38. Шульц, И.Г. Аутогенная тренировка / И.Г. Шульц – М.: Физкультура и спорт, 1985. – 146с.
39. Щербатых, Ю.П. Психология стресса / Ю. П. Щербатых – М.: ЭКСМО, 2005. – 207с.
40. Эллис, А.Г. Психотренинг по методу Альберта Эллиса / А.Г. Эллис – М.: ЭКСМО, 2004. – 302с.
41. Юрьев, А.А. Пулевая спортивная стрельба / А.А. Юрьев – М.: Физкультура и спорт, 1973. – 432 с.
42. http://www.pistoletchik.ru
43. http://www.megabook.ru
Приложение 1
Полный текст аутогенной тренировки по Сеидову М.Е.
(на 30-40 мин.)
1. Мне удобно и хорошо, я отдыхаю.
Я расслабляюсь.
Всё тело отдыхает.
Не чувствую никакого напряжения.
Лежу спокойно.
Все мышцы расслаблены.
Я отдыхаю.
2. Расслаблены мышцы правой (левой) руки.
Расслаблены мышцы плеча.
Плечо опущено вниз (для положения сидя).
Расслаблены мышцы предплечья.
Расслаблены мышцы кисти правой (левой) руки и пальцев.
Вся рука расслаблена.
Она лежит неподвижная, тяжёлая.
Чувствую тяжесть во всей руке.
Она тяжёлая и я не могу её поднять.
Волна тепла проходит по правой (левой) руке.
Тепло доходит до пальцев руки.
Тепло пульсирует в кончиках пальцев правой (левой) руки.
Чувствую приятное тепло во всей руке.
(Повторяется для другой руки).
3. Расслаблены мышцы правой (левой) ноги.
Мышцы бедра расслаблены.
Расслаблены мышцы голени.
Стопа лежит свободно и расслаблена.
Вся нога расслаблена.
Она неподвижная и тяжёлая.
Ощущаю тяжесть бедра и голени.
Чувствую тяжесть всей ноги.
Не могу её поднять.
Волна тепла проходит по правой (левой) ноге.
Приятное тепло струится по бедру и голени.
Чувствую тепло в стопе и пальцах ноги.
Чувствую тепло во всей ноге.
(Повторяется для другой ноги).
4. Всё тело расслаблено.
Расслаблены мышцы спины.
Плечи опущены.
Расслаблены грудные мышцы.
Чувствую тяжесть расслабленного тела.
Расслаблены мышцы живота.
Волна тепла согревает верхнюю половину живота.
Чувствую приятное тепло во всём теле.
5. Голова лежит удобно и спокойно.
Расслаблены мышцы лица.
Брови свободно разведены.
Лоб разгладился.
Веки опущены и мягко сомкнуты.
Расслаблены крылья носа.
Расслаблены мышцы рта.
Губы слегка приоткрыты.
Мышцы челюстей расслаблены.
Чувствую прохладу на коже лба.
Всё лицо спокойно, без напряжения.
6. Я отдыхаю.
Чувствую себя легко и непринуждённо.
Дышу свободно и легко.
Дышу ровно и спокойно.
Прохладный воздух приятно холодит ноздри.
Приятная свежесть вливается в лёгкие.
Мне дышится легко и свободно.
Дышу спокойно.
Мне приятно.
Я отдыхаю.
7. Сердце успокаивается.
Всё реже сокращения сердца.
Оно бьётся ровно и спокойно.
Оно совсем спокойное.
Я уже не замечаю его биения.
Я не ощущаю своего сердца.
Спокойно и ровно бьётся сердце.
Мне приятно.
Я отдыхаю.
8. Выход из состояния расслабления:
Я отдохнул.
Чувствую себя освежённым.
Дышу глубоко.
С каждым вдохом уходит тяжесть мышц.
Дышу часто и глубоко.
Усиливается напряжение в мышцах рук и ног.
Чувствую бодрость и свежесть во всём теле.
Хочется встать и действовать.
Я полон сил и бодрости.
Мышцы рук, ног, всего тела напряжены.
Потягиваюсь.
Открываю глаза.
Встаю!
9. Активизация: быстро встать; руки поднять и развести в стороны; сделать глубокий вдох; при вдохе задержать дыхание, затем напряжённо и глубоко выдохнуть. Сделать разминку, содержание которой определяется последующей деятельностью спортсмена.
Приложение 2
Аутогенная тренировка по Шварцу И.Е.
Техника психической саморегуляции требует серьезной, систематической работы. Состояние это очень полезное, его можно использовать как отдых после трудной работы.
В целом занятие аутотренингом состоит из нескольких частей:
1. Успокоительная часть. На основе мышечного расслабления и внушения достигаются раскованность всего организма и психический покой.
2. Направленное управление вегетативной системой организма. Путем внушения и самовнушения достигаются ощущения тяжести, повышенного тепла правой руки и другие состояния.
3. Мобилизационная часть. Вводятся формулы, направленные на решение воспитательных задач, или предлагается для прочного усвоения учебная информация.
Вот несколько упражнений, предложенных И.Е. Шварцем.
Первое упражнение: психический покой.
Займите на стуле удобную для себя позу. Опустите голову слегка вниз. Руки положите на колени. Закройте глаза. Начинайте выполнять первое упражнение «физический покой». Расслабьте мышцы тела. Шепотом произносите:
«Мои мышцы расслаблены».
Расслабиться - значит, освободиться от всех мышечных зажимов. Произнесите еще раз: «Мышцы расслаблены», постарайтесь почувствовать расслабление.
Сконцентрируйте внимание на руках. Произнесите: «Руки расслаблены». Сделайте паузу. Постарайтесь почувствовать расслабление рук. Произнесите:
«Руки расслабленные, вялые. Хорошо чувствую это».
Ваше внимание устремилось к ногам. Произнесите: «Расслаблены ноги, расслаблены мышцы ног, расслаблены пальцы ног, расслаблены мышцы бедер, все мышцы ног расслабленные, вялые».
Шепотом сказали эти фразы и почувствовали расслабление рук и ног. Продолжайте расслабление всего тела.
Произнесите: «Расслабились мышцы спины, расслабились шейные мышцы. Все тело расслабленное и вялое».
Представьте себе, что вы лежите на пляже, закрыли глаза, и все тело, согретое солнцем, расслабилось. Произнесите шепотом несколько раз с паузами: «Каждый мой мускул расслаблен и вял. Невесомость. Я как парящая птица в воздухе».
Через 5-6 минут вы добьетесь отчетливого состояния отдыха всего тела.
Повторите в следующие дни это упражнение. Если у вас не получится, значит, вы допустили ошибки.
Ошибки могут быть нескольких видов:
- вы плохо концентрируете внимание. Постарайтесь сосредоточиться на вырабатываемом состоянии;
- не удается добиться глубокого расслабления определенных групп мышц. Определите, какие мышцы плохо расслабляются. Увеличьте время на их расслабление;
- не удается представить картину расслабления на пляже. Ищите другой соответствующий вашему предшествующему опыту образ (картину), используйте его во время упражнения.
В течение недели вы должны научиться вырабатывать у себя состояние физического покоя.
Следующее задание дается через неделю после овладения первым упражнением.
Вы уже овладели первым упражнением. Научились расслаблять мышцы и вырабатывать физический покой. Теперь следует научиться вырабатывать психический покой.
Займите позу пассажира в самолетном кресле. Закройте глаза. Проведите первое упражнение.
Итак, вы расслабились. Шепотом скажите: «Полный физический покой». Почувствуйте состояние покоя. Переходите к следующему упражнению. Только на фоне физического покоя можно достичь состояния психического покоя. Шепотом скажите: «Все мысли ушли. Я сосредоточен на покое. Все тревоги, заботы ушли. Покой, как одеялом, окутал меня». Вызовите знакомые вам по предшествующему опыту представления (лежу на берегу, смотрю на воду, лежу на поляне, смотрю в небо). Шепотом:
«Сливаюсь с природой. Растворился (лась) в природе. Покой, отдых. Я отдыхаю».
На выработку состояния психического покоя надо затрачивать 5-6 минут, не считая времени, которое потрачено на первое упражнение. Следовательно, продолжительность самостоятельного занятия, в течение которого вырабатывается психический покой, - 10 - 12 минут. Если все делалось правильно, с желанием и верой в успех, вы достигли состояния релаксации - физического и психического расслабления.
Теперь необходимо постепенно выйти из этого состояния. Шепотом скажите:
«Расслабленность мышц ушла. Сила, энергия, мощь. Готов к работе». Откройте глаза. Сделайте небольшую физическую разминку.
В течение недели, в удобное для вас время, ежедневно проводите упражнения «физический и психический покой». Продолжительность каждого занятия -12 — 15 минут.
Третье упражнение «Тяжесть» проводится через неделю после разучивания упражнений «физический и психической покой».
Проведите в течение 8—10 минут знакомые вам упражнения «физический и психический покой». Теперь начинайте разучивание нового упражнения. Шепотом произнесите: «Мои руки тяжелые, в руках ведра с водой, тяжелые руки. Кисти рук тяжело давят на бедра. Чувствую тяжесть в правой руке». Мышцы напрягать не надо. Пальцы в кулак не сжимайте. Правая рука тяжелая. В правой руке тяжелый портфель, набитый книгами. Портфель своей тяжестью тянет правую руку вниз. Правая рука давит на колено правой ноги. Рука приятно отяжелела. Рука лежит спокойно, неподвижная, тяжелая. Сами вырабатываем тяжесть правой руки. Тяжелая. Полный физический и психический покой. Правая рука тяжелая. Вы чувствуете тяжесть правой руки. Сосредоточьте все свое внимание на выработке состояния тяжести рук. Затем шепотом скажите: «Тяжелые ноги. Ноги наливаются свинцом. Тяжесть». Продолжайте упражнение до тех пор, пока не почувствуете тяжесть рук и ног. Шепотом произнесите: «Все тело тяжелое. Тяжелые руки, тяжелые ноги, все тело тяжелое».
Продолжительность выработки состояния тяжести на каждом занятии - 6 - 7 минут. Ежедневно на протяжении недели проводите занятия аутотренингом, включая в него все три упражнения (физический покой, психический покой, тяжесть). Примерная продолжительность каждого занятия - 15 - 20 минут.
Не забывайте правильно выходить из состояния погружения. Сначала уберите тяжесть. Произнесите шепотом: «Тяжесть ушла. Руки стали легкие. Ноги легкие». Почувствовав легкость, сразу приходите к выходу из состояния релаксации. Снимите состояние психического и физического покоя. Шепотом произнесите: «Энергия, мощь. Готов активно действовать. Глаза открыть».
Упражнение четвертое «Тепло» проводится через неделю после овладения упражнением «Тяжесть».