В зависимости от задач, поставленных на соответствующем
этапе, могут использоваться различные комбинации стандартных микроциклов. В подготовительном периоде в процессе развития спортивной формы чаще используется комбинация однородных микроциклов. В соревновательном - процессе сохранения уровня достижений и подводки к главному старту рекомендовано применять сочетание микроциклов, в которых параметры тренировочных нагрузок изменяются плавно и постепенно. В то же время имеются данные о том, что предсоревновательную подготовку целесообразно строить по вариативно ритмическому варианту, в основу которого положен «принцип маятника». Характерной чертой «принципа маятника» является чередование двух противоположных микроциклов - специализированных и контрастных. Задача специализированной - подготовка к соревнованиям, контрастных - восстановление и поддержание работоспособности. При этом по мере приближения основного состязания степень специализированности модельно -соревновательных микроциклов увеличивается (содержание, режим действий), в контрастных же микроциклах обеспечивается противоположная тенденция (широко используется эффект активного отдыха, соревновательные упражнения выполняются, главным образом, поэлементно и т.д.) (4).
Исследования, проведенные в лыжном, гребном спорте показывают что «принцип маятника» дает больший эффект, чем однонаправленное повышение специализированности, как по спортивным результатам, так и по показателям основных систем организма. Как отмечает Л.П. Матвеев, «принцип маятника», как и все другие варианты, эффективен лишь при определенных условиях.
Для того чтобы добиться высоких результатов в беге на выносливость, необходимо тренироваться в течение 5-6 лет. За этот период бегун овладевает рациональной техникой и тактикой бега, постепенно из года в год, повышая уровень развития двигательных качеств и функциональный уровень систем организма.
Выносливость – это способность спортсмена переносить длительные воздействия нагрузки относительно высокой интенсивности. Значение выносливости особенно важно для бегунов на средние дистанции ив беге на 400м. Уровень развития этого спортсмена зависит главным образом от функциональных возможностей сердечнососудистой и дыхательной систем, обменных процессов и экономизации функций организма.
Существует два пути освобождения энергии при мышечной работе. Первый из них называют анаэробным, т.е. протекающим отсутствие молекулярного кислорода. В этом случае энергия образуется за счет распадения фосфатных соединений и происходит образование молочной кислоты, аккумулирующийся в мышцах и крови. Проходит около 40 сек. С момента начала выполнения упражнения, прежде чем кислород, полученный при первом вдохе, дойдет до работающей мышцы и примет участие в производстве энергии. Таким образом, при выполнении всех легкоатлетических упражнений впервые 40 секунд используется исключительно анаэробный путь производства энергии (5).
При поступлении молекулярного кислорода к мышцам начинается аэробный процесс производства энергии. Образовавшаяся молочная кислота превращается в гликоген – важный источник энергии.
В беге на средние дистанции и особенно на 400 метров большее значении приобретает способность спортсмена бороться с утомлением в условиях кислородной недостаточности, и успех определяется в первую очередь анаэробным возможностям. Таким образом, выносливость следует развивать с учетом специфических требований тренируемой дистанции.
Для повышения аэробных возможностей в научной литературе имеются следующие рекомендации (6).
1. Скорость бега должна составлять примерно 756 – 85 % от максимальной величины. Для более точного контроля за ее величиной рекомендуется вести контроль за частотой сердечных сокращений. К концу каждой пробежки частота пульса должна быть примерно 180 ударов в минуту. Нагрузки более низкой ин7стенсивности, вызывающие частоту пульса 130 ударов в минуту и ниже, не дают существенного увеличения аэробных возможностей организма.
2. Величина дистанции подбирается таким образом, чтобы продолжительность бега не превышала, 90 сек.
3. Интервал отдыха должен быть равен 45 – 90 секунд и не превышать 4 – 5 минут, так как к этому времени происходит сужение капилляров мышц и в первый момент повторной работы кровообращение будет затрудненно.
4. Отдых целесообразно выполнять ввин легкого бега или ходьбы, так как при этом ускоряются восстановительные процессы, и облегчается переход последующей нагрузке. К концу отдыха частота пульса должна составлять 120 – 140 ударов в минуту.
5. Общий объем беговых упражнений определяется индивидуальными возможностями спортсмена стабильно пробегать заданные отрезки и характером восстановления пульса во время отдыха (7).
В настоящее время ведущие бегуны мира и России на этапе спортивного совершенствования строят свою подготовку в рамках годичного или двух полугодичных циклов. Годичный цикл состоящий из двух полугодичных макроциклов в нашей стране имеет следующие сроки и периоды:
1-й макроцикл: подготовительный период - 3 месяца (ноябрь - январь); зимний соревновательный период - 1-1.5 месяца (февраль начало марта).
2-й макроцикл: подготовительный период - 2.5 месяца (вторая половина марта - май); летний соревновательный период - 4 месяца (июнь - сентябрь). Переходный период - до 1 месяца (октябрь) (10).
В связи с коротким вторым подготовительным периодом и длинным летним соревновательным возникает необходимость в объемных зимних микроциклах подготовительного периода для восстановления функциональных возможностей сердечно - сосудистой, дыхательной и нервно - мышечной систем (11).
Более распространен годичный макроцикл, который имеет следующие периоды:
Подготовительный период - 6 месяцев (середина ноября - середина мая) состоит из пяти этапов:
1) втягивающий (ноябрь - декабрь);
2) базового - развивающего (декабрь - февраль);
3) зимнего - соревновательного (февраль - март);
4) второго базового - развивающего (март - апрель); 5) предсоревновательного (апрель - май) (12).
Соревновательный период - 5 месяцев (середина мая середина октября) - состоит из ряда предсоревновательных этапов (мезоциклов) длительностью от 2 до 4 недель (в зависимости от интервалов между ответственными соревнованиями) (9).
В этот период проводится специальная подготовка к соревнованиям за счет повышения и поддержания на достигнутом уровне анаэробных возможностей бегунов.
Переходный период - 1 месяц (середина октября - середина ноября) - посвящен активному отдыху (прогулки, легкие кроссы, спортивные игры). В этот период можно развивать отстающие качества, особенно на силу и гибкость (8).
Структура мезоциклах в практике ведущих спортсменов страны составляет от 2 до 6 недельных микроциклов. В подготовительном периоде каждый отдельный мезоцикл заканчивается разгрузочным недельным микроциклом, а в соревновательном - ответственными стартами (13).
Анкетирование, проведенное В.Н. Медведевым, позволило выявить, что спортсменами на этапе спортивного мастерства применяются три варианта построения мезоцикла, различных по характеру и распределению нагрузки:
- равномерное уменьшение объема и увеличение интенсивности нагрузки (в основном этот вариант присущ скоростно - силовым видам спорта);
- волнообразное варьирование величины объема и интенсивности в микроциклах (этот вариант характерен для скоростно -силовых и требующих выносливости видов спорта);
- характеризуется ступенчатым (скачкообразным) уменьшением объема и интенсивности (свойственно скоростно - силовым видам спорта) (14).
По данным Ф.П. Суслова, при подготовке к зимним соревнованиям трехнедельная структура выглядит следующим образом:
объемный микроцикл, интенсивный, разгрузочный или подводящий (четырехнедельная структура: 1 - объемный, 2 - интенсивный, 3 - интенсивный, 4 - разгрузочный). На предсоревновательном этапе используется комбинации объемных и интенсивных микроциклов, после которых следует разгрузочный (15).
Управление тренировочным процессом осуществляется на основе всестороннего учета всех данных тренировки состояния здоровья спортсмена, сопоставление объема и интенсивности беговой нагрузки с результатами соревнований. Важное значение имеет наиболее целесообразное по времени применение специально подобранных и ранее апробированных подготовительных или предсоревновательных микроциклов тренировки (16).
Для того чтобы лучше оценить степень воздействия тренировки, нужно систематически и в оптимальные сроки проводить тестирование основных беговых качеств спортсмена.
1.3 Характеристика вида в беге на средние дистанции
Бег на средние дистанций относится к упражнениям, выполняемым в зоне субмаксимальной мощности, где продолжительность работы равна 0,5-5 мин, находится на стыке между анаэробными и аэробными способностями организма. Участие различных источников энергообеспечения в упражнениях разной продолжительности не одинаково. Так, в беге на 800м только 35% энергообеспечения осуществляется за счет аэробного обмена, а 65% - за счет анаэробного. В беге же на 1500м эти показатели равны: 50% за счет аэробного и 50% за счет анаэробного. Начинающим и бегунам низкой квалификации следует развивать преимущественно аэробные способности.
Многочисленные исследования анатомических и физиологических предпосылок к бегу на средние дистанции дают следующие модельные характеристики, которые свойственны бегунам мирового класса: рост-178-182 см, вес - 66-70 кг, весоростовой индекс - 0,370-0,380 кг/см, МПК (максимальное потребление кислорода) - 75-78 мл/мин/кг, скорость бега на уровне МПК - 5,5-5,7 м/с, скорость на уровне ПАНО (порог анаэробного обмена) - 4,8- 5,2 м/с.
Система тренировки в беге на средние дистанции прошла ряд этапов, которые связываются с именами выдающихся бегунов и их тренеров. В начале нашего века подготовка легкоатлетов-средневиков почти не отличалась от тренировки спортсменов, специализирующихся на длинных дистанциях. Можно выделить финскую школу бега, типичным представителем которой был П. Нурми, который устанавливал мировые рекорды на дистанциях от 1500 до 10 000 м.