на три части.
Подготовительная часть - разминка, включаются общеразвивающие упражнения, а для второго года обучения - специальные и игровые упражнения.
Главная задача основной части - изучение техники спортивного упражнения, обеспечение общей и специальной подготовки. Физические упражнения в виде тренировочных заданий (10-20 мин) в основной частирасполагают в следующей последовательности: упражнения (комплексы и игры), направленные на воспитание быстроты, силы и выносливости (40-45 мин).
В заключительную часть (15 мин) урока включают упражнения, направленные на развитие быстроты, применяют в основной части урока после разминки. Вслед за ними используют игры и игровые упражнения.
Тренировочный микроцикл
Тренировка планируется по дням на основе недельного (или с другим числом дней) цикла. Цикловое планирование позволяет выполнять большую тренировочную работу и в то же время иметь достаточный отдых, причем не столько за счет свободных дней, сколько за счет целесообразного чередования и сочетания различных тренировочных работ. В настоящее время спортсмены тренируются 5-7 раз в неделю [27].
В тренировочном цикле чередуются занятия с разными задачами, средствами, методами и нагрузками. В связи с этим очень важно так построить микроцикл, чтобы повысить эффективность тренировки за счет правильного распределения в цикле разных занятий. Так, для совершенствования техники далеко не безразлично, что выполнялось в тренировочном занятии накануне. Если занятие было посвящено воспитанию выносливости или совершенствованию техники при максимальных усилиях, то в следующий день работать над улучшением техники не следует, поскольку это неэффективно. В то же время совершенствование техники при небольших нагрузках в течение нескольких дней подряд дает положительные результаты.
При повторении микроцикла надо учитывать и роль эмоционального фона. Например, после участия в соревнованиях или после тренировки при большом скоплении зрителей следует проводить облегченную тренировку.
Среди разных упражнений и тренировочных нагрузок, включаемых в занятие, надо выделять главные, которые определили бы его преимущественную направленность: на воспитание какого-либо двигательного качества, овладение техникой или тактикой, поддержание тренированности илиактивный отдых и т.п. Подчеркиваем, что преимущественная направленность определяет основную задачу; кроме нее в занятиях во многих случаях решаются и другие задачи, но внимание спортсмена, его возможности лучше сосредоточить на чем-либо одном, главном в данном занятии. Даже при интегральном методе направленность сознания спортсмена не должна распыляться.
Активный отдых применяется всякий раз, когда надо ускорить восстановление организма после особенно большой нагрузки накануне.
Величины нагрузки в течение недели во многих случаях изменяются двойной волной. Однако в горных условиях, например, могут понадобиться дополнительные дни отдыха; в очень жаркую погоду не всегда рациональна предельная нагрузка во второй волне и т.п.
При пропуске тренировочных занятий по тем или иным причинам микроцикл не следует сдвигать на другие дни. Пропущенные тренировочные дни - это изъян одного цикла, и из-за этого не следует нарушать привычный ритм тренировки по определенным дням недели.
Если тренировка проводится 2-3 раза в день, то аналогично записывается содержание утренней, дневной и вечерней тренировки.
При составлении индивидуального недельного плана в него записываются конкретные средства тренировки, величины нагрузок и другие данные.
Установленный тренировочный цикл повторяется столько раз, сколько потребуется для решения задач подготовки на данном этапе (обычно 1,5-2 месяца в подготовительном периоде и 1-1,5 месяца в соревновательном).
В повторяемых циклах направленность занятий и упражнений сохраняются, но средства и методы разнообразятся, а объем и интенсивность работы изменяются. Могут меняться и условия, в которых проводится тренировка [9].
После того как задачи для данного этапа тренировки решены и возможности микроцикла в значительной мере исчерпаны, переходят на новый цикл. Он может иметь другое число дней или оставаться прежним, главное – вего содержании, направленном на решение новых задач, на дальнейшее повышение подготовленности спортсменов. Фактически недельный цикл может сохраняться в течение года, но в связи с периодом и этапом тренировки, изменением подготовленности спортсмена и многими другими условиями преимущественная направленность, средства, методы и нагрузки в занятиях должны соответственно изменяться.
Может быть и постепенное, от цикла к циклу, снижение нагрузки, что характерно для заключительного периода тренировки.
Вполне допустима и другая, более сложная динамика в содержании и нагрузке повторяемых микроциклов. Но складывается эта динамика на основе указанных сочетаний микроциклов. В построении тренировочных микроциклов не должно быть догматизма, механического выполнения того, что запланировано. Необходимо постоянно вносить поправки в соответствии с состоянием спортсмена, условиями занятий и пр.
Микроциклы делятся на тренировочные и соревновательные.
Тренировочные микроциклы строятся таким образом, чтобы обеспечить наибольшее повышение уровня тренированности и развитие спортивной формы. Соревновательные циклы направлены на обеспечение наилучшей подготовки к определенному состязанию.
Соединяясь, микроциклы образуют этапы и периоды круглогодичной и многолетней тренировки. Есть все основания считать микроцикл основным конструктивным элементом в построении и планировании процесса спортивной тренировки [36].
Основные положения подготовки
Тренировку десятиборца нельзя представлять как слагаемое тренировки в десяти отдельных видах. Даже беглые расчеты показывают, что такая работа выходит за рамки человеческих возможностей. Для выполнения, к примеру, 20 000 бросков, которые нужны для тренировки в трех видах метаний, потребуется не менее 1500 ч в год. Для совершенствования техники в трех видах — еще 1000 ч, а для пробегания дистанций,которые требуются для тренировки в беговых дистанциях, входящих в десятиборье, надо еще 400—500 ч. Если прибавить еще и время, необходимое на развитие физических качеств, на соревнования, разминку, восстановительные процедуры и т. д., то становится очевидным, что при таком подходе не хватит даже полного рабочего дня. Надо учитывать, что возможности тренировочных нагрузок лимитируются не только временем, а и запасами мышечной к нервной энергии, состоянием двигательного аппарата и прохождением восстановительных процессов в организме.
Подготовка десятиборца является единым процессом. При этом надо помнить, что тренировка в одном виде или же развитие одного качества может повлиять на другой вид или на другое качество. Нельзя забывать и о возможностях двигательного аппарата. Форсирование работы в одном из направлений часто приводит к травмам, вынужденному отдыху, лечению и в связи с этим к острому недостатку времени. Необходимость внимательного и детального планирования подготовки десятиборцев становится очевидной. В десятиборье мы имеем дело с множеством цифр. Все эти показатели надо внимательно сравнивать и учитывать при составлении планов подготовки. Естественно, совершенствование отдельных видов и развитие физических качеств будут у каждого спортсмена индивидуальными, но исходить надо из общих положений, которые обоснованы как биологическими законами, так и общими основами методики тренировки. Следует также учитывать занятость спортсмена учебой или работой, климатические условия подготовки и наличие спортивных баз.
Рассмотрим кратко отдельные виды десятиборья, их вклад в достижение результата в многоборье, а также некоторые положения, касающиеся тренировки десятиборцев в этих видах.
Бег 100 м - основа многоборья. От быстроты зависят результаты во всех видах программы. Причем скоростная тренировка не имеет отрицательного влияния на другие виды и качества. К сожалению,чтобы избежать перегрузки двигательного аппарата и большого нервного напряжения, а также спортивных травм, можно рекомендовать включение тренировочных занятий по спринту в программу десятиборца только 2—3 раза в неделю, в период с января по октябрь.
Прыжки в длину тесно связаны со спринтом. Прыжки в длину оцениваются в таблице очков особенно высоко. Основой успеха в этом виде является правильно поставленный разбег и умение отталкиваться на большой скорости. Этот вид является для многоборца одним из ключевых. Почти все сильнейшие десятиборцы мира имеют в нем высокие результаты — в пределах 7,50—8,00 м. Тренировка прыжков в длину лимитируется большой нагрузкой на толчковую ногу и на позвоночник в момент отталкивания, поэтому прыжки в длину с полного разбега следует включать в программу тренировки 2 раза в неделю.
Толкание ядра. В этом виде десятиборья высоких результатов добиваются физически сильные спортсмены, имеющие большой собственный вес. У десятиборцев результаты в этом виде колеблются в *. большинстве случаев между 14,5—16,0 м. Для того чтобы значительно улучшить результаты в толкании ядра, надо стремиться к прибавке веса и много работать над развитием силы и техникой. Однако улучшение результата в этом виде в основном должно происходить за счет совершенствования техники. Чрезмерное увеличение мышечной массы будет значительно осложнять выступление десятиборца в беге на 400 и 1500 м [46].