Методические рекомендации по обучению барьерному и гладкому бегу для учащихся 4-11 классов (стр. 2 из 5)
4. Бег с низкого старта, 20 – 30 м.
5. Старты в "упряжке".
6. Бег с низкого старта, преодолевая сопротивление партнера – 20 м. Партнер, стоя лицом к стартующему в наклоне, одна нога впереди, упирается прямыми руками в его плечи. С выбеганием бегуна со старта, партнер продолжает оказывать сопротивление, отбегая спиной назад.
7. Бег с низкого старта под наклонно установленной планкой.
8. Бег с низкого старта, 20 – 30 м, группами.
9. Ускорения, 50 – 60 м.
10. Бег с ходу, 20 – 30 – 40 м.
11. Эстафеты, подвижные игры.
ЗАДАЧА II:
Обучить технике преодоления вертикальных и горизонтальных препятствий с опорой и без опоры, с приземлением на обе и одну ноги.
ТЕХНИКА:
Рис. 4
Невысокие препятствия (до 40 см) преодолеваются беговым шагом, который длиннее обычного шага. Выполняется более высоким выносом бедра маховой ноги и быстрым разгибанием ее. Вертикальные препятствия до 60 см преодолеваются наступанием на них одной ногой (рис 4). При этом согнутая маховая нога ставится на препятствие сверху, туловище проносится низко над препятствием. Не выпрямляя полностью опорную ногу - бегун мягко приземляется на маховую и без остановки переходит в бег. Более высокие (80 – 100см) препятствия (жесткие, неподвижные) преодолеваются наступанием на них одной ногой и спрыгиванием с них на обе ноги. Высокие препятствия (100 см и выше) преодолеваются, опираясь на них рукой и разноименной ногой. Приземление производится на переднюю часть стопы и учащийся без задержки продолжает бег. Неширокие горизонтальные (до 80см) препятствия преодолеваются "в шаге" с приземлением на одну ногу, более широкие (до 120 см) – прыжком в длину способом "согнув ноги" с приземлением на обе ноги. Не слишком глубокое сгибание ног при приземлении позволит, почти не задерживаясь, продолжить бег.
СРЕДСТВА:
1. Рассказ и показ техники преодоления препятствий.
2. Преодоление низких препятствий, наступая на них одной ногой, с последующим спрыгиванием с низ и переходом в бег.
3. Бег через набивные мячи, пробегая расстояние между ними в 1-2-3-4-5 шагов.
4. Бег с преодолением 3 – 4 препятствий высотой 30 – 40 см, пробегая расстояние до первого - за 6 беговых шагов, между препятствиями (4,5 – 6 м) за 3 три беговых шага.
5. Прыжки в "шаге" через препятствия (обруч, мат, барьеры высотой до 40 см), пробегая расстояние между ними в 1-2-3-4-5 шагов, отталкиваясь как левой, так и правой ногой.
6. Запрыгивание с 6 – 8 шагов на препятствие высотой до 1 м с последующим спрыгиванием, приземляясь на обе ноги и продолжая бег.
7. Прыжки через одиночное препятствие способом "согнув ноги" с приземлением на обе ноги и последующим продолжением бега.
8. Преодоление препятствий высотой 80 – 110 см прыжком с опорой на одну руку и разноименную ногу.
9. Преодоление горизонтальных препятствий шириной до 150 -170 см прыжком в "шаге".
10.Преодоление препятствий различными изученными способами.
11.Подвижные игры: "Наступая и перешагивая", "Навстречу удочке", "Бег с препятствиями", "Слалом", " бег – преследование с препятствиями".
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ
1. Медленный, равномерный бег до 15 мин.
2. Повторный бег 2 – 4 х 300 – 400 м, отдых 2 – 3 мин.
3. Кросс по слабопересеченной местности до 10 мин.
4. Бег 1500 м на время или 2000 м без учета времени.
5. Повторный бег 3 – 4 х 20 – 40 м, отдых 2 – 3 мин.
Объем бега на скорость на одном уроке – 180 м.
Объем бега на выносливость на двух уроках - 4,5 км.
Седьмой класс
ЗАДАЧА I:
Совершенствовать технику бега на короткие дистанции (старт, стартовый разгон, бег по дистанции).
ТЕХНИКА:
Рис. 5
Технику старта и стартового разгона смотреть упражнения 5 – 6 классов. К моменту достижения высшей скорости туловище бегуна незначительно (72 – 80°) наклонено вперед (рис 5.1) В течение бегового шага происходит изменение величины наклона. Во время отталкивания наклон туловища уменьшается, а в полетной фазе он увеличивается. Эти колебания связаны с усилиями, развиваемыми в отталкивании. Устанавливается наиболее выгодное соотношение длины и частоты шагов. Для сохранения достигнутой скорости такой способ бега сохраняется до финиша.
Бегун, придя в положение для отталкивания, энергично выносит маховую ногу вперед-вверх (рис. 5 2-3). Бедро маховой ноги проделало значительный путь в своем ускоренном подъеме. Толчковая нога быстро выпрямляется, когда бедро маховой ноги поднято достаточно высоко. Отталкивание завершается не только полным выпрямлением опорной Ноги, но и разгибанием в голеностопном суставе (рис 5. 3) (подошвенное сгибание).
В полетной фазе происходит активное, возможно более быстрое сведение бедер. (рис 5 4 -5)Нога после окончания отталкивания по инерции несколько движется назад-вверх, а затем, сгибаясь в колене, начинает быстро двигаться бедром вниз-вперед, а маховая, разгибаясь, стремительно идет вниз. Это движение ноги должно быть быстрым и ярко выраженным, чтобы ускорить переход к моменту вертикали, снизить тормозящее воздействие при постановке ноги и усилить последующее отталкивание. Стопа после отталкивания постепенно "берется на себя". В спринтерском беге по прямой дистанции стопы надо ставить носками прямо-вперед.
Как в стартовом разбеге, так и во время бега по дистанции руки, согнутые в локтевых суставах, быстро движутся вперед-назад в едином ритме с движениями ног.
СРЕДСТВА:
1. Использовать упражнения 4 – 6 классов.
2. Бег с ускорением 40 – 60 м.
3. Бег с высоким подниманием бедра, 15 – 20 м с последующим переходом на "свободный бег".
4. Прыжки с ноги на ногу с последующим переходом на "свободный бег", 20 – 30 м.
5. "Семенящий" бег с последующим переходом на "свободный" бег, 20 – 30 м.
6. Бег с максимальной скоростью на отрезках 10 – 20 – 30 м с последующим переходом на "свободный" бег.
7. Переменный бег с 3 – 4 переходами от бега с максимальной скоростью к "свободному" бегу по инерции.
8. Бег с ходу 20 – 30 м. (на частоту шагов).
9. Бег с высокого старта с опорой на одну руку с переходом на "свободный" бег, 20 – 30 м.
10. Бег с низкого старта по команду и самостоятельно с последующим переходом на "свободный" бег, 20 – 30 м.
11. Бег под уклон (до 3°), 30 – 40 м.
ЗАДАЧА II:
Обучить технике преодоления вертикальных и горизонтальных препятствий барьерным шагом.
Рис. 6
ТЕХНИКА:
I фаза - Атаку барьера бегун начинает за 1,5 – 2 м до препятствия быстрым движением вперед-вверх согнутой в колене маховой ноги и одновременным выдвижением вперед таза (рис 6. 1). При этом увеличивается наклон туловища и начитается разгибание толчковой ноги. Затем бегун разгибает маховую ногу в колене и посылает вперед разноименную руку (рис 6.2).
Разгибание маховой ноги начинается не раньше, чем ее колено достигнет верхнего уровня препятствия. Рука, противоположная маховой ноге, поднимется до горизонтального положения (рис 6.3-4).
II фаза - Переход через барьер. Вместе с подтягиванием толчковой ноги, одноименная рука отводится назад (рис 6. 5-6).
III фаза – Сход с барьера. Наклон туловища постепенно уменьшается, и бегун приземляется на переднюю часть стопы маховой ноги, которая в этот момент полностью выпрямлена (рис 6. 7-9).
СРЕДСТВА:
1. Рассказ, показ техники преодоления препятствий барьерным шагом.
2. Беговые упражнения с имитацией элементов техники барьерного бега: отталкивания, подтягивания толчковой ноги через сторону, складывание и зашагивание маховой ногой и т.д.
3. Ходьба через барьеры (расстояние 1 м - 2,5 м).
4. Бег с прыжками через зоны шириной 1,5 м.
5. Бег с преодолением 3 – 4 барьеров (высота 1 – го – 30см; 2 – го, 3 – го – 40см; 4 – го – 50см).
6. Бег с преодолением 6 барьеров (высота 30 – 50 см), расстояние между барьерами от 4 до 6,5 м
7. Бег с преодолением 6 - 8 барьеров (высота 50 – 76,7 см), расстояние между барьерами от 6 до 7,5 м
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ
1. Медленный, равномерный бег до 15 мин.
2. Повторный бег 2 – 4 х 300 – 400 м, отдых 2 – 3 мин.
3. Кросс по слабопересеченной местности до 10 мин.
4. Бег 1500 м на время или 2000 м без учета времени.
5. Повторный бег 3 – 4 х 20 – 40 м, отдых 2 – 3 мин.
Объем бега на скорость на одном уроке – 180 м.
Объем бега на выносливость на двух уроках - 4,5 км.
Восьмой класс
ЗАДАЧА I:
Обучить старту из положения лежа.
ТЕХНИКА:
По команде "На старт!" лечь на живот, руки согнуть, голову опустить. По команде "Внимание!" поднять голову, опереться на кисти рук, вывести толчковую ногу коленом вперед и опереться стопой о землю. По команде " Марш!" оттолкнуться руками и ногой, сохраняя туловище наклоненным, сделать первый короткий шаг, обозначить разноименную работу рук. Постепенно удлиняя шаги, плавно выпрямляя туловище и энергично, но не напряженно, работая руками, перейти на обычный бег.
СРЕДСТВА:
1. Рассказ, показ техники старта из положения лежа.
2. Выполнение положений "На старт!", "Внимание!".
3. Бег со старта из положения лежа (индивидуально и группами, без сигнала и по команде).
4. Бег со старта из положения лежа с преодолением 2 – 3 горизонтальных препятствий высотой 40– 50 см. Между препятствиями 10 – 11 м.
5. Бег со старта из положения лежа с преодолением 2 – 3 горизонтальных препятствий шириной 1,5 – 2 м. (расстояние до и между препятствиями 20 м).
6. Бег со старта из положения лежа с преодолением вертикальных и горизонтальных препятствий.
7. Беговые эстафеты с преодолением препятствий.
ЗАДАЧА II:
Совершенствовать технику бега на короткие дистанции.
СРЕДСТВА:
1. Использовать упражнения для 4 -7 классов.
2. Бег с низкого старта (20 – 25 м) с последующим бегом по инерции.